Губење на тежината - факти и како тоа може да се направи - XPERTyme

- горчливата вистина и како сè уште може да успее -

Физиката не може да се разниша

Постулатот за зачувување на енергијата никогаш не бил побиен. И, за жал, ова исто така има последици врз нашата тежина. Сè што јадеме или пиеме има енергија. Ние го земаме и го користиме или го чуваме во маснотии како резерва. Се разбира, постојат неколку особености тука и таму што можеме да ги забележиме и како. Но, едно е јасно: не можеме да добиеме повеќе од она што го земаме.

Маснотиите не доаѓаат и си одат сами по себе

Еден кг телесни масти складираат околу 7000 kcal. Тоа значи, за да се ослободиме од еден кг маснотии, треба да консумираме 7000 kcal повеќе отколку што внесуваме. Да ја ставиме целата работа во перспектива. Основната метаболичка стапка на една личност е околу 2000 kcal на ден. Значи, ако не јадеме 3 дена, губиме малку повеќе од еден килограм маснотии. Забелешка: Ако некој навистина пости, ќе забележи дека изгуби малку повеќе тежина на почетокот, но тоа е затоа што се испразни цревата итн.

Ова исто така појаснува дека секоја диета што не ја зголемува основната метаболичка стапка преку вежбање или други теми може да доведе до подобри резултати.

Подобро разбирање на телото

Губењето на тежината започнува со подобро разбирање на телото и неговите потреби. За да разбереме кога телото добива тежина и кога губи тежина, потребна ни е основната стапка на метаболизам. Малиот калкулатор помага.

Проверете 1: Пресметајте ја основната метаболичка стапка

Основната метаболичка стапка е еден дел од дневната потрошувачка на калории. Вториот столб е движењето. И ова е важно.

Движење и јо-јо ефект

Многумина се обидоа да ослабат и беа успешни. Но, за многумина, планот за исхрана завршува со мало фијаско. Бидејќи штом започнете да јадете повторно, вашата тежина често не останува постојана. Наместо тоа, се додаваат се повеќе и повеќе килограми, а вие понекогаш дури завршувате над почетната тежина. И тоа е исто така многу лесно да се објасни. За време на фазата на глад, телото се прилагодува на новите околности и се обидува да живее поштедливо. Ова значи дека основната метаболичка стапка е намалена и ако подоцна јадете повеќе повеќе, добивате уште повеќе со ист број калории како порано.

Единствениот излез е да се присили телото да има поголем промет. И тоа е за спортот. Кога телото се движи, тој користи повеќе енергија. И не само за време на спортот. Покрај тоа, тука е и мускулното градење поврзано со спортот. Повеќе мускули значеа и поголема базална стапка на метаболизам.

Проверете 2: Извадете ги вашите спортски обувки и ајде да одиме.

Направете чувство на глад

Слабеењето не е така лесно. Многу лекови ветуваат губење на тежината без чувство на глад. Горчливата вистина во овој момент е дека гладот секогаш се појавува кога имаме низок шеќер во крвта. Сепак, не треба да гледаме на ова чувство со страв, туку со радост ако сакаме да изгубиме тежина. Ако имаме премногу малку шеќер во крвта, а резервите во црниот дроб се исто така празни, тоа е токму моментот кога телото почнува да ги напаѓа резервите на маснотии и да ги претвора во енергија.

Се разбира, постојат неколку работи што можете да ги земете при срце, кои помагаат да се намали чувството на глад, како што се пиење вода (празен стомак предизвикува и глад), спортување (кога телото се обидува, чувството на глад е потиснато).

Проверете 3: Помирете се со чувството на глад и спортувајте кога ќе дојде гладот.

Мојата цел (и што значи тоа за мене)

Главните точки се разјаснети. Мора да јадеме помалку и да спортуваме. Сега е време да се постават целите. Добра цел е околу 0,5 до 1,0 кг неделно. Тоа значи дневен дефицит на калории од 500-1000 kcal. Ако планираме еден час вежбање дневно, тоа е околу 500 kcal. Во комбинација со базална стапка на метаболизам од 1500 kcal на ден, вкупната потрошувачка би била приближно 2000 kcal. Тоа значи дека сè уште можеме да потрошиме 1000-1500 kcal. Ова е малку, кога користите едноставни стратегии за избегнување на калории.

Проверете 4: Дефинирајте ја својата цел

Подобро разбирање на храната

Предизвик сега е да јадете вистинската количина на вистинската работа и да ги избегнете сите скриени калории. Еве неколку од тие непријатни калориски бомби и како да ги избегнете:

Шеќер (100g имаат 387 kcal): Само оставете го настрана. Во кафе, во чај или на кое било друго место. Потребно е една недела или две да се навикнеш на помалку слаткото.
Црвено вино (100мл имаат 85ккал): Половина шише со добар оброк прави голема разлика.
Маснотии (100g имаат 900kcal)
Производи што содржат јаглени хидрати, како што се компири (100гр имаат 86ккал) или тестенини (100гр зготвени шпагети имаат 155ккал)

Најдоброто нешто што треба да направите е да преземете апликација за броење калории и да ја документирате храната неколку недели.

Проверете 5: Ослободете се од калориите - без шеќер, помалку вино, помалку јаглехидрати. Вода наместо овошен сок и сл.

Подобро разбирање на однесувањето

Сега најдовме неколку почетни точки. Она што сега недостасува е подобро разбирање за тоа како нашето однесување влијае на зголемување на телесната тежина и како однесувањето може да се менува одржливо. Како прво, промена во животниот стил е да вежбате повеќе од една недела и да се храните поздраво за тоа време. Наместо тоа, станува збор за претворање на променетото однесување во нови навики што се автоматизирани. Повеќе не посегнувате по шеќер, автоматски врзете ги вашите спортски обувки наутро и автоматски посегнувајте по поздравите на бифето.

Предизвик, сепак, е дека навиките треба да се вметнат во мозокот. Сепак, за нови жици во зрелоста е потребно време - најмалку 3 недели, по можност неколку месеци. Тоа значи, имате 1-2 месеци напорна работа пред вас, сè додека однесувањето не почне да се одвива сè повеќе и повеќе. Треба да го поминете тоа.

Покрај тоа, постојат навики кои влијаат на хормоналната рамнотежа на таков начин што апетитот за слатки е зголемен. Оние кои спијат премалку, многу потешко е да останат без слатки навечер. Значи, ако обрнете внимание на вашиот сон, полесно е да изгубите тежина.

Конечно, прилично непријатна човечка способност. Во една студија, истражувачите набудувале луѓе кои сакаат да изгубат тежина и од нив било побарано да ја документираат целата своја потрошувачка. Резултатот беше застрашувачки, многумина не можеа прецизно да ја документираат нивната потрошувачка, бидејќи мозокот активно го потиснува зафатот на бонбоната. Субјектите веќе не можеа да се сетат.

Притисок на јавноста

Па, како го прави сето ова возможно? Најдобро е да креирате јасен план, да го регистрирате со пријатели и разни настани. Најдобро работи со јасни цели, притисок на јавноста и возбудливи настани.