Губење на маснотии преку тренинг со тегови

Како најдобро можете да изгубите тежина со насочено градење мускули

Ако сте сериозни во врска со губење на маснотии, можете да ја постигнете оваа цел полесно со соодветен тренинг за сила. Секаков вид физичка активност ќе помогне во согорувањето на маснотиите. Насочениот мускулен тренинг е еден од најефикасните начини за намалување на телесните масти. Максималната придобивка се добива со обука на сите мускулни групи. Теговите обично се поместуваат за време на тренинг со сила, на пример тегови или опрема за фитнес. Премногу често се заборава дека вежбите во кои ја користиме телесната тежина се исто така дел од тренингот за сила, на пример склекови.

Во комбинација со тренинг за издржливост, можете да изгубите тежина уште побрзо. Обука за сила не е идеална само за мажи, жените исто така имаат корист од градење мускули.

Како помага тренингот со тегови?

Калориите се согоруваат за време на вежбање, како што е случај со други вежби. Точниот број зависи од тежините и должината и интензитетот на обуката. Грубо кажано, колку е понапорен тренингот за сила, толку повеќе калории согорувате.

Ефектот после изгореници започнува веднаш по тренингот и е највисок во првите часови по тренинг сесијата. Поради зголемената базална метаболизам, согоруваат дополнителни калории и се намалуваат телесните масти. Студиите покажуваат дека тоа зависи од интензитетот на претходната обука, а не од времетраењето. Ако сакате да го искористите ефектот, треба да го ограничите бројот на повторувања и да го користите максималниот капацитет на мускулите. Почетниците треба полека да пристапуваат.

Со обука за силата, процентот на телесни масти може да се намали практично трајно, бидејќи изградените мускули се природни противници на маснотиите. Дури и во мирување, нашите мускули согоруваат калории и со тоа ги испразнуваат резервите на маснотии во организмот. Ова се однесува дури и ако не сте биле активни подолго време. Колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболизам, што на крајот доведува до губење на телесните масти. Поточно, секој килограм мускулна маса согорува околу 20 kcal на ден. Значи, ако успеете да изградите 3 кг дополнителен мускул, ќе трошите дополнителни 420 kcal секоја недела без никаков напор.

За почетници

Обука за тегови е погодна за секого. Но, важно е вашите единици за обука да ги прилагодите на вашите сопствени физички барања. Оние кои започнуваат нови со оваа спортска активност често добиваат болки во мускулите затоа што мускулите не се свесни за овој вид. По неколку тренинзи, овие исчезнуваат сами по себе.

Сепак, не треба да претерувате на почетокот. Користете здрав разум, односно запрете ја вежбата ако чувствувате болка. Во овој случај, само свртете се на друга мускулна група. Ако сакате да работите со тегови, започнете со мало оптоварување. Ова може да се зголеми понатаму со текот на времето. Бројот на сетови и повторувања исто така треба да биде мал на почетокот. Првиот пат, еден сет за обука или два сета од десет повторувања е доволен. Тогаш оптоварувањето за обука треба да се зголеми во согласност со подобрените перформанси.

За жени

Тренингот со тегови е подеднакво ефикасен метод за согорување на маснотии за жени, како и за мажи. Во многу случаи, жените се плашат дека ќе развијат мускулни купишта со природен изглед. Овој страв е апсолутно неоснован, бидејќи жените се практично неспособни да развиваат толку изразени мускули поради нивната поинаку составена рамнотежа на хормоните. Сепак, препорачливо е да не се мерите со мажите кога станува збор за тегови, наместо тоа, препорачливо е да започнете само со мали тегови. За почеток е доволно да ја направите секоја вежба еднаш или двапати со десет повторувања. Со текот на времето, треба да ја зголемите тежината и бројот на комплети за дополнително стимулирање на мускулот и со тоа да го оставите согорувањето на маснотиите да работи со полна брзина.

Кој е ефектот на градење на мускулите врз тежината?

Мускулите тежат повеќе од маснотиите. Па добро може да се случи ефектот на согорување на маснотии да не се рефлектира веднаш на вагите. Всушност, сте согориле маснотии во телото и сте изградиле мускулна маса за тоа. Ова има многу визуелни и здравствени придобивки. Повеќе калории сега пасивно се согоруваат, што на крајот, исто така, доведува до помал процент на маснотии во телото. Фокусот секогаш треба да биде на намалувањето на маснотиите, а не на непосредното слабеење.

Обуката на мускулите има влијание и врз нашата хормонална рамнотежа. Ова доведува до зголемување на тестостеронот и хормоните за раст, што пак позитивно влијае на распаѓањето на маснотиите.

Идеален тренинг

Идеално, имате тренер кој креира индивидуален план за обука според вашите посебни потреби. Ако сакате да се осмелите да го направите тоа сами, без разлика дали сте дома или во теретана, ние ќе ви дадеме неколку совети како да изгубите тежина преку тренинг за сила. Главниот приоритет е дека поголемите мускули придонесуваат за поголема базална метаболичка стапка. Затоа, ова секогаш треба да се претпочита ако нема доволно време за сите мускулни групи.

Разновиден тренинг: Не користете секогаш исти вежби или опрема за обука за една мускулна група.
Избалансиран тренинг: Изведете околу две вежби по мускулна група.
Удобна спортска опрема: слободата на движење и удобноста се неопходни при спортување.
Дури и тренинг: Не правете нехармонични, туку стабилни и бавни движења.
Реално поставување на целите: Треба да бидете во можност да одржувате обука за сила на долг рок.
Редовно вежбајте: Вежбајте два до три пати неделно.
Структурирана обука: Еден до четири сета од околу 10-20 повторувања (и пауза од 30 секунди помеѓу сериите).
Пауза за обука: Дајте им доволно време на мускулите (барем еден ден) да се регенерираат.
План за обука: Резервирајте одредени времиња за обука.
Земете го предвид напредокот на обуката: Зголемете го интензитетот (зголемете ги тежините) со цел да поставите нови дразби.
Партнер за обука: Обука за двајца може да биде попријатна и се чувствувате обврзани да го одржите состанокот.

Поддржувачки мерки за градење мускули

За изградба на мускулите потребен ви е соодветен внес на протеини. Храната богата со протеини вклучува јајца, риба и месо. Атлетичарите со сила честопати се препуштаат на специјални протеински шејкови за брзо снабдување на телото со протеини.

Ако покрај тренингот на мускулите се занимавате и со други спортови, сепак може да постигнете неколку мускули кои не се користат во класичниот тренинг за сила. Пливањето е идеално за ова, на пример, бидејќи тука се вклучени многу мускулни групи. Одредена разновидност во обуката обично води и до подобра мотивација.

Бидејќи рамнотежата на водата во организмот е вклучена во многу процеси, од суштинско значење е да се пијат доволно течности за да се изградат мускули. Може да имате шише со вода за време на тренингот. Ако сакате директно да ги замените изгубените минерали, можете да земете и спортски пијалок, но некои содржат многу калории.

Правилна исхрана

Општо земено, здравата, нискокалорична диета е идеална за намалување на маснотиите. Сепак, пред тренинг, дефинитивно можете да јадете премногу храна со јаглени хидрати. На овој начин, се избегнуваат слабости за време на интензивна обука. Спортистите често јадат јадења како што се тестенини неколку часа пред вежбање. Но, можете брзо да јадете и мусли бар. Секако треба да се избегнува прекумерно внесување калории бидејќи сакаме да изгубиме маснотии.

После обука за сила е време за внес на протеини споменато погоре. Се разбира, секогаш треба да избегнувате особено мрсни јадења што е можно повеќе.

Колку долго треба да вежбате сила?

Првите успеси ќе бидат постигнати со првите единици за обука. Со цел дополнително зголемување на мускулната маса, неопходни се најмалку два дена обука неделно. На оние кои се целосно задоволни од големината на нивните мускули им треба околу една обука неделно за да ја одржат својата маса. Сепак, со подолги паузи, мускулите се повлекуваат и нивната активност на согорување на маснотии се намалува. Затоа, препорачливо е обуката да се интегрира трајно во сопственото планирање на животот секогаш кога е можно.

Други позитивни ефекти од тренингот за сила

Ние веќе ги истакнавме позитивните аспекти на губење на маснотиите. Но, исто така треба да бидете свесни дека тренингот за сила има и други позитивни ефекти. Треба да го имате ова на ум ако не сте мотивирани да тренирате.

Држењето на телото се подобрува
Ризикот од остеопороза се намалува
Ризикот од болка е намален (на пример, помал ризик од болка во грбот)
Довербата честопати се подобрува
Намалувањето на мускулната маса во староста се спротивставува (започнува пред 30-годишна возраст)
Вие сте поотпорни
Вие сте подобри
Се чувствувате по витално
Изгледате попривлечно
Силните мускули го стабилизираат и поддржуваат телото

Сумирајќи, тренингот со тегови е еден од најдобрите начини за активно поддршка на телото да согорува маснотии. Ова е особено точно ако мускулните вежби се базираат на тренингот на целото тело, со цел да се насочат сите мускулни групи. Обидете се да ги менувате единиците за обука со цел да поставите различни стимули за обука и истовремено да добиете разновидност.

Бидејќи обуката за силата ветува видливи резултати брзо, таа е исто така помотивирачка од другите методи на губење на маснотии.

За оптимално губење на маснотии, секако е препорачливо да се комбинира тренингот за сила со други мерки. Важно е да се обрне внимание на здрава и нискокалорична диета. Покрај тоа, исто така, препорачливо е да направите обука за издржливост со цел дополнително да го загреете согорувањето на маснотиите. Најважно е секогаш да бидете сигурни дека се трошат повеќе и повеќе калории отколку што троши телото. Овој дефицит на калории, кој може добро да се поддржи со обука за силата, е на крајот одговорен за одлучувачкиот дел од губење на маснотии.