Храна богата со растителни влакна
Зошто да јадете влакна - здравствени придобивки
- помага за правилно функционирање на механизмот на распаѓање на јаглени хидрати и апсорпција на шеќер, со што се регулираат нивоата на шеќер во крвта;
- го нормализира цревниот транзит, спречува запек и хемороиди;
- особено растворливи влакна - од трици, мешунки - помагаат во намалување на „лошиот“ холестерол (ЛДЛ) и го штитат здравјето на кардиоваскуларниот систем;
- тоа ви помага да ја одржувате телесната тежина во нормални граници затоа што ви дава чувство на ситост подолго, а повеќето јадења богати со растителни влакна се препорачуваат во диети бидејќи имаат мала калориска густина;
- бидејќи тие ја поддржуваат детоксикацијата на организмот, влакната се исто така корисни за спречување на разни кожни состојби, како што се акните.
Важно е да се знае дека влакната се класифицираат во две главни категории:
растворливи влакна - се раствораат во вода и формираат еден вид на гел; помага во намалување на холестеролот и го регулира шеќерот во крвта.
б.Нерастворливи влакна - го стимулираат цревниот транзит и се корисни во лекувањето на запек.
Повеќето житни култури и мешунки содржат растворливи и нерастворливи влакна, иако во различни пропорции, но за да го извлечете максимумот од придобивките за здравјето, треба да имате диета што е можно поразновидна, богата со растителни влакна од различни извори.
Храна богата со растителни влакна
Малините се богати со врвот на овошјето со најголемо количество растителни влакна, содржат 8 g на порција (125 g). Круша со средна големина содржи 6 гр растителни влакна, јаболко - 4,4 гр, портокал - 4 гр, и банана - 3,3 гр.
Растителен зеленчук - карфиол, брокула, зелка, бриселско зелје, содржи многу растителни влакна - помеѓу 3 и 10 g на грам. Тиквичките содржат и голема количина на растителни влакна - 6 g на грам.
мешунки:
Сувиот бел грав содржи околу 10 g влакна на грам, леќата содржи 13 грама на 100 g, како и црн грав. Едамама или зелена соја, исто така, содржат импресивни количини на влакна - до 10 g на 100 грама.
Пченични трици и житни култури:
Трикот е богат со растворливи влакна што го намалуваат холестеролот, но исто така и со нерастворливи влакна, кои го регулираат цревниот транзит и спречуваат запек. Бидејќи тие имаат висока концентрација на растителни влакна, можете да ги консумирате во прилично мали количини додадени на леб, житарици, па дури и салати (натопени во вода). Само 30 гр пченични трици содржат 12 гр растителни влакна, како и овесните трици, а 30 грама пченкарни трици содржат 22 грама влакна.!
Повеќето цели зрна содржат над 5 g влакна на грам, а најбогати со растителни влакна се: 'рж, јачмен, булгур, пченица, овес, леќата.
Ореви и семиња:
Оревите и семето имаат многу здравствени придобивки и се препорачува да се консумираат секојдневно во умерени количини (затоа што се многу калорични). Само 30 гр семе од лен содржат 8 грама влакна, 30 гр бадеми содржат 4 грама влакна, 30 ф’стаци - 3 гр, 30 гр ореви, лешници, бразилски ореви - 2 гр, семе од сусам содржи 4 гр на сто грама, семки од тиква 3 гр, и семе од бор се најбогати со растителни влакна, со 12 гр на само 30 гр!
Влакната се многу корисни за организмот, но мора постепено да се внесуваат во исхраната. Ненадејното зголемување на количината на потрошени влакна дневно може да доведе до непријатни симптоми како што се надуеност и грчеви во стомакот. Постепено внесувајте влакна во исхраната за да им овозможите на бактериите во дигестивниот систем да се прилагодат на новата диета и да го извлечете максимумот од придобивките од влакната, да пиете многу вода - влакната ги апсорбираат и помагаат во одржување на здрав интестинален транзит.