Хипертрофија Како навистина работи мускулното списание Foodspring Magazine - САД
Големи мускули и многу моќ: Хипертрофијата е целта на повеќето спортисти во сила. Тренингот за хипертрофија промовира градење на мускули со зголемување на мускулните влакна - под услов правилно да тренирате.
Што е мускулна хипертрофија?
За да започнете, ајде прво да создадеме солидна основа - пред да започнеме со практична имплементација, дефиниција за хипертрофија: Ова обично значи прекумерен раст на ткивата и органите како резултат на зголемување на клетките, особено како резултат на зголемен стрес.
Можете да помислите на хипертрофија како Раст на дебелината замислете индивидуални мускулни влакна: нивниот пресек се зголемува без телото да формира нови мускулни клетки. Предуслов е мускулите да се користат над нивното нормално ниво на изведба. За вас, ова значи: Тивко напуштете ја вашата удобна зона за време на тренингот, при што безбедноста на изведбата и техниката, се разбира, сепак имаат приоритет.
Што се случува со хипертрофија?
Без Стимули за обука нема раст - ова е особено точно за спортисти кои сакаат да ја зголемат својата сила. Средство: За време на тренингот, вашите мускули секогаш мора да бидат малку наддавани, така што тие добиваат волумен.
Што точно се случува во телото по сет на чучњеви, бицепс кадрици и слично? Преоптоварениот мускул се заморува и се појавуваат мали повреди на мускулните влакна, т.н. микротрауми. Добрата работа: Нашите тела се исклучително напредни и ефикасни.
За време на периодот на опоравување после тренингот, мускулните влакна се хранат Складирање на нови протеини - градежниот материјал на мускулите - поправки.
Штетата не е едноставно закрпена, но влакната дополнително се зајакнуваат така што мускулите се подготвени за нови оптоварувања од ваков вид. Телото се прилагодува на стимулите за обука и се јавува раст на мускулите.
Клучно е хипертрофијата да се одвива за време на паузите на тренингот. На регенерација затоа е алфа и омега за вас. Наши Обнова Аминос со L-глутамин и висококвалитетни BCAA ве поддржуваат на најдобар можен начин и помагаат повторно да дадете целосен гас за следниот тренинг.
Колку трае мускулниот раст?
Преку обука за хипертрофија, телото прво учи да користи повеќе мускулни влакна од вообичаеното. Покрај тоа, т.н.интрамускулна координација, па интеракцијата на индивидуалните мускулни влакна. На пример, штом правите склек, како што напредува обуката, се повеќе и повеќе делови од вашиот бицепс и трицепс се активни истовремено.
Резултатот: Мускулниот пресек се зголемува. Се разбира, ова не се случува по само една обука. Во зависност од претходното спортско искуство, потребни се неколку недели за вашето тело да ги совлада техниките за вежбање и моделите на движење и да се прилагоди. Затоа, бидете трпеливи и не се откажувајте. Континуитетот е клучен фактор за успех во обуката за градење мускули.
Веднаш штом ќе заврши „фазата на учење“, започнува посакуваниот раст на мускулите. По неколку тренинзи, обично осум до дванаесет, на крајот ќе откриете дека помалку напредувате. Вашето градење на мускули стагнира. Не грижи се, ова е сосема нормално.
Откако вашите мускули ќе се навикнат на период за обука, веќе нема никаква причина за прилагодување на телото. Сега можете, на пример, да работите со поголем волумен, да ги зголемите повторувањата или да го менувате темпото на вежбите за да поставите нови дразби. Во следниот чекор, нов план за обука ќе обезбеди разновидност и нов успех.
Најголемо влијание на факторите на хипертрофија
Најголемите лостови за хипертрофија се вежбање и вашата исхрана.
Во прилог на стимули за раст преку обука и соодветните диета со високи протеини и јаглени хидрати постојат и други фактори кои влијаат на растот на мускулите:
Генетика: Состав на мускулни влакна
Секој има два различни типа мускулни влакна, чија дистрибуција во телото е генетски одредена: Црвените (тип I) се отпорни на замор, па затоа работат непрекинато, но бавно. На пример, тие се обраќаат во кадио-спортови и во обука за издржливост со поголеми повторувања.
Белите мускулни влакна (тип II), од друга страна, се брзи и силни. Ве предизвикуваат кога кревате големи тегови или кога е потребна брза сила, на пример за време на спринтови или вежби за скокање. Ако имате повеќе од овие влакна од типот II, можете да градите мускули полесно преку хипертрофија.
Хормоналната рамнотежа
Кога се претпоставува дека мускулите растат, тие се различни Хормони во играта. Балансот на хормоните зависи од возраста и полот, но исто така и од индивидуалната исхрана и начинот на живот.
Машки полов хормон тестостерон има силно анаболен, односно ефект на градење мускули. Поради нивните повисоки нивоа на тестостерон, адолесцентите и мажите можат да градат повеќе мускули побрзо, полесно и повеќе отколку жените.
инсулин е метаболички ензим што ги прави клеточните wallsидови порозни за важните макро и микроелементи. Овие вклучуваат, на пример, есенцијални аминокиселини кои ви помагаат да извлечете максимум од обуката.
Наш совет: Наши Енергетски аминози се идеален пијалок пред тренинг за зајакнување на растот на мускулите.
Инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1) е хормон сличен на инсулин. Супстанцијата за гласник промовира раст на ткивото во телото и истовремено го потиснува распаѓањето на мускулите - ситуација која може да победи за хипертрофија.
Хормонот на стресот Кортизол За разлика од тестостеронот, тој е катаболен, односно хормон за кршење на мускулите. Ги отстранува протеините од мускулите и ги претвора во гликоза. Она што обезбеди преживување пред илјадници години, сега е инхибиција на градењето на мускулите. Затоа, обидете се да избегнете премногу стрес ако сакате да ја поддржите хипертрофијата.
Која е разликата помеѓу хипертрофија и хиперплазија?
Хипертрофија значи дека пресекот на мускулните влакна се зголемува. Тие добиваат волумен без да се формираат нови клетки. Хиперплазија, пак, значи дека бројот на мускулни влакна се зголемува. Сепак, овој процес во градењето на мускулите е контроверзен.
Хиперплазија опишува процес во телото во кој органите и ткивата се зголемуваат додека клетките се размножуваат. Во обука за сила, ова може да се случи веднаш штом хипертрофичните мускули станат преголеми и нивните клетки веќе не можат да се снабдуваат со доволно кислород. Затоа ќе дојдеше до Клеточна поделба. Сепак, овој феномен сè уште не е докажан кај луѓето. Кога станува збор за раст на мускулите, мнозинството експерти и спортски научници се повикуваат на хипертрофија.
Кој тренинг е оптимален за градење мускули?
Вашата цел е хипертрофија? Тогаш нема пат до еден добро структуриран план за обука минато.
Општо, има смисла ако вашиот план се заснова на седум принципи на обука за контрола на вежбање врз основа: Вашиот оптоварување за обука треба да биде силен и треба да се зголемувате во редовни интервали. За да го направите ова, променете го методот на обука од време на време, интегрирајте нови вежби во вашиот тренинг и дозволете си доволно паузи да се регенерираат. Плус: Тренирајте редовно и континуирано.
За поддршка на градењето на мускулите, исто така можете три стратегии Користете за вас: метаболички стрес, механичка напнатост и оштетување на мускулите.
Сите три механизми можат да се комбинираат на обука или да се концентрирате на еден од нив. Како? Ви го објаснуваме тоа:
Метаболички стрес
Дали некогаш сте биле до точка кога вашата сила едноставно не е доволна за последен склек? Дека вашите мускули многу горат за време на тренинг или дури и после тоа? Ова е знак на метаболички стрес.
Колку повеќе повторувања и поставувања правите, толку повеќе вашите мускули ќе отекуваат. Крвните садови се намалуваат и помалку кислород ги достигнува мускулните влакна. Резултат: телото произведува метаболни нуспроизводи како што се лактат и креатин - ова го сфаќаме како горење.
За среќа, тортурата не е залудна, бидејќи се покажа дека метаболичкиот стрес има позитивно влијание врз градењето на мускулите.
Практичен совет: Вежбајте со високи повторувања (15-20 повторувања по вежба) со интензитет од 60 до 70 проценти од вашата максимална способност за јачина.
Механичка напнатост
Механичката напнатост го опишува Отпорност по тегови. Треба да употребите сила за да ја држите мрената или котлетарот. За возврат го иритира мускулот и го принудува да се прилагоди.
Практичен совет: Препорачуваме мали повторувања (8-12 повторувања по вежба) со поголем интензитет од 60 до 80 проценти од вашата максимална јачина. Зголемете ја јачината на обуката од време на време за да можете само да управувате со осум повторувања во последниот сет.
Оштетување на мускулите
Оштетувањето на мускулот на почетокот звучи нездраво. Оштетувањето на мускулите е апсолутно во наш интерес ако сакаме да градиме мускули. Ако кревате големи тежини за време на тренингот или ако вашите мускули се под напнатост подолго време, се појавуваат микроскопски пукнатини во мускулните влакна.
Возбудлива работа во врска со тоа: Додека се регенерирате, телото го поправа ова оштетување и вашите мускули растат. Колку е поголема штетата, толку подолго трае овој процес на заздравување - и станува понепријатно следното утро да се качувате по скалите.
Практичен совет: Обучете со многу волумен и мали повторувања (6-8 повторувања по вежба) со интензитет од 65 до 85 проценти од вашата максимална сила. Исто така, издолжете ја ексцентричната фаза, односно темпото на намалување на тежините.
Најголемиот можен ефект се добива доколку ги користите сите споменати механизми и ги интегрирате во вашиот план за обука.
Веднаш штом мускулите ќе се навикнат на стимулите за тренинг, мускулниот раст стагнира. Затоа се препорачува да го прилагодувате вашиот план за обука на секои два до три месеци - на пример со нови вежби, повеќе волумен и различен сет, повторувања и модели на пауза.