Холистички БГМ и БГФ во и околу Франкфурт, Висбаден, Мајнц, Дармштат, Минхен, Штутгарт,

Ви благодариме што учествувавте во нашата анализа на исхраната. Приложените податоци се наменети да ви помогнат да ги протолкувате резултатите од тестот.

Базална стапка на метаболизам наведува колку калории вашето тело троши во целосен одмор со цел да ги задржи сите функции на телото. Значи, кога ќе легнете во кревет 24 часа и не правите ништо.

Факторот ПАЛ (Ниво на физичка активност) ги дели луѓето во 5 групи според нивната секојдневна активност. Во него се наведува колку калории на ден сè уште се додаваат на основната метаболичка стапка за да се покрие потрошувачката на физички активности.

Фактор 0,95: спиење
Фактор 1.2: Луѓе со исклучиво седентарен или легнат начин на живот.
Фактор 1.3 до 1.5: Луѓе кои работат главно на седентарен начин и прават мала физичка активност.
Фактор 1.6 до 1.7: Луѓе кои работат седејќи, но исто така имаат активности на стоење и одење.
Фактор 1.8 до 1.9: Луѓе кои одат многу или стојат секој ден. На пример, домаќинки, келнери, занаетчии или продавачи.
Фактор 2.0 до 2.4: Луѓе со физички напорна активност, како што се земјоделци, рудари или конкурентни спортисти.

Промет на перформанси се пресметува на следниов начин:
Базална метаболичка стапка x (PAL фактор - 1) = перформанси метаболички стапка

Дневниот промет резултати од збирот на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.

Основи на исхраната

Основи

Диетата не треба да игра мала улога во секојдневниот живот. Одлучувачко е колку брзо се регенерирате, колку сте ефикасни или како се чувствувате. Успешните спортисти тврдат дека 60% од нивните перформанси се прават во кујната. Поновите истражувања дури сугерираат дека видот на диетата има влијание врз хормоналната состојба кај луѓето, а со тоа и врз расположението или „нивото на енергија“ во секојдневниот живот. Со други зборови, фактор на влијание кој не треба да се потценува и, пред сè, да се влијае, особено во мрачните сезони.

Вкупниот внес на енергија влијае на зголемувањето или намалувањето на телесната тежина. Тоа значи, ако се користи повеќе енергија отколку проголтана, вие слабеете и обратно.

Вашето барање за калории беше утврдено во мерењето на база на метаболизам во спирометријата. Со горенаведената формула исто така можете лесно да ги одредите вашите дополнителни потреби во зависност од вашите физички активности.

Протеините се „градежен материјал“ на нашето тело и, заедно со маснотиите и јаглехидратите, се едни од макроелементите. Може да се најде во секоја од нашите клетки и, покрај градење на мускулите и регенерација, е вклучен и во варењето, метаболизмот и имунолошкиот систем.

Протеините сочинуваат околу 10% од нашиот мозок и околу 20% од нашето срце, црн дроб и мускули. Се чини дека не е предалеку дека овој градежен материјал може да игра важна улога.

Кога јадете протеини, тој се распаѓа на „аминокиселини“.

На луѓето им требаат 22 различни аминокиселини за да функционираат добро. Не сите 22 аминокиселини можат да се најдат во еден снабдувач на протеини. Соодветно на тоа, важно е интелигентно да се комбинира храната. Од аминокиселините во вашата храна, вашето тело може да собере разни структури кои се неопходни за хормони, ензими, невротрансмитери и исто така за вашиот мозок. Патем, внесот на протеини, исто така, има огромно влијание врз расположението и интелигенцијата.

Вашето тело може да произведе 13 од 22 аминокиселини (неесенцијални аминокиселини), додека 9 се неопходни (BCAA) и мора да бидат проголтани со храна. Есенцијалните аминокиселини го одредуваат квалитетот на протеинскиот извор, соодветно е поделен на целосни извори на протеини и нецелосни извори на протеини. Сепак, нецелосните извори на протеини не се инфериорни. Овие треба да се комбинираат само правилно. Некои од нив се наведени подолу. Често заборавена точка е дека храната од растително потекло може да биде многу богата со протеини и исто така содржи многу микроелементи, влакна и елементи во трагови. Овие за возврат можат да влијаат на внесувањето на протеини.

Јаглехидратите (KH) значат брзо достапна и употреблива енергија за организмот. Се прави разлика помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставни јаглехидрати може да се најдат во безалкохолни пијалоци, слатки, чипс, тестенини, ориз - но исто така и во наводно здрави овошни сокови, овошни јогурти и смути (на пр. Сок од портокал има околу кола) и некои овошја. Овие предизвикуваат многу брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и честопати немаат позитивно влијание врз хормоналната состојба. Соодветно на тоа, по конзумирање на ваква храна, честопати се чувствува замор, слабости, летаргија/безволност или желба повторно брзо.

Сложените јаглехидрати често се наоѓаат во цели зрна, зеленчук и овошје. Овие не предизвикуваат толку силна хормонална реакција како обичните јаглехидрати, бидејќи на телото им треба подолго време за да ги разгради и тие често се наоѓаат во производи во комбинација со влакна и затоа се апсорбираат уште побавно.

Ако целта е да се намали телесната тежина или да се дефинира фигурата донекаде, јаглехидратите (особено едноставните) треба да се намалат навечер. Тоа значи, јадете печива, тестенини, компири во помали количини - по можност исто така во текот на денот, доколку тоа е изводливо. Сепак, бидејќи сè уште сакате да останете продуктивни во спортот, не можете целосно без него. Зголемете го внесот на зеленчук (салати, билки, домати, зелка, брокула, карфиол, моркови, итн.) И намалете ја потрошувачката на леб, тесто, слатки и тестенини. Пред сè, треба да избегнувате слатки и алкохолни пијалоци (внимание: чистите сокови, како сок од јаболко/портокал, имаат шеќер колку кола-шприцерите со сооднос вода од 1/3 сок-2/3). Ова автоматски остава помалку простор за „брзи“ јаглехидрати.

Исто така, помага да имате малку или да немате слатки или нешто што е примамливо дома. Ако ви се допаѓа, најдобро е да набавите мали парчиња во супермаркет или бензинска пумпа.

Внесот на протеини во текот на денот треба да биде најмалку 2 g на кг телесна тежина, т.е. на 70 kg) од 140 g протеини на ден нагоре, со цел градење мускули. Нутриционистичките информации може да се најдат на скоро сите амбалажи. Бидејќи бубрезите исто така работат повеќе, проверете дали пиете доволно течности. Повеќе од 3 g протеини/кг телесна тежина не треба да се трошат, бидејќи ова секако значи и внес на калории и маснотиите се собираат побрзо. Сепак, не се сите протеини исти, односно биолошката вредност е еден од одлучувачките фактори. Адекватен внес на зеленчук може да го поддржи ова.

Маснотии: намалете ги заситените масни киселини (разни производи од колбаси/сирење, млечни производи од крави кои не се хранат со трева, маргарин, путер, сончогледово масло, свинско месо, свинска маст, често исто така и во намаз), зголемување на незаситените масни киселини (риба, масло од репка, житарици, семиња, итн.)

Витамини и минерали може да се најдат и во зеленчукот и овошјето. Овие влијаат на различните метаболички процеси и исто така имаат забрзувачки и придружни ефекти во формирањето на ензими, кои за возврат се неопходни за градење на мускули и губење на маснотии.

Храната што содржи железо влијае на пр. Метаболизмот на протеините. Тоа значи дека кускусот, леќата, просото, леќата, магдоносот, кресот, морковот, јагнешката зелена салата, ракетата, спанаќот, остригите, свинскиот црн дроб, говедско, кајсии (суви), рибизлите (црна), малините и јагодите се секогаш добри како прилог. Покрај тоа, со зеленчук истовремено консумирате релативно голема количина на растителни влакна, што помага позитивно да се влијае на чувството на ситост и подобро се нагласува „ефектот на дефиниција“. Тоа значи, ако веќе сте леб, најдобро е да имате интегрални житарки и да ставите салата од ракета, краставица и пипер. Кафето и црниот чај се „ограбувачи на железо“ - доколку оваа луксузна храна се консумира само во умерени количини.

Солта, како шеќерот, врзува многу вода: Ако е така, ве молиме користете помалку, бидејќи ова се спротивставува на „слабиот ефект“ што често треба да се постигне.

Алкохолот, исто така, врзува многу вода и има иста содржина на енергија како маснотиите (9 kcal/g). Покрај тоа, ги намалува различните метаболички процеси и процеси на регенерација, што не е ефикасно

Спиење: што било под 8 часа значи сè поголем стрес за телото и помалку време за регенерација на вашите мускули. Колку повеќе стрес, толку повеќе кортизол (хормон на стрес и повеќе желби (особено за храна богата со јаглени хидрати) или побавен метаболизам и посиромашно согорување на маснотии и помалку перформанси.

Во краток преглед

Јајце бело/протеин: Конзумирајте распространето во текот на целиот ден - сè повеќе и храна богата со протеини

Јаглехидрати: За појадок и пред/по тренинг малку (на пр. Банана) - претпочитајте сложени јаглехидрати

Маснотии: Проширете го целиот ден, но не веднаш пред и не 2 часа по тренингот - особено на заситени маснотии