Хакеншмит сквотот со мрена - МУШКА
Почетна позиција:
Прво, се избира тежина што одговара на нивото на подготвеност и техничката способност. Се прицврстува мрената зад грбот во висина на глуждот со надвисен зафат во ширина на рамото, а потоа се исправаш и ги истегнуваш рацете. Стапалата сега се малку повеќе од ширината на рамената, прстите се свртени околу 30 степени нанадвор. Јадрите мускули се затегнати и карлицата се доведува во неутрална положба.
Од почетната позиција, колената сега се свиткани додека гира не стигне скоро до подот без да ја смени закривеноста на 'рбетот и вдишете. Ротацијата на колената е придружена со ротација на прстите. Јадрите мускули се затегнати и горниот дел од телото не е свиткан премногу напред. Во најниска положба, гирата е под колената, речиси го допира подот. Користејќи ја истата техника, вратете се на почетната позиција и издишете. Повторувајте онолку често колку што сакате користејќи ја истата техника.
Треба да се внимава да се обезбеди правилно држење на телото, мускулите на јадрото да се затегнати и карлицата да биде во неутрална положба.
Колената го следат правецот на врвот на прстите додека се движат и не се нишаат настрана бидејќи се надминува отпорот. Покрај тоа, при движење на колената напред, треба да се внимава да не излегуваат колената, торзото и главата повеќе од прстите. Петиците остануваат на подот во текот на целото време.
Со цел добро да ја научите техниката, треба да започнете со помала тежина.
Сквотот Хакеншмит (именуван по германско-рускиот силен човек Георг Хакеншмит од 19 век) може да означи неколку различни видови вежби за нозе во кои тежината (или мрена или машина монтирана) се доведува до вратот.
Мрената се зема со зафат во ширина на рамената, а дланките покажуваат зад нас. Колената полека се свиткуваат додека бутовите не бидат паралелни со подот или додека тежините не го допрат подот. Потоа се враќате на почетната позиција. Задниот дел секогаш треба да се држи исправен за време на ова. Не покажувајте ја главата надолу за време на вежбата - може да имате вртоглавица.
Хакеншмит сквотот ги работи квадрицепсите од поинаков агол од сквотот на мрена и може да се користи како алтернатива на другите вежби за нозе.