Храна што ќе ви помогне да заспиете спанаќ, банани и цреши - ФОКУС онлајн

Какаото, спанаќот, бананите и црешите не се здрави. Поради нивната висока содржина на мелатонин, тие исто така можат да ни помогнат да заспиеме. Вежби за релаксација и редовен ритам на спиење се исто така корисни.

Несоницата е широко распространета болест: 80 проценти од работната сила во Германија спијат лошо, според сегашниот здравствен извештај на ДАК 2017. Оние што слабо спијат, честопати прибегнуваат кон алкохол. Но, ова е - спротивно на популарното мислење - контрапродуктивно: Прекумерната потрошувачка на пиво, шнапс или други алкохолни пијалоци не само што му штети на вашето здравје, туку има и тенденција да доведе до немирен сон без мирни длабоки фази на спиење.

Какао наместо црвено вино

Дури и вечерната чаша црвено вино, која многу ја ценат, треба да остане исклучок. Во најдобар случај, тоа ни овозможува да заспиеме побрзо, но ја стимулира циркулацијата и значително го нарушува нашиот ритам на спиење. Нивото на шеќер во крвта паѓа и има зголемено ослободување на адреналин на хормонот на стресот.

Далеку подобра е чашата какао пред спиење. Благодарение на високата содржина на триптофан, какаото промовира производство на хормонот за спиење мелатонин - како и живината, лососот и туната.

Од истата причина, бананите, црешите, кикириките и оревите се идеални како вечерните „лекувања пред спиење“. И благодарение на нивната висока содржина на магнезиум, авокадото и спанаќот исто така промовираат релаксација и сон.

Како што веќе знаеја нашите баби, чајот од камилица има и релаксирачко и смирувачко дејство и со тоа го поддржува нашиот сон. Добро е познато дека пијалоците со кофеин имаат спротивен ефект. Дали топлото млеко со мед го олеснува заспивањето, сè уште не е докажано научно.

Што не носи да спиеме .

Не само погрешна храна може да ни го одземе спиењето. Земањето одредени лекови навечер може исто така да нè разбуди ненамерно. И, се разбира, болестите, влијанијата врз животната средина итн. Исто така имаат значително влијание врз нашето однесување. Друга повеќекратна причина за нарушувања на спиењето е преоптоварување: Ако сум многу зафатен на работа или ако страдам од приватен стрес, потешко ми е да се одморам навечер. Автоген тренинг, прогресивна мускулна релаксација или други вежби за релаксација може да бидат корисни во овој случај.

Мит за рано спиење

Добрата хигиена на спиењето е клучна за квалитетот на сонот. Ова вклучува затемнета, тивка просторија со пријатни 17, најмногу 18 степени и добар душек. Спротивно на популарното верување, квалитетот на спиењето не зависи од легнување пред полноќ. Причината за оваа заблуда: Порано лежевте многу порано. Ова доведе до раширено, но неточно верување дека е најдобро да се спие пред полноќ.

Со пронајдокот на сијалицата од страна на Едисон кон крајот на 19 век, денот и ноќниот ритам на луѓето значително се промени. Користевте електрично светло навечер и легнавте подоцна, што во екстремни случаи може да доведе до дефицит на сон што го оштетува здравјето. Бидејќи доволно време за регенерација е од витално значење за телото и умот.

Во спротивно, постои ризик од значителни психолошки и физички последици. Сепак, ова не значи, како што често се претпоставува, колку повеќе часови спијам, подобар сум следното утро. Експертите одамна го побиваат овој мит. Денес знаеме дека квалитетот на сонот е далеку поважен од тоа колку трае.

Сонот за непречен сон

Луѓето со несоница сонуваат да спијат длабоко и пријатно цела ноќ. Но, ова всушност е во спротивност со нашиот ритам на спиење: Во првите неколку часа, обично спиеме лесно. Ова е проследено со длабок сон, во кој телото и умот се релаксираат, а потоа следува фазата на сонот.

Ова обично трае само неколку минути и е познато како РЕМ сон. РЕМ се залага за брзи движења на очите, што се преведува како: брзи движења на очите. Оваа фаза на спиење игра суштинска улога во регенерацијата на психата и нервниот систем. Тоа ни помага да ги обработуваме искуствата и да ги чуваме информациите во долгорочна меморија.

Она што малку сон може да го стори

Хроничниот недостаток на сон не само што ни го одзема „последниот нерв“. Ако телото и умот не можат трајно да се релаксираат, ние старееме побрзо. Не ретко дури стануваме депресивни и постои ризик од сериозни болести на кардиоваскуларниот систем. Ако тешкотијата да заспиете или да заспиете опстојува неколку недели, причините треба да се истражат во лабораторијата за спиење.

Овие не секогаш се појавуваат како независна клиничка слика, наречена медицинско примарно нарушување на спиењето („несоница“). Нарушувањата на спиењето исто така може да бидат симптом на друга болест, од кои многу се ментални или психосоматски болести како што е депресија.

Ако се исклучи физичко заболување (како синдром на апнеја при спиење, што е особено честа појава кај мажите), психијатар или психотерапевт треба да разјасни дали причината за нарушувањето на спиењето е психолошко нарушување и треба да се започне со соодветен третман. Ако симптомите се изречени, се препорачува стационарен третман во специјалистичка клиника.

Бидејќи таму причините, како што се длабоко вкоренетите емоционални конфликти, можат интензивно да се утврдуваат во терапевтски дискусии и да се разјаснат преку програма за терапија прилагодена на ова. Покрај тоа, на пациентите им се учат стратегии за подобро справување со стресот и негативните емоции, како и техники за релаксација.

Совети за мирни ноќи без стрес

Само на децата им треба дванаесет часа сон или повеќе. За возрасни, седум или осум часа се доволни, некои дури пет или шест. Одлучувачки фактор е индивидуалната потреба за спиење.
Брододерите тешко се смируваат. Ако релаксацијата не е успешна, монотоните ментални активности како што се „броењето на овците“ можат да помогнат, бидејќи тие го одвлекуваат вниманието од стресните мисли.
Препорачливо е да имате воспоставени навики, како што е одење на вечерна прошетка или читање пред спиење.
Хигиената на спиењето е основа за добар квалитет на спиење. Ова вклучува затемнета, тивка просторија со пријатни 17, најмногу 18 степени и добар душек.
Важно е да го одржувате ритамот на спиење колку што е можно постојан: одете на спиење и станете истовремено.
Таблети за спиење треба да се земаат само во исклучителни ситуации. Како што покажаа студиите, инаку, спиењето е брзо веќе невозможно без лекови. Исто така, постои значителен ризик од зависност.
Патем, природните лекови како што се валеријана, кантарион или мелиса, често работат наместо таблети за спиење. Фармацевтот може да помогне тука.

Торстен Бракер е на чело на Шлоспарклиник Дирмштајн во Рајнска област-Пфалц како главен лекар. Специјалист по психосоматска медицина, психијатрија и психотерапија е специјализиран за нарушувања на спиењето, депресија, анксиозни нарушувања и болести поврзани со стресот, како што се хронична исцрпеност (изгорување) и психосоматски поплаки.