Храна која работи на вашите мускули
Дали сакате поцврст стомак или поголем бицепс? Покрај вежбање, потребна ви е и соодветна диета за да ги одржувате мускулите силни и здрави.
Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории согорувате, а да не ја спомнувам важноста на здравите мускули во спречување на ризик од дијабетес или остеопороза. За да ги одржите вашите мускули здрави и силни, потребна ви е правилна диета.
Talkе разговараме за тоа што треба да јадете за да ги работите вашите мускули, каква количина ваква храна ви треба и кога треба да се консумираат.
Протеините се оние кои работат на вашите мускули
За зајакнување и зголемување на мускулната маса ви требаат протеини. 60-70% од вкупниот протеин во телото се наоѓа во мускулното ткиво. Значи, ако не обезбедите доволно протеини, вашето тело ќе започне да ги зема од мускулите, што ќе го забави метаболизмот, ќе ја намали силата и издржливоста и ќе го спречи развојот на мускулите. Протеините се од витално значење за санирање на повредените мускули и формирање на нови. За да растат мускулите, треба да консумирате повеќе протеини отколку што користите.
Најдобри извори на протеини се
Пилешки гради
Градите од мисирка
Риба (особено оние богати со омега-3 како лосос, туна, пастрмка и сардини во конзерва)
школки
Јајца (особено белки)
Посно црвено месо
Млечни производи со малку маснотии (особено рикота, тофу)
Јаглехидратите ви даваат енергија што ви треба за да вежбате за време на вежбање. Затоа, покрај протеини, потребни ви се и јаглехидрати. Совршен рецепт е диета богата со протеини и ниски дози на јаглени хидрати.
Ако јадете премногу, вашето тело ќе ги складира во форма на маснотии. Ако јадете премалку, имате тенденција да губите мускули со маснотии. Исто така, ако имате диета и не консумирате јаглехидрати, откако ќе ги вклучите во вашата диета, ќе добиете тежина многу побрзо. Затоа, тајната е да консумирате јаглехидрати во мали количини. Можете да ги најдете во црн леб, кафеав ориз, компири, бело брашно.
Покрај протеините и јаглехидратите, на телото му требаат и други витамини и минерали за да ги одржува мускулите здрави. Најдобрата храна во овој поглед е:
Компири - се одличен извор на калиум и антиоксиданти, корисни за раст на мускулите.
Јогурт со малку маснотии - покрај протеини, исто така е богат со калиум, калциум и витамин Д, кои работат заедно за да ги направат вашите мускули правилно функционирање. Витаминот Д помага во градењето и зајакнувањето на мускулите.
Семиња од тиква - се полни со магнезиум, манган, железо и бакар. Минералите во телото работат заедно за да создадат ткива, да формираат ензими неопходни за телесните функции и да помогнат во комуникацијата помеѓу клетките. Исто така, помага во зголемување на мускулната маса. Манганот помага да се создадат протеини и е компонента на ензими кои делуваат како антиоксиданти кои помагаат во обновување на мускулите. Ironелезото помага во издржливоста.
Кога да јадете протеини
Како прво, мора да имате предвид дека ако започнете да вежбате и согорувате калории, доколку не јадете доволно ќе ја изгубите и мускулната маса. Затоа, треба да јадете повеќе протеини отколку што користите. Телото може да складира јаглехидрати, но не може да складира протеини.
Исто така, имајте на ум дека мускулите не растат за време на вежбање, туку после, кога ќе закрепнат. Тоа е, кога телото се релаксира, особено за време на спиењето. Неопходно е да се знае ова за да се испланира правилно кога да се консумираат протеини.
Значи, за да помогне во растот на мускулите, протеините треба да се консумираат на секој оброк. Но, особено по физички напор и пред спиење, кога мускулната маса се зголемува.
Друг важен аспект е зачестеноста на оброците. Професионалните спортисти јадат до осум оброци на ден. Исто така, советот на нутриционистите е да јадете на секои три часа. Не станува збор за постојани оброци, само доволно за да ви дадат сила три часа. Кога јадете многу, на телото не му требаат сите хранливи материи што ги обезбедува, а потоа ги складира во форма на маснотии. Ако јадете подебели и помали оброци, дајте му го на вашето тело точно она што му треба во моментот. Така, мускулите ќе растат побрзо и телото ќе складира помалку маснотии.
Препорачана доза на протеини
Количината на протеини што треба да се консумира дневно е тема на која многу се дискутира и постојано се истражува од оние кои се занимаваат со боди-билдинг. Проценето е просечно 1 грам на килограм тело, достигнувајќи до 4 грама на килограм тело на професионални машки бодибилдери. Количината што најчесто ја користат бодибилдерите е некаде помеѓу овие вредности, 2-2,5 грама за килограм тело. Помал внес на овие вредности значи лишување на организмот од ресурсите потребни за развој и закрепнување, додека трошењето повеќе од препорачаното значи губење на енергија, бидејќи повеќето луѓе не се во можност да ја метаболизираат оваа количина дневно.
Како заклучок, што треба да направите за да ги зајакнете и растат вашите мускули? Јадете неколку мали оброци во текот на денот, јадете пред спиење, јадете што повеќе протеини и мали количини јаглехидрати на секој оброк.
Зборови за пребарување: диета, исхрана, мускулна маса, тонирање, губење на тежината, додатоци