ХИИТ; Табата Шест ефективни вежби за обука во интервал на загревање

Загревање на HIIT и Tabata: Следните вежби треба да послужат како основа за загревање и како пред-активирање пред тренингот HIIT или Tabata. При изведување на вежбите, следете ги информациите за времето и повторувањето. И тука, по неколку единици ќе забележите кои вежби се особено добри за вас, и можете да ги правите подолг временски период или почесто.

HIIT и Табата: Шест ефективни вежби за загревање

1. Трчање на место

Трчањето на место е погодно за активирање на кардиоваскуларниот систем. Важно е целото тело да се помести и темпото постепено да се зголемува. Рацете треба активно да се носат заедно и темпото треба да се зголемува полека.

2. Мобилизација на глуждот

Станете полуколени со ставање на едната нога пред вашето тело под прав агол и одржување на коленото на другата нога на подот. Доколку е потребно, крпа може да се стави под задното колено. Малку подигнете ја предната нога на предната нога, на пример, ставајќи плоча со тегови или густо списание под него, и лесно притиснете на горниот дел од грбот со палците.

  • Турнете го предното колено напред полека и контролирано менувајќи го центарот на гравитација напред. Предната пета останува на земја. Држете ја оваа позиција од 3 до 5 секунди и потоа турнете го коленото повторно назад. Повторете ја вежбата пет пати на секоја страна. Не е потребно да се менуваат страните по секое повторување, така што сите пет додавања можат да се изведат од една страна.

    • вежби

    3. Истегнување на колкот во положба на половина колено

    1. Заземете половина колена позиција ставајќи ја едната нога под прав агол пред телото и позиционирајќи го коленото на задната нога на подот под колкот. Горниот дел од телото останува исправен.
    2. Сега активно турнете ги телото и колковите напред, така што ќе се почувствува мала напнатост на истегнување во предниот дел на колковите и бутовите на задната нога. Држете ја оваа позиција од 5 до 10Б секунди и потоа растворете ја повторно. Повторете ја вежбата пет пати и потоа префрлете ги страните.

    4. Ротација на торакалниот 'рбет

    1. Легнете на страна и свиткајте ги нозете под агол од 90 степени. Ставете крпа под главата ако е потребно. Долната рака лежи испружена на подот со задниот дел на раката насочена надолу. Подлактицата лежи до неа со дланката свртена кон подот.
    2. Сега истегнете ја надлактицата и поместете ја со широк лак над горниот дел од телото на другата страна со вртење на трупот. Држете го долното колено на земја и држете ги двете колена притиснати заедно. Држете ја оваа позиција околу 5Б секунди и потоа ослободете ја повторно. Повторете ја вежбата пет пати и потоа префрлете ги страните.

    5. Мобилизација на 'рбетот во четирикратна положба

    1. Застанете на четириножен штанд. Колената се под колковите, а рацете под рамената. Сега, полека и на контролиран начин, заокружете го грбот целосно и доведете ја брадата до градите и издишете додека се движите.
    2. Потоа полека поместете ја главата назад и активно движете го стомакот кон подот, смалете ги сечилата и исправете го грбот. Повторете ја оваа вежба полека околу десет пати.

    6. Лизгање на рамото на wallидот

    1. Застанете со грбот кон wallидот така што потпетиците скоро да го допираат theидот. Активно турнете го долниот дел на грбот кон theидот со тоа што ќе ја зголемите абдоминалната тензија. Држете ги рацете свиткани под прав агол во висина на рамото покрај вашето тело.
    2. Од оваа позиција, полека движете ги рацете нагоре, остварувајќи постојан контакт со идот. Држете го долниот дел на грбот што е можно постабилен. Вратете се полека и контролирано на почетната позиција. Повторете ја вежбата полека 10 до 15 пати.

    Ве молиме, запомнете да се разладите по тренингот HIIT или Tabata! Можете да стигнете до вежбите тука.

    Наш совет за книгата од уредничкиот тим

    50 тренинзи „HIIT и Табата“

    Најдобар сет на вежби за интервал на обука со висок интензитет

    Интервал на обука со висок интензитет - кратко HIIT - и вежбите на Табата стануваат сè попопуларни во сцената за спорт и фитнес. Овие форми на обука се разновидни, може да се изведат за неколку минути и се многу забавни. Тие се исто така многу ефикасни за согорување на маснотии, градење на мускули и перформанси на издржливост.

    Луц Херденер покажува 50 тренинзи со кои силата, издржливоста и брзината можат специфично да се подобрат. Сите серии за вежби се јасно презентирани, целосно илустрирани и, благодарение на нивните различни нивоа на тежина, погодни за почетници и напредни ученици.

    Книгата сега можете да ја нарачате тука во нашата продавница или преку Амазон!