Храна богата со железо и каде ги добиваме - ниско или масно
Понатаму откријте кои се најдарежливите извори на храна на железо, но исто така и кои се факторите кои ја олеснуваат апсорпцијата на овој скапоцен минерал.
Ironелезото е витален елемент. Многу важни функции и активности зависат од неговото присуство во телото, вклучително и транспортот на кислород од белите дробови до остатокот од телото преку хемоглобин - протеинот во црвените крвни клетки, исто така наречен респираторен пигмент. Ironелезото е вклучено и во производството на енергија, но исто така и во синтезата на хормони и невротрансмитери. Исто така е неопходен за функционирање на имунолошкиот систем на организмот. Затоа недостаток на железо сериозно го нарушува здравјето: има анемија, замор, слабост, вртоглавица, намалена способност за концентрација и запомнување, но и отпорност на болести.
Колку железо ни треба?
Препорачаните дневни дози варираат во зависност од полот, но и возраста. Така, според медицинските упатства, на мажите, почнувајќи од 19-годишна возраст, им требаат 7 мг/ден до крајот на животот. Во случајот на жените, работите се поинакви. На возраст помеѓу 19 и 54 години, им требаат 12-16 мг на ден, а потоа 5-7 мг на ден, скоро исто како и мажите. Потребата се зголемува за време на бременост и лактација (10-20 мг/ден). На децата им требаат и поголеми дози. На 8-11 години, препорачаниот внес, и за девојчиња и за момчиња, е 6-8 мг на ден, а на 12-18 години - 10-13 мг на ден.
Каде го добиваме?
Како прво, важно е да се спомене дека постојат два вида на железо: хем и нехем. Разликата е дадена од природата на неговото потекло. Ironелезото од животинско потекло е хем и лесно се апсорбира од телото поради соединенија во вонклеточната матрица на мускулното ткиво. Што се однесува до ѓдосие зеленчук, не-хем, потешко е да се апсорбира.
Преземаме 3,5 мг хем железо од:
- 85 гр говедско црн дроб, свинско месо, овца (јагнешко) или живина (патка, пилешко, мисирка)
- 85 гр школки, мекотели, школки или остриги
Преземаме 2,1 мг хем железо од:
- 85 гр варено говедско или мисирка
- 85 гр сардини во конзерва во масло
Преземаме 0,7 мг хем железо од:
- 85 гр пилешко, говедско или шунка
- 85 гр калибус, сенка, лосос или месо од туна
Други извори на железо
Важни снабдувачи на железо се и растителна храна, дури и ако телото успее да апсорбира само 17% од железото присутно во нив. Добрата вест е дека овој вид на железо е полесно прилагодлив, полесно се апсорбира во присуство на витамин Ц, но и млечни и јаболкова киселина. Исто така е достапен во многу широк спектар на производи, од какао во прав и житарки, до лисја и грав од спанаќ. Поточно, наоѓаме
над 3,5 мг нехем железо во:
- половина чаша тофу
- 30 гр семки од тиква или сусам
повеќе од 2,1 мг нехем железо во:
- половина чаша конзервиран вар грав, леблебија или грашок
- печен компир со средна големина
- средна inflorescence на брокула
- четвртина чаша пченица микроб
над 0,7 мг не-хем железо во:
- 30 гр кикирики, пекани, ореви, ф'стаци, пржени бадеми, пржени индиски ореви или семки од сончоглед
- половина чаша суво грозје, праски или дехидрирани сливи
- зелена пиперче со средна големина
- чаша тестенини или ориз
- парче интегрален леб или 'рж
Да запамети!
Ниту превисоките дози не се добри. Ironелезото станува токсично за телото кога акумулираните количини надминуваат 20 мг железо/кг телесна тежина. Вистина е, ретко се случува, најчесто поради одредени третмани или алкохолизам.