Губење на мускулите Потценетиот ризик - Советник - Здравје

Колку добро пациентот може да застане на нозе по сериозна операција или повреда, во голема мера зависи од нивната физичка подготвеност и мускулните резерви. Спортските постари лица обично се справуваат со големи интервенции или обемни терапии како што е хемотерапија подобро од значително помладите, необучени луѓе. Оние кои се затворени во кревет една недела, губат од 20 до 25 проценти од мускулната маса. И потребни се најмалку шест недели за повторно да се изгради со редовна обука. Лекарите исто така се однесуваат на губење на мускулната маса и сила како саркопенија. Неодамна стана призната болест.

Мускулната маса се намалува со возраста

Од 30-годишна возраст луѓето губат до еден процент од мускулите годишно. Мускулите постепено се претвораат во маснотии. Без вежбање, едно лице губи до 40 проценти од мускулната маса до 80-та година од животот. На 100, тогаш мускулната маса е намалена за 70 проценти. И тоа има последици за целиот организам: Помала мускулна маса значи дека метаболизмот и потрошувачката на енергија се намалуваат. Ова резултира со намален апетит и намален внес на храна. Резултат: погодените стануваат уште послаби, се движат помалку - а мускулната маса се намалува уште повеќе. Ризикот од паѓање и скршени коски се зголемува.

Распаѓањето на мускулите може да се запре

Добрата вест е дека редовното вежбање може да запре, па дури и да го смени губењето на мускулите - без оглед на возраста. Сепак, прошетка не е доволна. Мускулите треба да се решат со влечење, туркање или кревање. Мускулите мора да бидат обучени специјално за да не се намалуваат понатаму. Погодените треба да одат до своите граници. Експертите проценуваат дека потребни се 140 до 150 минути тренинг неделно за да се собере силата - еквивалентно на пет 30-минутни тренинзи.

Вежбањето го намалува ризикот од смрт

Статистичките податоци покажуваат дека редовната физичка активност го намалува ризикот од смрт за 65 проценти. Но, пред да тренираат, постарите луѓе дефинитивно треба да бидат темелно испитани за да се исклучат ризиците и да се направи поединечно прилагодена обука што е можно поефективна. Спортските лекари користат едноставни мерења за да го утврдат мускулниот процент на телото. Дури и силата на ракувањето може да обезбеди информации за целата јачина на телото. За оваа намена се користи и мерач на јачина на зафат (динамометар). Со едноставен тест за јачина, лекарот може да провери колку му е потребно на пациентот пет пати да стане од стол. Обуката е индицирана ако трае повеќе од десет секунди. Лента мерка исто така може да обезбеди информации: Ако долниот дел на ногата на возрасно лице е помал од 31 сантиметар во обем, ова може да биде знак на саркопенија.

Едноставни вежби за секојдневниот живот

Ако пречката за одење во теретана е премногу висока за пациентот, лекарите советуваат да се градат единици за обука во секојдневниот живот. Тоа помага да се комбинираат дневните ритуали како што се гледање телевизија со вежби. Овие мора да бидат индивидуално прилагодени на потребите на поединецот.

Пример вежби за луѓе над 60 години:

застанете на прстите
направете два чекори истовремено
Прескокнете предмети (камен, лист) при одење
Вежби за рамнотежа

Пример вежби за луѓе над 70 години:

Тандем стој (едната нога пред другата)
Тандем курс
Сквотови
Едноножен став

(Извор: Network Aging Research Хајделберг)

Храната богата со протеини го поддржува градењето на мускулите

Покрај редовното вежбање, диетата игра важна улога: храната богата со протеини го поддржува градењето на мускулите. Според експертите, на постарите луѓе им требаат околу 25 проценти повеќе протеини од помладите за да ја одржат структурата на коските и мускулите. Дневно треба да се консумираат од 1 до 1,2 грама на килограм телесна тежина. Оптимално е да се дистрибуира внесот на протеини во трите главни оброка, бидејќи телото може ефикасно да користи максимум 30 грама протеини по оброк за таканаречена синтеза на мускулни протеини.

Примери за тоа колку протеини има во различна храна:

1 јајце: 8 грама протеини
1 чаша јогурт: 4 грама
1 парче Гауда: 9 грама
1 свинице свинско месо: 33 грама

Сепак, не само количината, туку и квалитетот на протеинот игра важна улога. Протеините од сурутка, кои се важен дел од млекото, се особено добри. Овие протеини се богати со леуцин. Есенцијалната аминокиселина е важна за градење на мускулите. Леуцин, исто така, се наоѓа во говедско и живина, лосос, грашок и ореви, на пример.

Витаминот Д е важен за метаболизмот на мускулите

Витаминот Д, исто така, игра важна улога во метаболизмот на мускулите. За да се произведе ова, на телото му треба сончева светлина. Околу 60 проценти од Германците страдаат од недостаток на витамин Д во есенските и зимските месеци. Покрај тоа, биосинтезата на витаминот во кожата се одложува кај постарите луѓе. Затоа експертите препорачуваат земање најмалку 800 IU (меѓународни единици) витамин Д на ден.

Опасна неухранетост кај постарите лица

Соодветната и избалансирана исхрана е важна за здравјето. Но, старите луѓе често се неухранети. Визит дава совети за исхрана во староста. повеќе

Зрно грав и копродукции - вака се здрави растителни протеини

На нашето тело му треба вреден протеин од храната за градење и одржување на мускулите. Но, колку е здраво? повеќе

Пакет за движење: игра со карти со вежби

„Пакет за движење“ е кутија со 25 картички за вежбање кои обезбедуваат мотивација и стимулација за движење. надворешни