Храна што го подобрува вашето расположение - Диета; Исхрана

„Усвојувањето диета што го штити вашето срце, кое е богато со растителни влакна и има малку заситени масти, исто така е добро за подобрување на вашето ментално здравје“, вели д-р Дајан М. Бекер, директор на Центарот за унапредување на здравјето на Медицинскиот факултет „Johnонс Хопкинс“. Ако дневната исхрана вклучува многу маснотии, тогаш општото здравје се влошува. Исто така, луѓето кои прифаќаат таков режим имаат проблеми со спиењето, предупредува експертот.

8 совети за правилна диета за да се чувствувате добро

1. Барајте храна богата со витамин Б12 и фолна киселина (фолна киселина)

Чили со грав и посно говедско месо, Цезар салата со пилешки гради без кожа и зелена салата или лосос на скара со брокула се само неколку примери на лесна и здрава храна богата со фолна киселина и витамин Б12. Според специјалистите, овие две супстанции придонесуваат за спречување на болести на централниот нервен систем, нарушувања на расположението и деменција.

Обидете се да ги зголемите нивоата на фолна киселина со јадење зелен лиснат зеленчук и друга храна богата со фолати.

Спанаќ, аспарагус, цели зрна, грав, црн дроб се богати извори на фолна киселина. Ако сакате да земате додатоци во исхраната со фолна киселина, препорачливо е претходно да разговарате со лекар. Витамин Б12 се наоѓа во пилешко, риба и млечни производи. Малиот внес на фолати и витамин Б12 е поврзан со појава на депресивни нарушувања, затоа не избегнувајте храна богата со овие супстанции.

2. Јадете храна богата со селен дневно

Селенот е минерал кој делува во организмот како антиоксиданс. Истражувањата сугерираат дека присуството на оксидативен стрес во мозокот е поврзано со некои случаи на лесна и умерена депресија кај постарите лица. Едно истражување ги разгледало резултатите од депресија кај постарите лица чија исхрана вклучувала 200 микрограми селен или плацебо. Иако се потребни повеќе истражувања за да се потврдат резултатите, групата што конзумирала додатоци на селен, исто така, доживеа значително подобрување на симптомите на депресија. Препорачаната дневна доза е 55 микрограми.

Цели зрна се одличен извор на селен.

Друга храна богата со овој минерал е:

грав и мешунки;
месо (посно свинско или говедско месо, пилешко или мисирка без кожа);
Млечни производи;
ореви и семиња;
морска храна (остриги, школки, ракови, сардини).

3. Јадете риба неколку пати неделно

Неколку неодамнешни студии покажуваат дека и жените и мажите имаат помал ризик од депресија ако јадат повеќе риба, особено ако се одлучат за масни видови месо како лосос затоа што се богати со омега 3 масни киселини.

„Омега 3 од риба се чини дека имаат позитивни ефекти врз клинички дефинираните промени во расположението, како што е постпарталната депресија“, вели д-р ayеј Вилан од Одделот за исхрана на Универзитетот во Тенеси.

Извори на омега 3 киселини:

харинга;
лосос;
сардини;
тон;
пастрмка.

4. Земете ја дневната доза на витамин Д.

Дали малку време на сонце прави да се чувствувате подобро? Тоа е затоа што сончевите зраци му помагаат на телото да синтетизира витамин Д. Четири неодамнешни студии покажуваат дека постои тесна врска помеѓу ниското ниво на овој витамин во организмот и сезонските афективни нарушувања и големата депресија.

Според истражувачот Памела К.

Марфи од Медицинскиот универзитет во Јужна Каролина има многу малку храна што содржи витамин Д, затоа препорачува за нејзина синтеза, изложеност на сонце за кратки периоди или додатоци во исхраната. Витамин Д се наоѓа во:

масна риба, на пример, лосос, туна и скуша;
говедско црн дроб;
сирење;
жолчка.

5. Јадете што повеќе свежо овошје и зеленчук

Тие содржат голем број клучни хранливи материи и антиоксиданси кои помагаат во одржување на добро здравје и подобрување на квалитетот на животот. Студиите покажуваат дека консумирањето на две или повеќе порции овошје и зеленчук на ден обезбедува добро здравје.

6. Не избегнувајте црно чоколадо

Консумирано во мали количини, црното чоколадо може да биде многу корисно за луѓето во депресија, бидејќи има корисен ефект врз нивото на ендорфин во мозокот. Исто така, се чини дека оваа храна е добра за здравјето на срцето бидејќи го намалува крвниот притисок и штити од кардиоваскуларни болести.

7. Консумирајте семе и растителни масла

Важно е да внесете ленено семе, тиква и растителни масла во вашата исхрана.

Тие содржат есенцијални масти неопходни за правилно функционирање на мозокот и витамин Е кој го штити мозокот. Можете да ги посипете семето над житарките за појадок и да ги користите маслата во салати.

8. Ограничете ја количината на алкохол

Кога се консумира во мали количини, алкохолот предизвикува привремена состојба на еуфорија. Сепак, ова е само изглед, но во реалноста алкохолот не е ништо повеќе од фактор што промовира депресија. Не е едноставна случајност дека депресивните нарушувања се јавуваат во позадина на злоупотреба на штетни супстанции, затоа бидете внимателни кога пиете алкохол.