Храна што може да влијае на спиењето

Нарушувањата на спиењето се исклучително разновидни, што може да значи тешкотии за заспивање, често будење од сон или будење премногу рано наутро. Не е невообичаено скоро секој да доживее такви нарушувања на спиењето во одреден момент, особено за време на стрес, за време на патување или ако околината е премногу жешка, ладна, бучна или светла.

влијае

Овие типови на краткотрајна несоница се вознемирувачки и често влијаат на начинот на работа или чувствуваме следниот ден, но често се лесни за поправање.

Соодветната исхрана е еден од методите со кои можеме да помогнеме во подобрување на квалитетот на сонот и да спречиме нарушувања на спиењето. (1), (2)

Што треба да избегнуваме да јадеме пред спиење?

Храна богата со шеќер

Слатките го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и секундарната енергија на телото, нарушувајќи го спиењето. Гликозата е главната храна на мозокот, а оброкот богат со јаглени хидрати во доцните часови може да го забрза нивото на невронската активност. Студијата CARDIA спроведена во 2003-2005 година покажа негативна врска помеѓу ХИПЕРГЛИЦЕМИЈА и нарушувања на спиењето. Така, беше откриено дека фрагментацијата на спиењето е 10% поголема кај пациенти со дијабетес. Често 'рчење, што може да биде показател за апнеја при спиење, беше поврзан со ХИПЕРГЛИЦЕМИЈА, високи нивоа на инсулин и отпорност на инсулин кај пациенти без дијабетес. (5)

Од друга страна ниту ХИПОГЛИЦЕМИЈА не гарантира мирен сон. Нагласена е врската помеѓу шеќерот и кошмарите: нискиот шеќер во крвта може да предизвика привремени биохемиски промени на мозокот, кои можат да се манифестираат во чудни соништа. Така, вечерниот оброк е важен за одржување на нивото на шеќер во крвта во текот на целата ноќ. Може да пробате житни јогурт или која било друга храна со бавно ослободување, заедно со протеини. (5)

Храна која произведува киселост и цревни гасови

Од очигледни причини добро е да се избегнува кисела храна (лимони, домати, кисели краставички), многу зачинета (бибер, лута пиперка, кромид, лук) и кои произведуваат гасови со ферментација (грав, грашок, зелка, карфиол). Кај луѓето склони кон оваа храна може да ја влоши a езофагеално-гастричен рефлукс, гастрична хиперацидност или активирај a улцеративна колика.

Производи богати со липиди

Масната храна бара повеќе време за варење, може да го направи стомакот потежок и активира металоиди. Храната богата со маснотии, како што се стекови и сирење, може да го задржи човекот буден ноќе, давајќи рано чувство на ситост следниот ден. Некои намирници не содржат многу маснотии, но стануваат масни по готвењето во масло/путер или попрскани со мрсни сосови. Последниот оброк во денот не треба да надминува 600 калории и би се препорачало да се консумира три часа пред спиење. Недостатокот на сон предизвикува нездрави метаболички промени и желба за масна храна следниот ден, одржувајќи еден маѓепсан циклус. (4)

Хиперпротеинска храна

Јагнешко, свинско или говедско месо тешко се вари и може да го смени спиењето, го инхибира производството на серотонин и го одржува лицето на алармирање.

Мононатриев глумат (MSG)

Егзотоксини како што се MSG и аспартам имаат негативно влијание врз спиењето, предизвикувајќи немир, ексцитабилност и гастралгија. Кофеинот го засилува дејството на MSG. За жал, MSG не е секогаш на списокот на состојки на храна или може да се крие под други, помалку познати имиња (глутаминска киселина, протеини со текстура, што било со аспартат, хидролизиран или казеин во името). Иако крвно-мозочната бариера е подготвена да го отстрани глутамат од мозокот, стареењето и прекумерната потрошувачка на токсин ја надминуваат неговата регулаторна функција.

Го има главно во брза храна, зачини, преработено месо, соја сос, чипс и кинеска храна. MSG може да реагира како невронски стимуланс па дури и активирање главоболки. (3)

Тутун и никотин

Сите производи што содржат тутун се невростимулатор. Иако се чини дека пушењето делува смирувачки, никотинот предизвикува несоница и може да предизвика симптоми слични на повлекување на кофеин. Пушењето може да предизвика и други проблеми со спиењето. Истражувачите покажаа дека пушачите поминуваат повеќе од ноќта спиејќи површно и помалку во длабок сон, во споредба со оние кои не пушат. Разликата е позабележителна во првиот период на спиење, кога нивото на никотин во крвта е највисоко. Наутро може да развијат симптоми на повлекување, исто така придонесувајќи за прекин на спиењето. (4) (1)

Алкохол

Алкохолот е одговорен за многу проблеми со спиењето. Честата будност во текот на ноќта, плиткиот сон и дехидрираноста се некои од симптомите предизвикани од ослободувањето адреналин и намалување на нивото на серотонин од мозокот. Алкохолот има двофазен ефект врз спиењето. Во алкохолизирана состојба ќе заспие побрзо со намалување на латентноста на спиењето, во првата половина на ноќта ќе се зголеми сонот со долги бранови, лицето со бучен сон, а во последната половина од ноќта ќе се намали РЕМ сонот, со чести кратки будења . По отстранувањето на алкохолот од телото, ќе следат други промени. Метаболизмот на алкохол е завршен 5 часа по почетокот на спиењето. Податоците од студијата сугерираат дека односот алкохол и сон е интерактивен, па нарушувањата на спиењето го предиспонираат лицето кон консумирање алкохол, а алкохолот има потенцијал да го смени спиењето. (6)

Кофеин

Секоја личност има одреден степен на чувствителност на стимулативните ефекти на кофеинот. Не се препорачува да пиете пијалоци или храна со кофеин (кафе, чоколадо, какао, црн чај, енергетски пијалоци) пред спиење. Главните ефекти на кофеинот врз сонот, дури и во единечна доза (една чаша) се добро документирани и се состојат од:

  • продолжување на латентноста на спиењето;
  • скратување на вкупното времетраење на спиењето;
  • зголемување на површниот сон;
    скратување на длабок сон;
  • чести будења.

РЕМ сонот не е значително засегнат. Овие ефекти не зависат само од времето во кое се консумира кофеинот, туку и од вкупната количина потрошена во текот на денот. Студија од 2012 година го процени влијанието на кофеинот врз сонот, сугерирајќи дека доза на кофеин до 6 часа пред спиење може да влијае на спиењето. Ефектите се помалку намалени кај обичните потрошувачи отколку кај повремените. (7)

Вишок течности

Пиењето прекумерни количини на течности пред спиење ќе предизвика зголемена диуреза во текот на ноќта. Храната или диуретиците ќе го имаат истиот ефект. Зелка, кофеин, спанаќ, лубеница и боранија ја зголемуваат елиминацијата на водата од бубрезите. Исто така, јадењето премногу солена храна за време на вечерата ќе предизвика дехидрираност и ќе го стимулира чувството на жед, лицето кое се буди неколку пати во текот на ноќта за да се хидрира, а подоцна и за често мокрење.

Исто така, лековите индицирани за хипертензија и срцева слабост со диуретични ефекти (спиронолактон, фуросемид, хлоротиазид, индапамид) треба да се земаат неколку часа пред вообичаеното спиење.

Храна што помага во одржување на здрав сон

Меѓу најдобрите природни седативи се триптофан, аминокиселинска компонента на многу растителни и животински протеини. Триптофанот е неопходна состојка за синтетизирање на организмот серотонин, добро познат невротрансмитер кој предизвикува состојба на смиреност и поспаност.

Една студија спроведена во 2005 година на група луѓе кои страдаат од хронична несоница, откри дека диетата е многу важна за квалитетот на сонот. По три недели, луѓето кои јаделе храна богата со триптофан или земале додатоци на триптофан пријавиле значително подобрување на квалитетот на спиењето. Студијата исто така ја истакна важноста комбинација на триптофан со јаглени хидрати со долг ланец. Јаглехидратите го промовираат транспортот на триптофан до мозокот. Додавањето јаглехидрати доведува до ослободување на инсулин, кој вклучува аминокиселини во мускулите, натпреварувајќи се со триптофан и оставајќи го слободен триптофан да достигне до невроните на мозокот и да предизвика дремливост.

Храна богата со триптофан и малку калорична е: банани, манго, житарки цимет, засладено млеко, јогурт, сок од бобинки, пудинг од ванила, јаболка и путер од кикирики.

Додатоци кои можат да се администрираат во случај на несоница се стандардизиран екстракт од валеријана (400-900 мг/ден) два часа пред спиење и мелатонин, неврохормон вклучен во циклусот на спиење-будење, со препорачана доза од 0,3 mg/ден. (1)

  • Храна што може да ја ублажи вознемиреноста
  • Диета со грип (што да јадете и што да пиете)
  • Гаџети и кујнски алатки за поздраво готвење
  • Навики на јадење - корисни ефекти на здравата исхрана
  • Храна што го намалува апетитот
  • Која риба треба да јадам? Врвот на најдобрите риби и оние што треба да се избегнуваат
  • Врв на најалергиската храна
  • Замрзната храна - што е добро, а што да не се чува во замрзнувачот
  • Совети како овошјето и зеленчукот да бидат свежи подолго
  • Можеби нема да биде како што мислевте - Митови за готвење
  • Како лесно да додадете влакна во вашата исхрана
  • Препораки за ужина (помеѓу оброците)
  • Врвни најдобри совети за храна
  • Какво месо избираме?
  • Храна со истечен рок на траење - што е и што не е ризично да се јаде
  • Чести грешки што ве враќаат на првобитната тежина (по слабеењето)
  • Скриени извори на сол во исхраната
  • Најздравите преливи за салата
  • Што треба да јадам ако дарам крв?
  • Дозволено ми е да јадам пред да дарам крв?
  • Хиперсомнија - прекумерна поспаност
  • Примарна несоница
  • нарколепсија
  • месечарење
  • Нарушување на деноноќниот ритам на спиење
  • Нарушувања на спиењето кај жени
  • парасомнии
  • Опструктивна апнеја
  • 'Рчењето
  • Нарушувања на спиењето кај деца
  • спиење
  • Здрави положби за спиење
  • Несоница
  • Кошмар
  • спиење

Повеќето жени со голема радост и ентузијазам ја очекуваат бременоста. За жал, за многу од нив .

Во првите месеци, спиењето е главната активност на мозокот на бебињата и продолжува да игра клучна улога.

Како што напредува бременоста, проблемите со спиењето се множат. Зголемената матка врши притисок врз мочниот меур.