ХИТ Тренинг со висок интензитет за жени ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

ХИТ тренинг за жени Вака тренингот со висок интензитет ќе ве однесе до целта за фитнес

Heубовта кон фитнес тренингот може да биде толку голема: Понекогаш едноставно не се чувствувате како да тренирате со часови. Затоа бесконечните сесии за тренингот сега се крај: Методот ХИТ го намалува количеството тренинг, но сепак градите повеќе мускули.

'Llе ви покажеме како можете да постигнете повеќе за помалку време со поинтензивна обука. Овде можете да дознаете сè за ХИТ и придружните техники.

Во оваа статија:

Зарем ХИТ не е ист како ХИИТ?

Постои важна разлика. Дури и ако на прв поглед изгледа само печатна грешка, ХИТ и ХИИТ се два различни методи на обука. Дополнителното „јас“ во HIIT се залага за „интервал“ и внесува голем дел од кардио во игра.

ХИИТ е исто така познат под името „Табата-тренинг“, бидејќи Изуми Табата ги направи своите штитеници на лидерското лизгање на Олимписките игри особено брзи нозе со овој интервал на обука. ХИТ, од друга страна, е да се направат убави и силни нозе (и остатокот од телото) - а со тоа и затегнат.

сега 5,90 € наместо вообичаеното 9,90 €
План за обука на 8 страници како PDF
Преглед на вашата недела за обука и детално сите 3 тренинзи
Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто методот ХИТ е толку ефикасен?

За ова мора да се вратиме малку назад. На почетокот имаше прашање што очигледно нема никаква врска со темата. Пишува: Зошто големите мачки се толку фит, иако само се дружат до 22 часа на ден? Ова прашање го постави режисерот на диви животни (!) И подоцна производителот на опрема за фитнес Артур onesонс. Со ова тој го постави камен темелникот за обука со висок интензитет, или накратко ХИТ.

Затоа што откри зошто лавовите и Ко одеднаш развиваат огромна моќ и покрај сите мрзливи сонувања. Hisонс заклучи од набудувањата дека кратки, но исклучително јасни единици се доволни за да ги донесат мускулите во врвна форма - и да ги задржат таму. Тој се прашуваше: „Зошто ова би функционирало само со мачки? и го примени принципот на човекот.

„Во тренингот со висок интензитет, целта е максимално користење на мускулите“, вели проф. Д-р Јирген Гисинг, спортски научник и автор од Универзитетот во Кобленц-Ландау („ХИТ - тренинг со висок интензитет“, Новагеник-Верлаг). И оваа цел ја има следната позадина: "За да растат мускулите, им требаат стимули. Колку се поинтензивни, толку е поголем растот".

ХИТ ги одржува мускулите затегнати и ги намалува маснотиите

Womenените не треба да се плашат да ги тренираат своите мускули, а потоа да додадат малку лопата. Ако, на пример, не можете да се повлечете повторно нагоре додека правите повлекување, сосема е можно да ја задржите тековната позиција уште неколку секунди. Или, со поддршка на партнер за обука, повторно донесете ја брадата преку шипката и потоа полека изневерете се повторно.

Гисинг во едно од своите студии можеше да се докаже дека овој исцрпувачки чин навистина работи. Во споредба со класичниот тренинг во 3 сета, испитаниците - жени и мажи - во групата за обука со висок интензитет имаа просечна корист од 925 грама поголема мускулна маса и 617 грама помалку телесни масти во рок од 10 недели. Неколку други студии потврдуваат дека по 10 недели ХИТ исчезна околу половина килограм телесни масти и е заменет со затегнати мускули.

Зошто обуката со висок интензитет е погодна само за напредни корисници?

Во овој момент треба да се каже: ХИТ не е обука за почетници. Само кога ќе ги совладате индивидуалните секвенци на движење, можете да започнете со единиците со висок интензитет. Фокусот е имено на целосно исцрпување на мускулите со секоја вежба. Нема време да се размислува дали колената треба да бидат исправени или свиткани или колку е доволно длабоко, длабоко.

На тренингот со висок интензитет, играат навистина големи тежини со цел целосно да ги предизвикаат мускулите. Womenените кои тренирале подолго време и ги нервираат ефектите кои стагнираат, треба да ја испробаат оваа остра варијанта особено.

Имајте го следново на ум: навистина дајте сè од себе и не плашете се од друга плочка со тежина, бидејќи треба да правите само еден сет по вежба. Значи, не мора да заштедите сила за повеќе повторувања. „Многу студии докажуваат дека кога мускулите се користат интензивно, единствениот сет е подеднакво ефикасен како 2 до 3 сета со други методи за обука“, вели експертот.

Која е идеалната тежина за единицата ХИТ?

Вистинската тежина е клучна: Облечете доволно за да можете да направите барем 8, но во никој случај повеќе од 10 повторувања со апсолутно чиста техника. Користете го правилото од 7 секунди за секоја вежба: подигнете ја тежината 2 секунди, држете ја една секунда и спуштете ја 4 секунди.

„Со оваа брзина се обезбедува дека никакви сили на движење не го поддржуваат движењето“, вели Гисинг. Мускулите треба сами да ја завршат целата работа, а подолго време се и под висок напон. Тоа бара многу повеќе мускулни влакна - и овие многу посилни.

Веднаш штом ќе помислите дека не можете да направите ниту едно повторување, ХИТ започнува да работи само со додавање на малку обука плус. На пример, можете накратко повторно да ја задржите горната или средната позиција. Подолу можете да најдете повеќе идеи за тоа како да го зголемите интензитетот.

Колку долго треба да трае тренинг со висок интензитет?

Планирајте од 8 до 12 вежби на тренингот ХИТ, комплетната единица не треба да трае подолго од 45 минути. Студиите покажуваат дека по три четвртини од час, нивото на хормоните што ги прават мускулите растат капки. Наместо тоа, телото го испраќа својот противник во трка - хормонот на стрес кортизол - кој пак има ефект на намалување на мускулите.

Затоа, опуштено пристапете кон планирањето на обуката, помалку е повеќе. Патем, не треба да се грижите за добивање големи мускули од тренинг со висок интензитет. Покрај тоа, на жените им недостасуваат неколку хормони од самиот почеток. Значи, имате мускули, но не и планини.

Зошто мора да има паузи помеѓу тренинзите со висок интензитет?

Зголемувањето на мускулите не се случува за време на самиот тренинг, туку во времето помеѓу единиците. Затоа, треба да го следите вашиот следен ХИТ само кога мускулите се целосно опоравени, односно суперкомпензацијата е завршена. Работи вака:

За да може телото да се промени во позитивна, цврста, слаба насока, му треба стимул што навистина го предизвикува. Ова секако е случај со тренинг со висок интензитет. Бидејќи телото не сака да се помири со оваа ситуација „мора да се откаже“ и претпочита да ги пушти мускулите да растат. На крајот на краиштата, тој нема желба повторно да биде збркан така. Но, нему му треба малку време за да го стори тоа, затоа не започнувајте да тренирате прерано.

Колку треба да бидат паузите помеѓу единиците на ХИТ?

Не чекајте премногу долго: Ако во одреден временски период нема нов стимул, телото повторно ќе се вооружи. Зошто треба да носи мускулна маса што не му е потребна? Како по правило, после тренингот ХИТ со одмор од 3 до 6 дена, имате право, но оптималната должина на паузата зависи од индивидуалното ниво на фитнес.

Покрај тоа, факторот на стрес надвор од обуката игра голема улога. Секој што има многу на ум на работа или спие малку поради своето потомство, треба повеќе време за регенерација. Значи, ако по 3 до 4 единици имате чувство дека се влошувате отколку подобро, треба да се почестите со друг ден пауза. Ризикот од претренирање не може да се негира со ХИТ - еве 5 јасни знаци.

Како изгледа идеална единица ХИТ за жени?

Никогаш не започнувајте сесија со висок интензитет без загревање. 10-те минути на машината за веслање или на вкрстениот тренер осигуруваат дека вашите мускули се оптимално снабдени со крв пред да започнете - и исто така подгответе го вашиот нервен систем за претстојното покажување сила.

Потоа, најавено е само едно (!) Сет од најмалку 8 и максимум 10 повторувања плус интензитет техника на следниве вежби, кои го доведуваат целото тело во апсолутно цврста форма:

Преса за клупи
Потопува трицепс
Влечење
Навлаки на гира
Сквотови
Мртво кревање
Теле воспитува
Бицепс кадрици
Тегови со притискање пред градите

Зошто е заладувањето важно по ХИТ?

Дури и ако сте целосно исцрпени после тоа, ве молиме да седите на велосипед околу 10 до 15 минути по единицата. Зошто е тоа толку важно? Збир на тренинг со висок интензитет резултира со исто толку микротравми во мускулите, како и со класичен тренинг со 3 сета - што може да резултира со болки во мускулите подолго време и покрај краткото време на тренинг.

„Загревањето помага во започнување на процесот на регенерација веднаш по обуката“, објаснува Гисинг. Така, во следните неколку дена ќе се заблагодарите за кратко стегање на забите и педалирање. Не мора да се смеете на тоа.

Кои техники на интензитет го прават тренингот ХИТ? 4 совети

На тренинг со висок интензитет, целта е тотално да го заморите мускулот и да го извлечете последниот дел од силата од него. Откако ќе се постигнат дадените повторувања - не треба да има повеќе од 8 до 10 - многу напредни жени можат да одат чекор понатаму со следниве техники:

1. Негативни повторувања

Размислете за пад на трицепс. Фазата на туркање нагоре се нарекува позитивна или концентрична, додека фазата на спуштање е негативна или ексцентрична. Меѓутоа, ако не можете да се наметнете нагоре на пад на трицепсот, можете да се симнете уште неколку пати. Побарајте партнер за обука да ве поддржи во концентричната фаза или да помогне со нозете со тоа што ќе се истуркате на чекор или нешто слично. Внимание! Оваа техника е многу напорна, па затоа не треба да ја користите на секој тренинг.

2. Стапки на намалување

Ако резервите на енергија ви истекуваат, сторете го истото со плочите за тежина: По последното повторување, намалете ја тежината за 10 проценти и направете што повеќе повторувања. Потоа изгубите уште 10 проценти од вашата тежина и повторете ја вежбата колку што можете почесто.

3. Интензивни повторувања

За оваа варијанта, потребен ви е другар за обука за да ви помогне да ги извршите последните движења. На пример, зграпчување, ух, шипката под вашите раце додека се местете.

4. Делумни повторувања

Ако веќе не можете да направите целосна вежба, извршувате само движење половина или четвртина. На пример, кога кревате мртва точка, ја кревате шипката само до висината на коленото.

ХИТ обуката е брза, интензивна и ефикасна. Со 8 до 12 вежби, вие ја правите вистинската работа во напредниот тренинг за сила. Многу важно: Не прескокнувајте загревање, паузи и ладење. И сега: дај сè!