Храна и пијалок за велосипедисти Како јадам храна на велосипедска турнеја?
Диета на велосипедска турнеја: Јадете и пијте правилно
Храна и пијалок за велосипедисти: Како јадам правилно на велосипедска турнеја?
Идеално, јадете што е можно поприродно и избегнувате готови производи што содржат голем број адитиви. Погледот на списокот со состојки на храната брзо ја одделува пченицата од плевата. Свежите, регионални производи се клучот за здрава исхрана, која исто така треба да биде што е можно поразновидна.
Зеленчукот и овошјето играат голема улога со своите секундарни растителни материи. Тестенините секој ден имаат исто толку мала смисла како јадењето големо парче месо секој ден, затоа што важи рамнотежата. Подготовката на вакви свежо зготвени јадења од основна храна е секако покомплексна, но многу поздрава и повкусна.
Пробајте 3 изданија на актив Фахрад за 10,90 евра и заштедете скоро 40%! Одете во продавницата тука!
Диета: Производи од цели зрна обезбедуваат јаглехидрати
Тестенини, ориз (и како производи од цели зрна), производи од цели зрна (леб од цели зрна, бисквити, мусли во сите варијации), компири, мешунки (грав, грашок), зеленчук и овошје, како и овошни сокови се одлични донатори на јаглени хидрати, кои - за разлика од рафинираните производи - се патем содржат многу други вредни хранливи материи.
Белиот шеќер се состои само од таканаречени „празни“ калории, бидејќи не содржи други хранливи материи како витамини, влакна или минерали освен молекулите на шеќерот. Истото важи и за белото брашно. Избалансирана мешавина од производи од цели зрна и конвенционални производи е веројатно најдобрата форма на исхрана, бидејќи ексклузивната потрошувачка на производи од цели зрна е многу стресна за дигестивниот тракт.
Јадење: Избегнувајте премногу маснотии, незаситени масни киселини подобро
„Просечниот“ Германец јаде премногу маснотии. Додека процентот на масти во вкупната количина на енергија треба да биде околу 25-30%, ние трошиме во просек 40% маснотии. Телото складира неискористена, вишок енергија во масни наслаги.
Од една страна, можете свесно да ја ограничите потрошувачката на видливи маснотии, како што се масло, путер, маргарин, маснотии на месо, а од друга страна, треба да препознаете и да избегнувате скриени масти (масно колбас, масно сирење, јајца, слатки, сосови и пржена храна ).
Есенцијалните, полинезаситени масни киселини како што е линолеинската киселина, за разлика од заситените масни киселини, можат да го намалат нивото на холестерол. Мастите (маслата) кои се течни на собна температура се поздрави од цврстите масти (маснотии за пржење). Покрај нивната функција како градежен материјал и снабдувач на енергија, луѓето можат да апсорбираат само витамини Е, Д, К и А во маснотии.
Диетата за велосипедисти треба да биде малку поинаква од онаа на остатокот од популацијата.
Протеини во ориз, тестенини и риба - растителни протеини како алтернатива
Идеални извори на протеини се слаби или малку масни млечни производи, производи од цели зрна, ориз и јуфки, како и скоро сите видови риби, живина и малку масни делови од говедско, свинско и јагнешко месо. Она што е помалку познато е дека пулсирањата се исто така многу добри извори на протеини со малку маснотии.
Дневниот бифтек не е неопходен за да се обезбеди снабдување со протеини, бидејќи дури и како вегетаријанец или веган ќе најдете доволно храна со високо квалитетни протеини.
Како јадач на месо или риба, треба да ја намалите содржината на протеини во месото, што е често преголемо и да го замените со растителни протеини од ориз, тестенини, 'рж, мешунки, соја, компири и овес. Консумирајќи повеќе растителни протеини, исто така ја намалувате содржината на маснотии и трошите повеќе влакна, витамини и сложени јаглехидрати.
Ниски хидрати: интеракција на храна и пијалоци со јаглехидрати
Сега постојат голем број на различни таканаречени „ниски јаглехидрати“, т.е. „неколку јаглени хидрати“ концепти. Целта е обично слабеење и подобрување на метаболизмот на мастите.
Лесно е да се спроведе и, така да се каже, „блага“ варијанта: откажување од сите јаглени хидрати по рано вечера. Варијантата за јадење на последните јаглехидрати на ручек и потоа задоволување на вашиот глад со протеини и висококвалитетни масти е малку потешка.
Како поддршка, најдобро е да пиете протеински шејк навечер и со тоа да го намалите чувството на глад.
Храна на велосипедска турнеја: барови, банани и леб обезбедуваат јаглехидрати
Закуски богати со јаглени хидрати припаѓаат во џебовите на дресот или ранецот на секоја турнеја подолга од еден час. Енергетски решетки или банани се идеални за ова. Отворени сендвичи завиткани во алуминиумска фолија се исто така соодветни, бидејќи имаат добар вкус.
На велосипед, редовно треба да јадете мали парчиња и никогаш да не чекате додека не бидете гладни. Тогаш е доцна.
Пијте: жед како алармен сигнал
Irstедта е физиолошки алармен сигнал предизвикан од осморецептори во хипоталамусот на мозокот. Ако количината на вода во телото е премала, тие предизвикуваат чувство на жед. Во исто време, се ослободува хормонот ADH, со што се намалува екскрецијата на течности во бубрезите.
Може да го игнорираме чувството на жед релативно долго време. Цената за ова, сепак, е значително намалена изведба. Дури и со 1-2% губење на телесната тежина преку потење и издишување, се јавува чувство на жед, се зголемува склоноста кон мускулни грчеви, со 3-5% мукозните мембрани се сушат, ризикот од инфекција се зголемува и стануваме уморни (види графикон).
Irstедта се перципира многу индивидуално. Иако многу спортисти на издржливост можат многу добро да се справат со тоа, жедта често е голем проблем за децата и многу спортисти-аматери, што треба да се реши со пиење на краток рок.
Дехидрираноста додека возите велосипед резултира со слаби перформанси
Луѓето се мочуриште, бидејќи скоро сите метаболички процеси бараат вода како незаменлив медиум и нашето тело се состои од 60% вода.
При велосипедизам, телото губи вода во воздухот и како пот, така што оваа загуба на вода (дехидрираност) значи дека метаболичките процеси повеќе не можат да се одвиваат со вообичаена брзина. Метаболизмот, особено метаболизмот на мускулите, забавува, што резултира со пад на перформансите.
Пиење на велосипедска тура: загуба на вода и статус на хидратација
Со интензивна физичка работа, телото може да изгуби помеѓу еден и два литра вода на час вежбање. За време на патувањето, загубата на вода е околу половина литар до еден литар на час, додека обиколка на велосипед во текот на пет часа, на пример, 2,5 до 5 литри загуба на вода.
Од сите недостатоци на хранливи материи, недостигот на вода има најбрз и најсериозен ефект врз перформансите. Намалувањето на производството на пот кога има недостаток на вода може да доведе до зголемување на телесната температура. Затоа, "нивото на водата" (состојба на хидратација) треба да биде доволно високо пред изложувањето.
Надомести за загуба на вода преку пиење: вода или спортски пијалок
Како што беше вообичаено во велосипедизмот пред неколку години, може да ја надоместите загубата на вода со чиста вода, да измешате свој пијалок или да користите еден од бројните спортски пијалоци.
Предноста на спортските пијалоци е тоа што, покрај потребната вода, може да се апсорбираат и јаглехидрати и минерали, кои исто така се губат со пот. Проблемот со производството за производителот на пијалоци лежи во концентрацијата на таков пијалок: од една страна треба да се апсорбира доволно брзо, а од друга страна сепак треба да содржи доволно јаглехидрати за да се спротивстави на падот на перформансите.
Пиење на друмски велосипед: колку јаглехидрати треба да содржи пијалок?
За повеќето велосипедисти, корист е концентрација од 5-8% јаглени хидрати. Соодветно на тоа, 5-8 g јаглени хидрати може да се промешат во 100 ml вода (500 ml шише за пиење 25-40 g). Ако пијалокот е повеќе концентриран (повеќе од 10%), може да се појават нетолеранција и стомачни проблеми.
Бидејќи овошните сокови обично имаат концентрација на шеќер над 10%, тие се разредуваат со добра минерална вода богата со магнезиум, калциум и калиум со намален јаглерод диоксид во однос од еден до еден до еден до два. Испробаниот шприцер со овошен сок е одличен, вкусен и исто така многу ефтин спортски пијалок.
Како пиете додека вежбате на тркачки велосипед?
- Полека, во мали голтки.
- 100 ml на секои 15 минути, а не целото шише одеднаш.
- Никогаш не одете на велосипедска турнеја со дефицит на течност (чувство на жед).
Секој што пие премалку на велосипедска турнеја, мора да ги очекува последиците.
Пијалоци за дневна исхрана на велосипедисти
- Минерална вода (многу магнезиум, калциум, калиум, релативно малку натриум)
- Овошни сокови (особено свежо исцедени), без пијалоци од овошен сок
- Сприцери од овошен сок
- Млеко, мешани пијалоци од млеко (1,5% маснотии)
- чај
- Пиво од слад
- Сокови од зеленчук (ако е можно без додаден шеќер)
Пијте редовно на велосипедска турнеја, проследено со шприц со овошен сок со јаглехидрати
Кога возите велосипед, важно е редовно да пиете пред да ја почувствувате првата жед. Додека се појави жед, дефицитот на течности е обично премногу голем. Повеќето велосипедисти пијат премалку за време на вежбање и мораат да прифатат намалување на перформансите.
Пијалоците со добар вкус се консумираат почесто и затоа во поголеми количини за време на вежбање отколку пијалоците со исти состојки, но неутрален вкус. Затоа, изборот на вистински вкус е од клучно значење кога станува збор за оптимално компензирање на загубата на течности преку потење за време на велосипедизмот.
Овој факт е особено важен при високи надворешни температури и внес на течности повеќе од 5 l на ден, бидејќи потрошувачката на течност може да се зголеми преку разновиден и индивидуално прилагоден избор на вкусови. По велосипедската тура, особено се препорачуваат шприцери со јаглехидрати и овошен сок богати со минерали за надополнување на продавниците со јаглехидрати.
Митот за велосипедистите по велосипедската турнеја: добро или лошо?
Велосипедистот после возење велосипед или чаша вино во основа не претставува никаков проблем. Ако пиете алкохол во големи количини, мора да сметате на зголемената екскреција на вода и посиромашното складирање на јаглени хидрати. Во случај на одмор во велосипедизам, денот после тоа не треба да биде еден од најдобрите на турнејата.