Губење на тежината Ова е колку тежина треба да губите секоја недела за да ја задржите, Бизнис Инсајдер

Треба да изгубите толку многу тежина неделно, ако сакате да изгубите тежина на здрав и одржлив начин

Според Сојузниот завод за статистика, 53 проценти од Германците имале прекумерна тежина во 2017 година. Сите од нив треба да имаат за цел да ослабат од здравствени причини - но дури и ако можат, на многумина ќе им биде тешко да одржат здрава тежина. Истражувачите откриле дека повеќето луѓе кои губат телесната тежина добиваат малку, честопати и поголем дел од тежината, повторно во рок од две до пет години. Прашањето е: Како да изгубам тежина на здрав начин - и потоа да ја задржам мојата тежина?

Признатиот тренер за исхрана Брајан Сент Пјер Инсајдер објасни како ова може да работи со правилна диета и трпеливост. Тој работи за консултантски услуги за исхрана во САД „Прецизна исхрана“.

Слабејте здраво - што значи тоа?

Бројот на изгубени килограми и колку време ве чини, се разбира, во голема мера зависи од вашата почетна тежина. „Честопати губите маснотии побрзо кога само што почнувате да слабеете и кога имате многу телесни масти да изгубите“, вели Сент Пјер. Општо земено, истражувањата покажаа дека ако успеете да изгубите тежина веднаш по започнувањето на диетата, сте помотивирани и губите тежина континуирано. „Но, не станува збор, за сè или за ништо. „Бавно и стабилно‘ исто така може да работи добро “.

Без оглед на тоа кој метод ве привлекува повеќе - полека и континуирано или побрзата варијанта - во одреден момент доаѓа момент кога станува премногу и оди премногу брзо. До оваа точка достигнувате ако изгубите повеќе од 1,5 проценти од телесната тежина неделно, вели Сент Пјер. Би одржувале здраво, бавно и стабилно темпо ако изгубите 1 процент од телесната тежина секоја недела.

Но, многу е малку веројатно дека некој може да изгуби тежина толку постојано. Обично ќе трае подолго. Причината: „Колку станува потенок некој, толку побавно може да изгуби тежина и поголема стагнација ќе доживее“, вели Сент Пјер. И: Нивото на хормоните лептин и грелин, кои го контролираат чувството на глад, ќе флуктуира сè повеќе како што ќе изгубите тежина. Ова може да направи да се чувствувате гладни почесто.

„Многу е важно да се сфати дека загубата на маснотии не е линеарна. Колку ќе изгубите варира од ден во ден и од недела во недела. Целта е долгорочен тренд на опаѓање “, вели Сент Пјер.

Така можете да ги разберете вашите успеси во слабеењето

Бидејќи бројот на изгубени килограми не е линеарна бројка, може да биде тешко воопшто да се следи вашиот напредок. Секако, еден од наједноставните начини да се проверите е да застанете на вага секое утро. Една мала студија објавена во Journalурнал на Академијата за исхрана и диететика во 2015 година покажа дека субјектите кои се мереле секој ден шест месеци изгубиле поголема тежина од оние кои се менувале само на секои пет дена ставете ги вагите.

„Но, има и луѓе кои се плашат да не се измерат или кои вредноста на целата своја личност ја придаваат на нивната тежина. Подобро би било да се мерат поретко и поинаку да ги мерат своите успеси. На пример, за вашата сопствена подготвеност, физичка сила, енергија или како се вклопува облеката “, вели Сент Пјер. Фокусирањето на такви аспекти веројатно ќе биде поефикасно и помалку стресно.

Диета за слабеење

Сент Пјер препорачува да се придржувате кон основните нутриционистички правила отколку во специјалната диета како што се кето, медитеранска диета или палео. Јадете здраво, тоа значи: Погледнете ја вашата исхрана и размислете што треба и сакате да промените. На пример, да речеме дека вашата сегашна диета изгледа вака:

35% од дневните калории добивате од преработена храна како преработено месо или колбаси и замрзнати вечери.
Други 35 проценти се состојат од рафинирани житарки и шеќер, како што се во житарките за појадок и пакуваниот леб.
30 проценти од дневните калории доаѓаат од овошје и зеленчук.

За да изгубите тежина, вели Сент Пјер, јадењето претежно минимално преработена храна е од суштинско значење. Ова може да значи, на пример: Помалку преработена стока како колбаси, повеќе зеленчук. Или заменете ги рафинираните зрна како готова каша со старомодни снегулки од овес. Студија за потрошувачката на високо-преработена храна во 2019 година објавена во списанието Cell Metabolism покажа дека дури и ако содржат калории и макронутриенти, конзумирањето високо преработена храна честопати доведува до прејадување и се зголемува како резултат.

Сент Пјер исто така советува да јадете повеќе зеленчук отколку што веројатно сте во моментов. Новата верзија на вашиот дневен план за исхрана може да изгледа вака:

35 проценти од дневните калории доаѓаат од посно месо или риба како морска храна и пилешко, повеќе не од тешко обработено месо и производи од колбаси.
35-те проценти што претходно ги добивавте од рафинирани житарки и шеќер ги разменувате со 25 проценти од цели зрна и природен шеќер.
Вие го зголемувате 30 проценти од внесот на калории што претходно го сочинуваа овошјето и зеленчукот на 40 проценти - со крајна цел на крајот да достигнете до 50 проценти.

Можете да започнете со промена на одредени оброци. На пример, со замена на бисквит за појадок со јаболко со путер од кикирики или со појадување на придружна салата за ручек наместо помфрит.

Исто така е важно да ги јадете оброците полека додека не сте сити, вели Сент Пјер. Тој не е сам во давањето на овој совет. Мета-студија, објавена во списанието „Физиологија и однесување“ во 2015 година и анализирана за резултатите од 22 студии, покажа: Луѓето кои јадат побавно имаат релативно помал внес на калории во споредба со „брзите јадења“.

Друго мало истражување од 2008 година објавено во „Journalурнал на американската асоцијација за диети“ открило дека 30-те жени учесници конзумирале помалку и пиеле повеќе вода за време на нивниот оброк кога претходно им било кажано да јадат бавно.

Како да се справите со гладот додека губите тежина

Гладот е проблем кога слабеете. Може да ве исфрли од патеката доколку ја немате под добра контрола. „Секогаш ќе има одредено ниво на глад кога ќе изгубите тежина, да“, вели Сент Пјер. „Но, не треба да бидете гладни цело време.“ Секој е различен кога станува збор за справување со гладот. Да се најде сопствена рамнотежа е најдобро. Исто така, треба да откриете нови начини на кои можете да готвите и да јадете за ефикасно управување со вашиот глад. „На крајот, станува збор за избор на пристап што ви се допаѓа и што можете да го реализирате најреално“, вели Брајан Сент Пјер.

Кој метод и да го одберете, секогаш запомнете: ќе има добри и лоши денови. „Не станува збор за совршенство. Се работи за правење се што можете, кога можете и со ресурсите што ги имате “, вели тренерот за исхрана. „Понекогаш стигнувате до десет на ваша лична скала, понекогаш можеби само две или три. Во ред е, секој чекор на скалата може да доведе до значителен успех и напредок. Клучот е: секогаш останете над нулата! “