Губење на тежината преку губење на маснотиите е целта на многумина
Диетите обично доведуваат до губење на маснотии и намалување на мускулната маса. Но, мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите. Покрај тоа, диетите носат ризик да доведат до неурамнотежена исхрана. Затоа, еден спортист треба подобро да постигне губење на маснотии преку здрава исхрана. Ако диетата е исправна, тогаш градењето мускули исто така ќе работи. Бидејќи најдобрата диета не е од корист ако повторно паднете во старите навики на јадење. Затоа, промената во исхраната би била долгорочна и затоа најуспешна стратегија. Треба да се земат предвид внесувањето на калории во однос на потрошувачката на калории (рамнотежа на калориите) и квалитетот на апсорбираните хранливи материи. - Може да јадете помфрит цел ден, но тоа нема да растат мускули.
Биланс на калории
Буџетот на калории е споредба на внесот на калории преку храна и потрошувачката на калории во организмот. Ако внесувањето и потрошувачката на калории се исти, телесната тежина се одржува без промена. Зголемувањето на внесот на калории („калории плус“) доведува до зголемување на телесната тежина. И обратно, дефицит на калории, т.е помал внес на калории отколку внес, доведува до намалување на телесната тежина.
Jоџо ефект
Сепак, што претставува промена во телесната тежина, т.е. дали станува збор за зголемување на мускулите или губење на маснотии, зависи од други фактори. Всушност, телото не се мами толку лесно затоа што интервенира во текот на диетата со „стратегии за преживување“ во време на недостиг. Повеќето луѓе губат не само маснотии на диета, туку и мускулна маса! Затворањето на метаболизмот осигурува дека на крајот од диетата се троши помалку енергија отколку што се испорачува. Ова му овозможува на телото да го остави настрана вишокот енергија во форма на маснотии. Ова е јо-јо ефект.
Но, не само што брзо се враќате на старата тежина: Поради намалувањето на мускулната маса, рамнотежата на процентот на маснотии + мускулната маса пред диетата во споредба со процентот на маснотии + мускулната маса по диетата е слаба. Значи, по диетата има помалку мускулна маса за иста тежина. Исто така, визуелно нема добивка.
Мускулите согоруваат масни киселини
Горењето на слободните масни киселини се одвива во мускулните клетки. Колку помалку има, полошо е за согорување на маснотии. Ако сакате да изгубите маснотии, треба да ја зголемите мускулната маса и на тој начин да ја зголемите основната метаболичка стапка (енергетско барање во мирување). Бидејќи секоја фунта дополнителна мускулна маса ја зголемува дневната потрошувачка на калории за 50 до 100 kcal! Значи, тренингот со тегови е одличен пристап за да станете во форма.
Може да добиете мускулна маса и истовремено да изгубите маснотии? Не:
Единствениот начин да ги намалите телесните масти е да јадете помалку отколку што ви треба за да ја одржите телесната тежина.
Кога губите маснотии, мора да бидете сигурни дека мускулната маса не страда. Ако внесот на калории се намали премногу драстично, телото препознава криза во снабдувањето со храна и преминува во програма за итни случаи: го затвора метаболизмот, со што се користи помалку „гориво“ и се намалува мускулната маса (мускулите ја зголемуваат потрошувачката на енергија). Затоа, можете да одите само до максимум 1000 kcal/ден со дефицит на калории. Но, и тука, помалку е повеќе. Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) ја подобруваат мобилизацијата на енергијата и имаат анти-катаболен ефект, со што се спротивставуваат на распаѓањето на мускулите дури и за време на диета. Глутаминот помага и во одржување на мускулната маса.
Единствениот начин да добиете мускулна маса е да јадете повеќе отколку што ви треба за да ја одржите телесната тежина.
Тука треба да бидете внимателни да не трошите премногу калории. Бидејќи сè што на телото не му е потребно за енергетска рамнотежа, снабдување со хранливи материи и градење на мускули, се складира во форма на маснотии. Значи, маснотијата на колкот е енергетска резерва за лоши времиња. Масовните фази со грубо зголемување на калориите всушност ја зголемуваат „масата“. Значајно е што ние тука никогаш не зборуваме само за фаза на мускулна маса.
Спортот за издржливост ќе го развие метаболизмот на мастите, ќе ја намали индивидуалната поставена точка, ќе го зголеми процентот на мускулна маса и ќе го зголеми согорувањето на маснотиите. Сепак, важно е да имате соодветна брзина или интензитет со кој се изведува спортот. Вистина е дека телото обезбедува енергија од согорување на маснотиите уште од почетокот на физичката активност, а не по 30 минути. Сепак, апсолутната количина на енергија од согорувањето на маснотиите се зголемува со зголемување на интензитетот на вежбање. Најефикасно за губење на маснотиите е областа каде што согоруваат апсолутно најмногу масни киселини во мускулните клетки. Тоа е опсегот од 70 до 80% од индивидуалните максимални отчукувања на срцето. Доколку сакате да постигнете негативен енергетски биланс, интензивна обука за издржливост, интензивна обука во интервал и, пред сè, обука за силата носи најмногу во потрошувачката на калории.
Ако сакате да изгубите маснотии и да изградите мускулна маса, мора да менувате периоди во кои јадете помалку (и да согорувате маснотии) со периоди во кои јадете повеќе (мало зголемување на калориите) и да градите мускулна маса. Должината на периодите е избрана во зависност од тоа дали сакате да изгубите маснотии или да изградите мускулна маса.
Генерирање на енергија во спортови на издржливост:
Аеробните вежби се јавуваат со 70-80% од максималната срцева фрекфенција. Во оваа област, најголем е процентот на енергија од согорувањето на маснотиите. Исто така, поддржува регенерација по интензивна обука. Ако сакате постојано да го тренирате метаболизмот на мастите, не треба да тренирате со повеќе од 80-86% од максималниот ритам на срцето. Ова е област во која се произведува малку лактат.
Л-карнитинот ги пренесува масните киселини со долг ланец од крвта во мускулните клетки, каде што се согоруваат за енергија во митохондриите. Сепак, Л-карнитинот не е наменет исклучиво за губење на маснотии, бидејќи најновите студии покажуваат дека дозата од 0,5g Л-карнитин на 10 kg телесна тежина доведува до значителна регенерација, т.е. на 80 кг атлетичар му требаат 4g L-карнитин веднаш по Обука. Со дневна доза од 4g L-карнитин, постои и подобрување на максималното внесување на кислород, што пак позитивно влијае на издржливоста.
Најдобар начин за стимулирање на губење на маснотии и согорување на маснотии е вежбање. Ова помага да се зголеми метаболизмот. Со цел да се постигне оптимален успех во губење на тежината, треба да се следи диета со протеини или протеини. Покрај тоа, додатоците на храна како што се Л-карнитин или екстракт од зелен чај, што вади непотребна вода од телото, се особено погодни за поддршка на метаболизмот. Овие додатоци на храна (Л-карнитин, екстракт од зелен чај, спирулина, хитозан.) Може да се најдат во капсули за губење на маснотии, како што е термогениот оџак.
Снабдување со хранливи материи
Ако сега сте решиле да ја воведете рамнотежата на калориите и да добиете мускулна маса, тогаш снабдувањето со хранливи материи ќе биде проблем најдоцна. Бидејќи (мускулниот) протеин е составен од аминокиселини. Ако на телото му недостасуваат есенцијални аминокиселини, не е можно поправка и развој на мускулните клетки. Затоа е важно да се одржи базенот со аминокиселини во телото на највисоко можно ниво. Анаболичен метаболизам е предуслов за целосна корист од тренингот на мускулите. Брзо достапни протеини (како сурутка) или течни аминокиселини се препорачуваат после тренинг. Снабдување со протеини од 2-3 g протеини на кг телесна тежина се препорачува во текот на денот. Биолошката вредност на оброците може корисно да се надополни или ажурира со таблети со амино киселина. Но, протеинските шејкови (од 2 до 3 на ден) исто така можат да обезбедат снабдување со протеини. Таблетите со комплексни витамини Б го поддржуваат метаболизмот на протеините.
Специјални производи без допинг, како што се Testostack® или Бургас Бустер, промовираат побрзо градење на мускулите. Testostack® природно го стимулира производството на тестостерон во телото помеѓу оброците и пред тренингот и со тоа носи видлив успех во спортот на сила и издржливост.