Губење на маснотии! Кој е подобар HIIT или класичен кардио тренинг силен; здраво на која било возраст!
Во оваа статија би сакал да ги објаснам предностите и недостатоците на обуката за издржливост во однос на темата "Намалување на маснотиите и општа кондиција “.
Целта на губење на маснотиите е диета и постигнување на таква Дефицит на калории на
Најдобриот. Затоа што ако не трошите помалку калории отколку што трошите, тогаш слабеењето не е можно. Тоа треба да биде јасно за секого како 2 + 2 = 4. Досега добро.
Да претпоставиме дека диетата е исправна. Но, што е второ кога станува збор за целта „губење на тежината“.
Ако сте само на диета, а мускулите не ве потсетуваат дека се потребни, тогаш телото работи економично и ќе жртвува многу мускули за време на дефицитот на калории. Ја губите мускулната маса. Тоа е непожелно затоа што
а) секогаш изгледате некако млитаво со помалку мускули (да ... мускулите го зголемуваат тонот и ви помагаат да изгледате поцврсто и појасно) и
б) Губење на мускулна маса при мирување значи дека согоруваат уште помалку калории.
Заклучок за обука за сила:
Со зголемување на мускулите, можете да ја зголемите вашата базална метаболизам и да согорувате повеќе калории кога одмарате. На долг рок, обуката за силата е најефикасната и најразумна мерка за слабеење (а исто така им помага на жените и мажите да постигнат поцврсто и добро обучено тело!). Затоа треба да биде задолжително тренирање на секој мускул 1-2 пати неделно.
Како може да присилите губење на маснотии?
Одговор: На пр. Преку дополнителна потрошувачка на калории, што може да се постигне преку издржливост-
обука може да се постигне.
Тука треба да направите разлика помеѓу класичен кардио и интервал тренинг (или HIIT или тренинг со висок интензитет во интервал).
Кон класичното кардио (исто така наречено „кардио стабилна состојба“): Ја знаете оваа активност на издржливост-
се карактеризира со подолготрајно (на пример, 30 до 60 минути) и поудобно или помалку интензивно вежбање (често во опсег на пулс од 110 до 135 отчукувања во минута
препорачано) и во теоријата за обука се споменува како основна издржливост.
Како се постигнува овој товар е секундарно. Може да се постигне на пр. Со пливање, танцување, вкрстен тренер, возење велосипед, брзо одење или тренинг со тежина.
Предности:
За почетници, кардио стабилна состојба е многу погодно. Буквално секој може да направи ваков вид кардиоваскуларни вежби.
Оваа обука предизвикува многу позитивни ефекти од адаптацијата во телото, како што е следново:
Срцето работи поекономично.
Крвниот притисок се намалува.
Волуменот на белите дробови се зголемува.
Дишењето е подобрено.
Мускулниот метаболизам е оптимизиран.
Побрзо закрепнување по физичка активност.
Повеќе калории се согоруваат.
Помага во намалување на стресот.
Подобрен метаболизам на гликоза.
Недостаток:
1. Кардио стабилната состојба е здодевна активност за многумина.
2. За губење на тежината, обуката за издржливост во стабилна состојба не е најефикасна активност на издржливост. Потрошувачката на калории често е преценета.
3. Премногу (.) Обука за издржливост може да ги расипе мускулите.
Сега дојдовме до таканаречената обука со висок интензитет (HIIT).
Што е ХИИТ?
HIIT е физички прилично напорна активност што се менува помеѓу светлината (на пример, 30 секунди удобно возење велосипед) и доста големиот товар (на пример, 30 секунди интензивен спринт за велосипеди). Овие наизменични фази продолжуваат сè додека трае сесијата HIIT. HIIT направено правилно
е навистина напорна работа.
Сесијата на HIIT обично трае помеѓу 10 и 30 минути. Поддржана улога игра и тука, како да се донесе нивото на напор.
Велосипедизам, џогирање/спринт, вкрстен тренер, физички вежби (на пр. Бурпи, скокови и сл.) Или преку обука за напорно тело, со многу кратки паузи.
Во секој случај, целта на ХИИТ е да даде сè во напорниот дел - затоа обидете се да одите до вашите граници. Бидејќи: Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите ПО ТРЕНИНГ. Ова исто така се нарекува таканаречен ефект на горење.
Да го кажам накратко:
Правилно извршување на HIIT создава најголем ефект на изгореници, што значи дека повеќе калории се согоруваат 12 до 24 часа откако ќе го завршите тренингот. Затоа, овој вид обука е идеален за губење на маснотии.
Предности:
Здравствените придобивки се слични на оние на класичната обука за издржливост. Со исклучок дека оваа форма на обука може да ја вршат само искусни и соодветно способни спортисти.
Голема предност е што поминувате помалку време со HIIT во споредба со класичното кардио и исто така предизвикувате зголемена потрошувачка на калории (особено активирана од ефектот на изгореници). Покрај тоа, се чини дека HIIT е многу посоодветен за одржување или градење мускули од конвенционалниот тренинг за издржливост. Во спротивно, HIIT може да го зголеми производството на тестостерон (клучен збор: анти-стареењето).
Недостаток:
HIIT има некои дополнителни предности во однос на класичното кардио, но бидејќи единицата HIIT бара да одите до вашата граница, тоа не е за секого. Така, HIIT не се препорачува за почетници и за луѓе кои не се чувствуваат многу пријатно на обука за издржливост со високо ниво на напор.
Што сега за кого е погодно?
Одговор:
Зависи од. И тренингот за нормална издржливост и HIIT се оправдани.
Најважниот:
Во секој случај, треба да направите варијанта од двете, само од здравствени причини. Она што го правите е споредно. Она што е важно е да направите нешто!
Препорака од мене до класично кардио: Погоден за почетници, средни и професионалци и за сите луѓе кои не сакаат да се исцрпат во областа на издржливост.
Колку често, колку долго и со кој интензитет?
Класичната обука за издржливост треба да се заврши толку често: 2 до 3 пати неделно во траење од 30 до 45 минути во опсег на пулсот од 110 до 135 во минута (овие стапки на пулсот се само груби упатства) со мал степен на напор, за да не застанете премногу од здивот и од себе може (теоретски) да се забавува на страна.
Кога?
Тренингот за издржливост во деновите на обука без сила ќе биде идеален. Барем треба да има јаз од 3 до 4 часа помеѓу единицата на силата и класичната единица на издржливост.
Следниве (заедничко-нежни) активности се соодветни за ова:
Брзо одење, пливање, возење велосипед, гимнастички вежби, танцување. Или на следната опрема за обука: Крст или елиптичен тренер, степер, велосипед за седење, лежечки велосипед, машина за веслање, ергометар на горниот дел од телото, одење по неблагодарна работа.
Препорака од мене до Интервал на обука со висок интензитет:
Погоден за средно и професионалци и секој што сака да ги тестира своите граници. Ако загубата на маснотии е врвен приоритет, тогаш јас дефинитивно би го разгледал HIIT.
Колку често, колку долго и со кој интензитет?
2 до 3 пати неделно од 10 до 30 минути во зависност од интензитетот. Нивото на интензитет зависи првенствено од нивото на кондиција.
Кога можам да направам тренингот HIIT?
HIIT треба да се прави или 10 до максимум 20 минути по тренинг со сила или само по себе-
Направете го тоа 20 до 30 минути во готовите денови. По избор, секако можете да направите единица за јачина и тренингот HIIT со оддалеченост од најмалку 3 часа во ист ден или можете да комбинирате тренинг со HIIT со класично кардио во деновите на обука без сила. На пример, 20 минути HIIT проследени со 25 минути удобен тренинг за издржливост.
Препорачани (заеднички-нежни) активности за ХИИТ:
Пливање, возење велосипед и евентуално скокање на јаже, тренер за крст или елипса, степер, велосипед за седење, лежечки велосипед, машина за веслање, тренинг за сила на целото тело.
Како да направам тренингот HIIT?
Повеќето стручни обучувачи советуваат „едноставно“ да одат во вашите граници за време на напорните фази, на пример, со многу вежби со телесна тежина, како што се бурпи, планинари или спринтови (на пр. 30 секунди спринт и 2 минути пешачење)
наизменично) итн.
Се разбира, ова се високо ефективни вежби или варијанти за да го одведете вашиот метаболизам и да натерате да изгубите маснотии. Генерално, ваквите вежби секако се екстремно напорни, бидејќи е потребно многу мускулно работење и се произведува зголемена количина на лактат како резултат.
НО:
Мое лично искуство и препораки: претпочитам да правам HIIT, како што е опишано погоре, на кардио машини како што е вкрстениот тренер или стационарен велосипед со мал отпор и многу брзи движења.
Зошто?
Постојат три добри причини за ова:
1. Ризикот од повреда е значително помал со споменатите кардио машини.
2. Извршувањето на кардио машините е попријатно и полесно и затоа е изводливо за поголема група на луѓе (од професионалци до стари лица/прекумерна тежина). Спринтите или бурпите не се за секого (моето е помалку!).
3. Како што споменавме погоре, зголемениот лактат се произведува со спринтови или вежби со телесна тежина. Иако ова има некои позитивни својства, има и негативни. Прво, ако исто така вежбате сила или друг спорт, побрзо ќе го преболите врвот-
обука. Второ, чувството да се има многу лактат во телото доведува до непријатност и малаксаност побрзо, што го прави редовниот HIIT помалку веројатно (можете побрзо да најдете изговор или да бидете помалку мотивирани да направите HIIT трајно).
Како го правам HIIT и го препорачувам ова:
Ја избирам мојата омилена кардио машина (обично седечки велосипед или тренер за вкрстување) и поставувам лесен/суптилен отпор така што, на пример, нозете не „горат“ за време на силните стресови на единицата HIIT. Ако забележам дека нозете се напоруваат премногу за време на тренингот, го свртувам отпорот (кој е веќе поставен прилично лесно) назад за едно или две нивоа.
За време на интензивната фаза се обидувам да се движам што е можно побрзо. Ова доведува до потење многу брзо и едноставно е како „поудобно“ да се работи со висока отпорност. Како и да е, дури и со оваа верзија, вие брзо ги достигнувате своите граници и покрај релативно слабата мускулна активност. Во оваа смисла, секако е доста исцрпувачки. Но, не толку непријатно што не го правам редовно (со дополнително производство на лактат ова може да биде различно).
Веднаш по единицата HIIT сум уморен и слаб за кратко време, но тоа не значи негативно.
Но, напротив:
Половина час подоцна се чувствувам фантастично (ослободување на ендорфин!). Обуката работи како внатрешно чистење на целото тело. Друга работа: По тренингот, забележувам ефект на презир во горниот дел од телото (особено мускулите на градите, рамената). Исто така, забележувам зголемен ефект на EPOC (поголемо вкупно внесување на кислород) неколку часа по тренингот. Кул работа!
Сумирано:
Чувството „после тоа“ е неверојатно и буквално може да почувствувате ефект на подмладување. За повеќето, се разбира, зголемениот ефект на изгореници од губење на тежината ќе биде на прво место во ХИИТ. Затоа можам да препорачам само HIIT за губење на маснотии. Ова прави чуда за мене. На ден по единицата HIIT, скоро буквално чувствувам како се топи маснотијата. Ова е навистина прекрасно!
Како да започнете со HIIT?
Добра аеробна база и соодветна основна кондиција или добро здравје-
државата треба да биде предуслов за започнување на HIIT.
Може да се постапи на следниов начин:
Пример: стационарен тренер за велосипеди или крос.
Забелешка:
Изберете многу низок отпор.
Отпорот останува ист во текот на целиот тренинг - освен ако нозете не почнат да горат. Потоа, ве молам, намалете го отпорот соодветно.
По кратка фаза на загревање од можеби 5 минути започнувате со 20 секунди многу, многу брзи движења, тогаш треба да се движите многу бавно 40 секунди. Ова се повторува соодветно во зависност од вкупното времетраење.
За почетници, препорачувам сооднос 1: 2. Крадците-
Фазата на оптоварување треба да трае половина додека е порелаксираната фаза. Ако не сте целосно во форма, треба да ја продолжите фазата на оптоварување уште повеќе на почетокот. Startе започнам со 2 x 10 минути неделно и постепено ќе го зголемувам ова на 2 до 3 x 10 до 30 минути неделно, така што ќе се постигнат вкупно 30 минути неделно во секој случај.
Еве 10 минути-HIIT пример за почетници-Програма на велосипед на седиштето.
Забелешка:
Поставете низок отпор и одржувајте го во текот на тренингот.
Педал што е можно побрзо во фазата на стрес.
Во ладна фаза, чекор многу бавно и лесно.
5 минути загревање (опционално)
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
40 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
5 минути разладување
HIIT за напредни и професионални корисници:
Колку ќе добиете подобар, толку пократко треба да трае фазата на релаксација. Грубото упатство тогаш треба да биде сооднос 2: 1 (фазата на стрес трае двојно подолго од фазата на релаксација). По кратка фаза на загревање од можеби 5 минути, започнувате со 20 секунди многу, многу брзи движења, тогаш треба да се движите многу бавно за 10 секунди. Ова потоа се повторува за вкупното времетраење на тренингот. Тоа би била можност која е многу ефикасна.
За изродите меѓу вас: За неколку минути можете да пробате релативно подолга фаза на стрес. На пример, 45 секунди фаза на интензивен стрес во
Променете со 15 секунди кул. Тоа навистина погоди ...
Јас би препорачал 10 до 30 минути HIIT 2 до 3 пати неделно, а исто така забележувам дека се постигнуваат вкупно 30 минути неделно.
Ако имате за цел максимална загуба на маснотии, јас дури би препорачал привремено 3 до 4 неделни сесии од по 20 до 30 минути. 4 единици од по 30 минути треба да се изведуваат само за краток временски период, бидејќи во спротивно ризикот од пренапони или ментална непријатност станува преголем.
Еве 20 минути-Напреден пример на HIIT-Програма за вкрстен тренер.
Забелешка:
Поставете низок отпор и одржувајте го во текот на тренингот.
Трчајте што е можно побрзо во фазата на стрес.
Во ладна фаза, трчајте многу бавно и лесно.
5 минути загревање (опционално)
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
10 сек. Ладна фаза
Фаза на вежбање од 20 сек
5 минути разладување
Овие програми се наменети само како упатства и секако можат соодветно да се модифицираат.
Овој напис и видео серијата ХИИТ за учество ќе се прошират малку во иднина. Ако ме прашаат, би можел да создадам видео за домашна обука за HIIT.
Еве еден пример вежбање велосипед HIIT за да се придружите:
Резиме: Секој треба да биде во прилог на обука за сила како основа за здравје и
општа кондиција 2-3 пати неделно од 20 до 30 минути во зависност од која било
изведете класична обука за издржливост или единица HIIT.
Би бил многу среќен да добијам повратни информации за мојата издржливост и предлозите за HIIT.
Ви посакувам многу среќа со обуката,
Стефан Деинингер