Храна богата со фолна киселина во бременоста
Фолната киселина, исто така наречена фолна киселина, е витамин Б (Б9) кој се наоѓа природно, особено во зелен лиснат зеленчук, но исто така и во природен сок од портокал, во никнувана пченица. Некои комерцијални намирници се вештачки збогатени со фолна киселина.
Одредена храна е природен извор на фолати, како што се леќа, грав и сув грашок, зелен лиснат зеленчук како брокула, спанаќ, аспарагус, стевија или салата, овошје и сок од цитрус. Друга храна, како што се тестенини, ориз или житарици може да се збогати со фолна киселина и ќе треба внимателно да ги прочитате етикетите за да откриете колку содржат фолна киселина.
Сепак, оваа храна не е замена за додатоци на фолна киселина што секоја бремена жена треба да ги зема (околу 0,6 - 0,8 милиграми на ден).
Тие се само додаток на додатоците.
Важноста да се обезбеди неопходен внес на фолна киселина во бременоста и пред-зачнувањето е многу голема. Специјалистички студии покажаа дека жените кои примаат доволна количина на фолна киселина, дневно, пред зачнувањето и во првите месеци од бременоста, имаат корист од намалување до 70% на ризикот да имаат дете со тежок нервен дефект. (вроден дефект кој вклучува нецелосен развој на мозокот и 'рбетниот мозок).
Една од најважните работи што можете да направите за да спречите дефекти при раѓање на вашето бебе е да бидете сигурни дека дневниот внес на фолна киселина е доволен, особено пред зачнувањето и во првиот триместар од бременоста.
Најчести нервни дефекти се: спина бифида (нецелосно затворање на 'рбетниот мозок и' рбетниот столб), аненцефалија (тешка неразвиеност на мозокот) и енцефалоцела (кога мозочното ткиво излегува нанадвор преку абнормален отвор на черепот).
Ако покрај додатоците на фолна киселина сакате да одржувате диета богата со храна што содржи витамин Б6, запомнете дека иако вашето тело ја апсорбира целата фолна киселина од додатоците, таа ќе апсорбира само дел од фолатите содржани во храната. Фолната киселина може да се изгуби со предолго чување на храната или со нејзино готвење. Тој е чувствителен на топлина во кисела средина и може да биде под влијание на оксидација.
Кои се храна богата со фолна киселина?
Храната што природно содржи фолати претставува голем дел од зеленчук и некои овошја:
• Грашок
• Леќа
• Тестенини
• брокула
• Салата од санта мраз
• цвекло
• Семки од сончоглед
• спанаќ
• Бриселско зелје
• Пченка
• Аспарагус
• Печен компир
• зелка
• кикирики
• Сок од домати
• Сок од портокал
• Јагоди
• портокали
• Ouale
• банани
Спанаќот е најбогат природен извор на фолна киселина. Содржи околу 200 микрограми фолна киселина по порција.
Зелката е исто така богата со фолна киселина. Може да го ставите свеж во салати и сендвичи.
Свеж грав, леќа, грашок и зелени мешунки се многу добри извори на фолна киселина. Тие се вкусни и лесни за готвење. Постојат многу варијанти за избор. И "разновидниот" грав е многу добар. Чаша бел грав содржи околу 150 микрограми фолна киселина.
Аспарагусот е вид трева. Не сите видови на аспарагус се добри за јадење, само „аспарагус службенас“ може да го јаде човекот. Богато е со фолна киселина и вкусно е со супи.
Семките од сончоглед се добри како повремени закуски и чаша семе содржи околу 300 микрограми фолна киселина.
Путерот од кикирики е полн со протеини и хранливи материи. Многу брендови дури го збогатуваат производот со повеќе фолна киселина. Прочитајте ја етикетата и проверете дали земате путер од кикирики нехидрогенизиран (вид што има масло на површината и треба да го мешате) затоа што не содржи „транс“ масти.
Борколи има многу хранливи материи потребни за здрава бременост - како што се калциум и фолна киселина - а брокулата е исто така многу богата со растителни влакна и антиоксиданти кои се борат против болести. И бидејќи овој зеленчук содржи витамин Ц во големи количини, му помага на вашето тело да апсорбира железо, многу полесно, кога се јаде со храна богата со железо, како што се леб и кафеав ориз.
Портокалите се многу богати со витамин Ц, фолна киселина и затоа што се составени од 90% вода е добар начин да се задоволат дневните потреби на течности.
Храна збогатена со фолна киселина
Покрај зеленчукот и овошјето наведени погоре, кои се добри природни извори на фолати, на пазарот има храна богата со фолна киселина (ознака за проверка):
• Ceитарки
• млеко од соја
• Велигден
• тестенини со јајца
• Леб, гевреци и мафини
• Бел ориз