Храна богата со витамин А ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Што е всушност витамин А и за што му е потребно на организмот?
V итамин А е неопходен за многу важни процеси и функции во телото. Ги поддржува процесите на раст на многу клетки, ги одржува кожата и мукозните мембрани здрави, го поддржува имунитетот и е особено важен за очите, бидејќи е вклучен во визуелниот процес.
Важно е да се знае: Витамин А како таков не постои, бидејќи витамин А е составен од голем број супстанции кои се хемиски и според нивниот ефект слични. Најпозната и во исто време најважна супстанција е ретинол, кој се јавува исклучиво во храна од животинско потекло. Ретинолот е - како што сугерира името - дел од мрежницата, т.е. мрежницата на окото. Изреката на мама „Јади моркови, тие се добри за очите“ е всушност точна.
Производи од растителна основа - како моркови - не содржат ретинол, туку претходници на витамин А - таканаречени провитамини како што е бета-каротен - кои телото прво ги претвора во витамин А. Покрај нивната важност како претходник на витамин А, овие каротеноиди се првенствено познати како антиоксиданси: Како радикални чистачи, тие ги штитат важните клеточни материи од штетни влијанија, како што се т.н. слободни радикали.
Колку витамин А ми треба секој ден?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува количина од околу 0,8 до 1 милиграм еквивалентно на ретинол за возрасни. Поимот или единицата еквивалент на ретинол (скратено RÄ) вклучува и ретинол и провитамин А на каротеноидите. Ретинолот од црниот дроб и Ко е 6 пати поефикасен од растителниот бета-каротен.
Дневната потреба се зголемува за време на бременост или доење?
Да, според препораката на ДГЕ, бремените жени треба да консумираат околу 1,1 милиграм, а жените кои дојат дури 1,5 милиграми витамин А. Меѓутоа, ако ги покриете вашите потреби со додатоци на витамин А, треба да бидете претпазливи бидејќи вишокот витамин А не се излачува, туку се складира во црниот дроб. Во рана бременост ова може да доведе до деформитети кај нероденото дете.
Авторот на книгата и медицински новинар Андреас Јоп знае што да внимава: "Бремените жени имаат поголема потреба од витамини и затоа треба да земаат препарат мултивитамини. Одлучувачки фактор тука е тоа што содржи бета-каротен отколку чист ретинол. Телото претвора само бета-каротен. Потребен е витамин А за да не постои ризик од предозирање “.
Која храна можам да ја користам за да ги задоволам моите дневни потреби за витамин А?
Витамин А или ретинол се наоѓа само во храна од животинско потекло. Врвниот лидер на витамин А е црниот дроб - без разлика дали е од говедско, свинско или јагнешко месо. Експертот opоп, кој одржува бројни семинари на оваа тема како здравствен тренер, предупредува: „Црниот дроб е генерално табу за бремени жени - особено во првите неколку месеци. Бидејќи црниот дроб ги филтрира загадувачите од крвта и делумно ги складира, загадувањето е за жал релативно високо, поради што црниот дроб е прилично сомнителна храна во денешно време ".
Во однос на витамин А, путерот, јајцата и рибата исто така имаат многу да понудат. Како што реков, храната од растително потекло не содржи чист витамин А, туку повеќе витамини претходници, како што е бета-каротен, од кој телото може да произведе витамин А. Ова е причината зошто бета-каротенот е познат и како провитамин А. Најдобар извор на бета-каротен се зеленчукот и овошјето во светло обоени (жолто или портокалово), како моркови или диња од медлика и длабоко зелен лиснат зеленчук како спанаќ или кеale.
Бидејќи витаминот А е еден од витамини растворливи во маснотии, растителни извори на бета-каротен, како што се морковите, не треба да бидат сурови, туку кратко бланширани, а потоа парени во малку маснотии или облечени со масло во салата.
ЗАБЕЛЕШКА: Можете да ги видите 20-те најдобри добавувачи на витамин А во емисијата за медиуми - само кликнете со десното копче на сликата и започнува лизгачот.
Како да знам дали имам недостаток на витамин А?
Недостаток на витамин А е релативно редок. Недостаток на витамин А прво ќе стане забележлив во очите. Очите се помалку способни да се прилагодат на темнината, се развива таканаречено ноќно слепило. Во случај на сериозен недостаток на витамин А, што се јавува релативно ретко во Германија, може да се појават понатамошни симптоми, како што се губење на апетит, нарушувања на растот кај деца и зголемени инфекции. Во најлош случај, постои дури и ризик од слепило.
Може ли да земам и витамин А како додаток во исхраната?
„Се разбира, генерално е можно да се земаат додатоци на витамин А, но во принцип тоа не е потребно, бидејќи ретко кој во Германија страда од вистински недостаток на витамин А“, рече Јоп. Многу е поопасно да се внесува премногу витамин А, бидејќи плус витамин А, како што веќе беше споменато погоре, би се складирал и акумулирал во црниот дроб, што може да доведе до компликации на почетокот на бременоста.
„Меѓутоа, ако јадете нездраво, јадете многу надвор или постојано во движење, можете барем да ги надополните вашите минимални барања со мултивитамински препарат“, советува нашиот експерт за витамини Андреас asоп, автор на недостаток на витамин на факторот на ризик. "Бидејќи колку повеќе нездраво јадете, толку е поголема вашата дополнителна потреба од витамини. Оние кои јадат надвор од домот еднаш дневно и, на пример, добиваат нешто од пекара или снек бар за време на ручекот, внесуваат 25 до 30% помалку витамини во текот на денот".
Како би се чувствувало „предозирање со витамин А“?
Предозирање со витамин А може да доведе до главоболки, гадење, опаѓање на косата и вртоглавица. Сепак, можете да пропуштите само „предозирање“ со чист ретинол во форма на додатоци во исхраната или храна збогатена со витамин А. Бета-каротенот од зеленчук и овошје може да се консумира во која било количина, бидејќи телото ја регулира конверзијата на провитаминот по потреба. Секој што троши повеќе од 30 милиграми витамин А подолг временски период мора да очекува зголемен замор, испукани усни, опаѓање на косата и сува кожа.
* Германско друштво за исхрана
Андреас opоп е медицински новинар, здравствен тренер и автор на бестселери. Објави над 200 специјалистички написи на медицински теми и веќе објави 7 книги за витамини (на пр., Недостаток на витамин во факторот на ризик), минерали, протеини и слабеење, како и омега-3 масти. Книгите се преведени на 15 јазици, беа на списоците на нефантастични хитови на Стерн и Фокус и се достапни на jopp-online.com.
Морков со средна големина - познат и како морков или корен - е доволен да ги задоволи дневните потреби за витамин А. Сепак, морковот не содржи чист витамин А (ретинол), туку каротеноиди како што е бета-каротен. Бидејќи телото може да го претвори во витамин А, тој е познат и како провитамин А.
Покрај бета-каротен (провитамин А), зелената салата главно содржи големи количини на магнезиум, железо, фосфор, калциум и фолна киселина. Покрај тоа, ниту една друга салата не содржи толку витамин Ц колку што е зелената салата од јагнешко оревче.
Целиот са тау не е само богат со провитамин А, кој телото може да го претвори во витамин А доколку е потребно, закуската и зеленчукот исто така содржат малку калории (15 kcal на 100 грама) и скоро и да нема јаглени хидрати.
М ангол содржи многу витамини и минерали како калиум, калциум, железо, витамин Ц и секако провитамин А, кој само се претвора во витамин А во организмот. Но, претходниците на витамини се исто така во можност да пресретнат штетни радикали на кислород и на тој начин да ги заштитат клетките на телото.
Зелената зелка има импресивна комбинација на минерали и витамини: калиум, калциум и железо што формира крв, како и витамини од групата витамини од групата Б, витамин Ц и витамин Е ви овозможуваат здрави хранливи материи во зима - сезоната на кеaleот.
Пиперките припаѓаат на семејството на ноќни сенки, но тие всушност спаѓаат во центарот на вниманието: Црвена пиперка со тежина од околу 150 грама не само што содржи 531 микрограм витамин А или еквивалент на ретинол, туку и 4,4 милиграми витамин Е (што значи дека покрива скоро половина од дневните потреби на витамин Е). Шарените мешунки се исто така без маснотии, нискокалорични и богати со витамин Ц.
Тој одличен клубен не само што содржи витамин А или бета каротен, туку е и еден од најдобрите добавувачи на витамин Е. Со 100 грама сладок компир веќе можете да покриете третина од дневните потреби за витамин Е. На телото му е потребен витамин А за сетилата, меѓу другото: особено за очите, но и за слух и мирис.
Свежиот спанаќ е малку калоричен и содржи многу и. Иако содржината на спанаќ не е толку голема како што погрешно се претпоставува, спанаќот сепак содржи повеќе железо од многу други зеленчуци. Бидејќи витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо во организмот, најдобро е да јадете спанаќ во комбинација со чаша сок од портокал или нешто слично.
Дињата од медлика содржи бета-каротин (претходник на витамин А) и големи количини на калиум. Калиумот е важен за растот на клетките, но исто така и за нервите и мускулите.
Во прилог на калциум, железо и витамин Ц, манго од сите видови овошје содржи најголем процент на провитамин А - претходник на витамин А. Витаминот Ц на слаткиот егзотик, позитивно влијае на имунитетот и штити од инфекции.
Покрај многу витамини, сувите кајсии содржат и многу минерали. На пример, 100 грама суви кајсии обезбедуваат 5 пати повеќе калиум од свежите кајсии, бидејќи дехидрираноста при сушењето автоматски ја зголемува концентрацијата на минералот. Но, има еден улов: Сувото овошје, исто така, има повеќе калории и повеќе шеќер отколку свежото овошје.
К-птичар - без разлика дали е од есетра (скапа варијанта) или лосос и пастрмка (поевтина варијанта) - обезбедува многу висококвалитетни протеини и здрави омега-3 масни киселини. Но, не треба премногу често да грицкате повеќе од малку лажица, бидејќи кавијарот е еден од врвните извори на холестерол.
Л ебер е најдобриот снабдувач на витамин А со најголема важност. Витаминот А ги поддржува процесите на раст на многу клетки и ја одржува кожата и мукозните мембрани здрави, меѓу другото. Покрај витамин А, црниот дроб содржи и многу други витамини и минерали. Пред сè, содржината на витамини од групата Б и железо е многу голема. Сепак, нивото на пурин и холестерол е исто така многу повисоко отколку во другите делови на говедско, свинско или телешко месо, па затоа не треба да јадете црн дроб повеќе од еднаш неделно.
Покрај витаминот А, свежата туна обезбедува многу јод и здрави омега-3 масни киселини. Недостаток на витамин А ќе се појави, на пример, со сува кожа и нарушувања на видот. Покрај „витаминот за заштита на очите“, на бродот се наоѓаат и бројни други витамини (витамини Б, витамин Ц, витамин Д), како и вредни минерали и елементи во трагови, како што се флуор, фосфор, сулфур, манган, калиум, магнезиум и железо.
Ал - без разлика дали е пушено или свежо - е многу богато со витамин А. Со 100 грама веќе ги покривате сите дневни потреби. Витаминот А, особено тој од храна од животинско потекло, е особено висок квалитет и може оптимално да се искористи од телото. Јагулата содржи и цинк, калиум и витамини Б и Д. Овие се важни за формирање на клетки и крв, меѓу другото. Како и да е, треба да јадете мрсна риба само во умерени количини, бидејќи е многу калорична (над 300 kcal на 100 грама).
Јајцата се мали централи кои содржат многу витамини и минерали, особено протеини. Од нутриционистичка гледна точка, протеините во јајцето се особено квалитетни и обезбедуваат голем дел од аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе сами.
Покрај витамин А, свежото сирење обезбедува калциум и калиум особено и е особено погодно како нискокалорична путер замена на лебот. Витаминот А не само што игра важна улога во визуелниот процес, тој исто така го поддржува имунитетот и обезбедува убава кожа.
Покрај витаминот А, кој е добар за кожата, очите и имунитетниот систем, за жал, во путерот има и многу нездрави масни киселини и холестерол. И покрај тоа: За разлика од маргаринот, путерот е вистински природен производ што се добива од кремот на млекото и не содржи никакви вештачки адитиви.
Меките сирења како што се Бри, Камембер или синото сирење се добри извори на витамин А и покриваат скоро половина од дневните потреби (0,8 до 1,0 милиграми) на „витамин за око“ на 100 грама. Но, внимавајте: мекото сирење главно содржи маснотии и калории и треба да се ужива само во умерени количини.
И покрај тоа што нема црн дроб во колбас од црн дроб како што би се очекувало, колбасот од црн дроб лесно ќе го направи на подиумот на еден од победниците според рангирањето на витамин А - без разлика дали е колбас од црн дроб од земјоделци, колбас од црн дроб од телешко месо или паштета од црн дроб. Витамин А или ретинол, игра важна улога во визуелниот процес и со тоа ги штити нашите очи.
* Забелешка за количините: Еквивалент на ретинол (RÄ) - единицата содржи не само витамин А (од храна од животинско потекло), туку и провитамин А на каротеноиди (од растителна храна). Се применува следново: 1 микрограм RÄ = 1 микрограм ретинол = 6 микрограми бета-каротен