Х-форма (побарајте совети) Прашања за општа обука

X-форма (прашајте за совети)

на Даверс »07 февруари 2019 година 16:28 часот

побарајте

Чувствувам дека имам изразена форма на Х во горниот дел од телото, во комбинација со многу широки коски на ногата.
Ова создава фигура во форма на песочен часовник, можете да ми дадете совети за тоа како можам да ја надоградам/обучам?

Јас сум висок околу 190 сантиметри и моментално тежам 74 кг (мислам многу малку за мојата големина).
Долго време бев во фаза на диета, комбинирана со тренинг за сила, но не редовно (додека не бев околу 67 кг).
Сега поминав во најголема фаза со следниве макро вредности:

Kcal: 3.060
Протеин: 153гр
Јаглехидрати: 383гр
Маснотии: 102гр

Како план за обука, го користам планот DZA Push-Pull во мала модификација.

Нога притискање - 4 x 12 повторувања - 120 кг/+ сквотови со мала тежина за да научите како да изведувате од неодамна
Преса за клупи 3x8 повторувања - 50 кг
Пеперутка 2x8-10 повторувања - 45 кг - сет за падови
Притиснете го рамото на MP 3х8-10 повторувања - 15 кг
Латерално подигање 2x10-12 повторувања - 5 кг
Продолжување на кабел за трицепс - суперсет со падови
Натопи 3x6-8 - мртва тежина

Повлекувања (широк под со поддршка) 4x8-10 повторувања
LH веслање 3х8-10 повторувања - 30 кг
Широк механизам за широко распространето држење 3x12 повторувања - 45 кг
Обратна пеперутка 3x12-15 повторувања - 25 кг
KH кадрици 3x6-8 повторувања - 12 кг - Superset со бицепс кадрици на длабокиот блок
Бицепс кадрици на длабокиот блок - 40 кг