HIIT 7-минутниот тренинг зацврстува и согорува маснотии
Брзо и ефикасно: Што навистина може да направи супер-обуката со интервал на обука со висок интензитет развиена од научници - накратко HIIT?
Ефективниот тренинг не треба да трае долго, бидејќи неколку минути се доволни ако интензитетот е исправен. Особено оние кои можат или сакаат само да вложат малку време на обука, можат да останат во форма и да станат во форма со кратки единици.
7-минутниот тренинг, форма на интервален тренинг со висок интензитет, сега е класика. 12 вежби кои се насочени кон сите мускулни групи, се изведуваат брзо едноподруго. Инаку ви требаат: своја сопствена телесна тежина, стол, бесплатен wallид и идеално стоперка. Тренингот е идеален да го правите насекаде - дома, на одмор или во канцеларија.
Програмата ја развија спортските научници Брет Клика и Крис Chrisордан од Институтот за човечки перформанси. Целта: максимален успех со минимален напор.
Обучете уште побрзо: 4-минутно вежбање на Табата!
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Вака се чувствува 7-минутниот тренинг
Пулсот се зголемува забележително, се потите и кон крајот малку ги достигнувате границите и можеби нема да можете да го направите истиот број на повторувања како што сте планирале. Не грижи се, ќе се подобрува со текот на времето и ќе постигнуваш повеќе во секоја 30 секунда. Ако се прашувате колку треба да биде висок интензитетот, замислете ја вашата сила како вага што се движи од светло до силно или од 1 до 10. За 7-минутно вежбање, изберете повисоко ниво, идеално 8.
Секоја вежба, било да е тоа клеча или поддршка, се изведува 30 секунди, со пауза од 10 секунди како алтернатива. Треба да се придржува кон наведената наредба.
Совет: Фитнесот не значи само вежбање, тоа значи и здраво јадење. Дали за слабеење, градење мускули или здрава исхрана: креирајте ваш индивидуален план за исхрана овде *.
12-те вежби на 7-минутниот тренинг
7 минути вежбање - вежба 1 и 2
Вежба 1: Jumpек за скокање
Вежба 2: Wallидно седиште
7 минути вежбање - вежба 3 и 4
Вежба 3: туркај нагоре
Вежба 4: Патерици
7 минути вежбање - вежба 5 и 6
Вежба 5: Чекор понапред
Вежба 6: Сквотови
7 минути вежбање - вежба 7 и 8
Вежба 7: Потопува трицепс
Вежба 8: Поддршка на подлактицата (штица)
7 минути вежбање - вежба 9 и 10
Вежба 9: Колена нагоре
Вежба 10: Ручеци (ручеци)
7 минути вежбање - вежба 11 и 12
Вежба 11: Склекови со ротација
Вежба 12: Латерална поддршка на подлактицата
7-минутни тренинзи - сите вежби на прв поглед
Патем, Крис Jordanордан го опишува тренингот од 7 минути како „непријатен“ - звучи логично, имате само 7 минути да вежбате. Но, тоа е сигурно да се преболи, тоа е САМО неколку минути.
Во основа, обуката е закажана за 7 минути. За поголем успех, програмерите препорачуваат повторување на тренингот два, ако не и три пати.
Дигитална поддршка
Корисно е ако можете да поставите тајмер што ќе ви покаже кога следува следната вежба. Алтернативно, постојат и апликации за паметниот телефон кои ви даваат тренинг. Овие се достапни бесплатно во соодветната продавница.
Паметните часовници се идеални, на пример од Fitbit, Fossil или Polar, тие ги снимаат вашите отчукувања на срцето и чекорите. Тие се исто така совршен партнер за обука бидејќи некои паметни часовници имаат и зачувани вежби што може да ги обучите. Можете да купите часовник за фитнес Полар во SportScheck.
Купувајте фитнес изглед: кошули, чевли, часовници и панталони за тренингот!
За кого е направен овој тренинг од 7 минути?
Во принцип, секоја здрава личност може да го направи 7-минутниот тренинг. Спортистите можат да го користат за да го зачинат својот тренинг и да го одржат нивото кога има малку време.
Најдоброто нешто: посакуваниот ефект на изгореници веќе се појавува со оваа обука. Ова значи дека телото е обновено со обука за кратки интервали, така што метаболизмот и содржината на кислород се уште се зголемуваат за неколку часа и телото согорува повеќе калории отколку во нормална состојба.