Храна која се бори против вознемиреност за време на пандемијата на коронавирус

Со милиони случаи ширум светот и цели региони во карантин, пандемијата КОВИД-19 го погоди светот на невиден начин. И една од најчестите несакани ефекти е вознемиреноста што се повеќе и повеќе ја чувствуваме. Ако се чувствувате депресивно, стресно или вознемирено, размислете и каква храна јадете за време на пандемијата.

Нормално е да се грижите за вашето здравје и здравјето на вашите најблиски, да имате страв од работа или економската состојба, а да не зборуваме за социјалната вознемиреност предизвикана од мерките за далечина. Сето ова ќе продолжи да остава свој белег врз нас и во годините што доаѓаат и ние некако мора да се прилагодиме на новата „нормалност“. Значи, нормално е да се појави вознемиреност и треба да откриете што можете да направите за да се чувствувате подобро.

Можеби храната се бори со вознемиреност?

Повеќе од една деценија, студиите покажаа дека здравата исхрана - богата со овошје, зеленчук, цели зрна, риба и посни протеини - помага во борбата против депресијата. Студија објавена во 2019 година во „Психосоатска медицина“ покажа дека лошата диета не само што има негативни ефекти врз менталното здравје, туку и дека прилагодувањето на менито може да ги намали симптомите поврзани со анксиозност.

Ова не значи дека сте „слободни“ за нездрава храна и слатки, само затоа што вашата нервоза ги поттикнува овие желби. Напротив. Според Медицинското училиште Харвард, урамнотежената исхрана, како и ограничувањето на алкохолот и кофеинот, се исклучително важни за менталното здравје. Така е и вежбањето, ригорозна програма за јадење и спиење. Ако успеете да најдете рамнотежа помеѓу сето ова, вашата благосостојба ќе биде под силно влијание.

Серотонинот, „хормонот на среќата“, се синтетизира од триптофан, есенцијална аминокиселина што се произведува од организмот од храната што ја јадеме секојдневно - особено млечни производи, овошје, зеленчук, рибино масло, јајца и житарки како пченица, ориз и јачмен. . Сè уште се прават студии за тоа како диетата влијае на нивото на серотонин, но дури и без да ги земете предвид, ништо не ве спречува да вклучите здрава храна во вашата исхрана.!

5 намирници кои го зголемуваат вашиот дух и го намалуваат нивото на вознемиреност

Една од најважните работи што можете да направите е да вклучите три оброка дневно во вашиот распоред. Вистина е дека ако работите од дома или поминувате повеќе време во затворено, полесно е да прескокнете оброк или два. Но, важно е да имате три оброка дневно и да не останете без протеини од чинијата секој пат. И дури и ако обично ги избегнувате, тие го поврзуваат протеинот со дел од сложени јаглехидрати. Исто така, проверете дали правилно хидрирате и секогаш чувајте една чаша вода корисна.

Со ова, еве 5 намирници кои можат позитивно да влијаат на вашето расположение.

Масна риба (лосос, пастрмка, туна, сардини)

Масната риба содржи Омега 3, есенцијални масни киселини кои телото не може да ги произведува самостојно - што значи дека потребниот внес се обезбедува со храна. Вашиот мозок е составен од 60% маснотии, па затоа е важно да не го потрошите овој вид на „гориво“. Покрај тоа, потрошувачката на масна риба е поврзана со намалување на депресијата. Идеално, треба да јадете риба 3-5 пати неделно или да земате додаток на рибино масло.

Сложени јаглехидрати (овес, банани, компири, леб)

Јаглехидратите се одличен извор на енергија. Тие се полни со растителни влакна кои помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта, а тоа влијае на вашата благосостојба во текот на денот. Покрај тоа, тие се важен извор на витамини од групата Б, кои имаат влијание врз расположението, бидејќи тие играат важна улога во синтезата на хормони и невротрансмитери. И, како бонус, консумирањето ваква храна ќе ве натера да се чувствувате сити подолго, така што нема да бидете склони да јадете дел од чипс или други закуски.

Црно чоколадо

Содржи многу соединенија што прават да се чувствувате подобро - вклучувајќи флавоноиди, кофеин, теобромин и други антиоксиданти кои можат значително да го подобрат вашето расположение и да ги ублажат сите видови на стрес. Покрај тоа, слатко-горчливиот вкус е утешен и позитивно влијае на менталното здравје. Важно е да се фокусирате на чоколадото со најмалку 70% содржина на какао и што е можно помалку шеќер. Можете тивко да консумирате еден или два квадрати чоколадо дневно.

Ферментирана храна (јогурт, кефир, сана, итн.)

Можеби ви е чудно да знаете дека многу од невротрансмитерите се произведуваат во цревата. До 90% од серотонининот, хормонот одговорен за благосостојбата, е „произведен“ во дигестивниот систем. Значи, важно е да работи добро. Ферментирана храна, како јогурт, содржи пробиотици, оние „добри“ бактерии. Тие не само што го подобруваат варењето, туку помагаат во производство на антиоксиданти и здрави масни киселини. Покрај тоа, јогуртот е исто така добар извор на протеини.

Ако не е меѓу омилените јадења, обидете се да ги мешате со бобинки, цимет, ванила или мед.

Кафе

Можете тивко да уживате во една или две шолји кафе на ден, но обидете се да ја ограничите потрошувачката после пладне и навечер, за да не влијаете на вашиот сон. Кофеинот делува со благ антидепресив, стимулирајќи лачење на допамин и норадреналин (двата невротрансмитери кои влијаат на расположението). Покрај тоа, кофеинот го зголемува вниманието и концентрацијата, спречувајќи ги аденозините да ги „напаѓаат“ оние рецептори во мозокот кои предизвикуваат замор. Но, бидете внимателни! Премногу кофеин може да има спротивен ефект, што доведува до вознемиреност, вознемиреност и несоница.

Друга корисна храна:

Овошје и зеленчук. Дали знаевте дека фолатот, витамин кој се наоѓа во оваа храна, игра важна улога во одржувањето на добро расположение, особено кај постарите лица? Добри извори се зеленчук со зелен лисја, портокали и други агруми, но исто така и храна како црн дроб, грав и збогатени житни култури.
Зачини како ѓумбир или куркума. Вториот содржи куркумин, кој го подобрува менталното здравје и ја намалува анксиозноста. Ги намалува воспалителните маркери и го зголемува нивото на антиоксиданти во крвта.
Храна богата со магнезиум - што помага да се одржи состојбата на смиреност. Оваа категорија вклучува школки, остриги, школки, индиски ореви, говедско и жолчки.
Зелен чај Богато е со антиоксиданси кои ја подобруваат функцијата на мозокот - како што е Л-теанин, аминокиселина која го зголемува нивото на серотонин и допамин, истовремено придонесувајќи и за формирање на невротрансмитери кои ја намалуваат анксиозноста.
агруми како што се портокал, лимон, грејпфрут или помело се богати со растителни влакна, фолати, витамини, минерали и биоактивни соединенија. Тие исто така содржат многу витамин Ц, кој ги штити клетките од воспалителни процеси и, како резултат, го намалува нивото на анксиозност.

Во заклучок…

Останувањето дома за време на пандемијата на коронавирусите е предизвик за секого, а зголемената вознемиреност (и досада) може да предизвика да се откажете од планот за здраво јадење и да грицкате секаква нездрава храна. Но, со малку внимание и малку планирање однапред, можете да продолжите да правите добар избор, па дури и да го подобрите вашето расположение.