Храна и вежбање 5 совети за да ги зголемите вашите тренинзи

Ако вежбате наутро, разбудете се доволно рано за да го завршите појадокот барем еден час пред вежбање. Студиите сугерираат дека ако консумирате јаглехидрати, како храна и пијалок, пред да вежбате, ова може да ги подобри перформансите на тренингот и може да ви овозможи да вежбате подолго време или со поголемо темпо. Ако го прескокнете појадокот, може да се чувствувате бавно или малку вртоглавица кога вежбате.

зголемите

Меѓутоа, ако немате доволно време да го варите појадокот, изберете нешто лесно или само енергетски пијалок богат со јаглехидрати, за дополнителна енергија.

Опциите за појадок вклучуваат:

  • Whитарки или леб од цели зрна
  • Обезмастено млеко
  • Сок од овошје или зеленчук
  • банани
  • јогурт
  • палачинки

Големина на порција пред тренинг

Бидете внимателни со прејадување пред да вежбате

  • Големи делови. Јадете голем дел од храната најмалку три или четири часа пред да вежбате.
  • Мали порции или закуски. Јадете мал дел од храната околу еден до три часа пред да вежбате.

Јадењето премногу пред да вежбате може да направи да се чувствувате побавно. Малку храна може да не ви понуди енергија што ви е потребна за да ја задржите својата сила за време на целиот тренинг. Пронајдете рамнотежа и изберете ги пропорциите на вашите оброци.

Повеќето луѓе можат да јадат мали закуски дури и пред и за време на тренинзите. Клучот лежи во откривање на тоа како се чувствувате и избор на она што е најдобро за вашето тело. Закуски јадени кратко време пред да вежбате можеби нема да ви понудат дополнителна енергија доколку тренингот трае помалку од 60 минути, но може да ве спречи да чувствувате глад. Ако вашиот тренинг е подолг од 60 минути, можете да започнете со вклучување на една закуска или еден пијалок богат со јаглехидрати за време на тренингот. Добри опции за ужина вклучуваат:

  • енергетска лента
  • банана, јаболко или друго свежо овошје
  • јогурт
  • смути со овошје
  • бар со малку маснотии во гранола
  • сендвич со путер од кикирики
  • Енергетски пијалок или разреден сок

Здравата закуска е особено важна ако планирате тренингот неколку часа по јадење.

Со цел да им помогнете на вашите мускули да се опорават и да ги заменат нивните наслаги на гликоген, одете на оброк богат со јаглехидрати и протеини, два часа по тренингот, доколку е можно. Најдобрите опции за храна по разгледувањето вклучуваат:

  • Јогурт и овошје
  • сендвич со путер од кикирики
  • Нискомаслено млечно чоколадо и геврек
  • Смути со обновување по обука
  • Турција, интегрален леб и зеленчук

Не заборавајте да пиете доволно течности Потребни ви се вистинските течности пред, за време и после вежбање, со цел да се спречи дехидрираност. Со цел да останете добро хидрирани за време на тренинзите, Американскиот колеџ за спортска медицина го советува следново:

  • Пијте приближно 2 до 3 чаши вода (473-710 мл) два до три часа пред тренинг.
  • Пијте приближно половина чаша до една чаша вода (118 - 237 ml) на секои 15 до 20 минути за време на тренингот. Прилагодете ги количините во согласност со вашата телесна тежина и времето.
  • Пијте приближно 2 до 3 чаши вода (473-710 мл) вода после тренинг, за да се рехидрира.