Храна што содржи магнезиум ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Храна која содржи магнезиум Оваа храна е особено богата со магнезиум
М агнезијата е неопходен - т.е. витален - минерал што треба да го внесувате со храна секој ден, бидејќи вашето тело не може да го произведува сам.
Без магнезиум, бројни функции во телото не можат да функционираат непречено. Но, дали треба да користите шумливи таблети или други препарати поради ова? Не, ние ќе ви кажеме како да го направите тоа без: Со помош на здрава храна!
Што прави магнезиумот во организмот?
Магнезиумот е еден од најважните минерали и е неопходен за вашиот организам. Важен е за контракција на мускулите, промовира комуникација помеѓу нервните клетки и помеѓу нервните и мускулните клетки, а исто така го поддржува срцето.
Минералот е исто така вклучен во градењето коски и заби. Коските исто така претставуваат најголема залиха на магнезиум во вашето тело. Во случај на (краткорочен) недостаток, телото паѓа на овие резерви.
- специјално 4-неделно мени
- 15 рецепти за вашиот имунолошки систем
- Совети за ужина и додатоци
- 17 страници, оптимизирано за печатење
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Дневно барање: Колку магнезиум ми треба?
Дневната потреба за магнезиум се разликува во зависност од возрасната група и полот. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува внесување на магнезиум од 350 милиграми на ден за жени под 19-годишна возраст. На лица од 19 до 25 години им требаат 310 милиграми, а на оние над 25 години им требаат 300 милиграми.
Важно: Бремените жени и доилки имаат зголемена потреба за магнезиум. Препорачаниот внес за жени кои дојат е 310 милиграми, за бремени жени е дури 390 милиграми магнезиум на ден.
Како да препознаам недостаток на магнезиум?
Ако на вашето тело му недостасува магнезиум, тоа може да се види од различни симптоми. Може да се појават грчеви и прекумерна стимулација на мускулите, што се забележува со трнење и вкочанетост.
Дијагностицирање на недостаток на магнезиум само врз основа на симптомите е тешко. Грчевите во мускулите не мора секогаш да бидат знак на недостаток на магнезиум, тие исто така можат да имаат и други причини. Мускулни грчеви кај спортистите често се знак на неправилно или прекумерно оптеретување.
Постојан стрес, алкохолизам, одредени лекови, натпреварувачки спортови (загуби преку пот, урина, дишење) и исто така еднострана диета може да промовираат недостаток на магнезиум. За да го спречите ова, треба да јадете многу храна богата со магнезиум.
Колку магнезиум им е потребен на спортистите?
„Спортистите имаат поголема потреба од витамини и минерали отколку не-спортистите, но бидејќи јадат повеќе за да ги задоволат своите поголеми енергетски потреби, тие внесуваат и повеќе витамини и минерали“, се вели во изјавата на здружението на потрошувачи на тема магнезиум и спорт.
Сепак, во натпреварувачки спортови може да има недостаток како резултат на строгите нутриционистички правила или фазите на исхрана. Прекумерната потрошувачка на протеини или маснотии исто така ја инхибира апсорпцијата. Ова треба да го контролирате првенствено преку урамнотежена исхрана богата со магнезиум.
Патем: Таблетите со магнезиум и копродукции НЕ можат да ги зголемат вашите перформанси. Тие треба да се земаат само ако е дијагностициран недостаток, затоа претходно прашајте го вашиот лекар. Постојат многу паметни начини на кои можете да спречите недостаток на магнезиум.
Дали можете преку храна да ги задоволите вашите побарувања за магнезиум?
Само околу 30 до 55 проценти од магнезиумот во исхраната се апсорбира од телото. Но, тоа не значи дека мора да прибегнувате кон додатоци на магнезиум.
Исполнувањето на вашите потреби за магнезиум воопшто не е тешко, бидејќи многу храна содржи магнезиум - дури и ако производителите на додатоци во исхраната сакаат да го тврдат спротивното.
Сепак, снабдувањето може да биде подобро: 40 проценти од адолесцентите и младите не ја добиваат препорачаната количина. Честа причина е погрешниот избор на храна, но и грешките при подготовката. На пример, околу 50 проценти од минералите се губат при готвењето. Земете ориз, на пример: Белиот ориз со лушпа содржи многу помалку магнезиум отколку кафеавиот кафеав ориз. Премногу алкохол и брза храна не помагаат ниту за задоволување на потребите.
Која храна содржи магнезиум?
Постојат бројни природни извори на магнезиум што можете да ги вклучите во вашиот дневен план за јадење. Во суштина, колку е поприродна храна, толку е поголема содржината на минерали на крајот. Со други зборови: Силно преработените производи, како што се готовите производи, често содржат малку магнезиум. Патем: Вие трошите најмалку преработена храна кога сте чиста.
Добрата вест: Чоколадото или какаото е еден од најголемите снабдувачи на магнезиум. Деолиран какао во прав има над 400 милиграми магнезиум на 100 грама. И 100 грама црно чоколадо до 149 милиграми. Сакате да го слушате тоа, нели? Еве избор од најдобрите снабдувачи на магнезиум:
1. reитарки со извор на магнезиум
Некои зрна се вистински магнезиумски бомби:
| Магнезиум на 100 гр |
| 308 мг |
| 142 мг |
| 136 мг |
| 130 мг |
| 134 мг |
| 170 мг |
| 75 мг |
| 276 мг |
| 157 мг |
| 95 мг |
| 250 мг |
| 590 мг |
2. Ореви, јадра и копродукции како снабдувачи на магнезиум
Резервите на магнезиум исто така може да лежат во мирување во јаткастите плодови и јадра:
| Магнезиум на 100 гр |
| 292 мг |
| 335 мг |
| 160 мг |
| 155 мг |
| 402 мг |
| 350 мг |
| 170 мг |
| 333 мг |
| 160 мг |
| 235 мг |
| 130 мг |
| 347 мг |
| 395 мг |
| 130 мг |
Патем: Природно, сорти путер од ореви, како путер од бадем, исто така, содржат многу магнезиум.
3. Магнезиум во мешунките
Грашокот, гравот и копродукциите не треба да се презираат како снабдувачи на магнезиум:
| Магнезиум на 100 гр |
| 118 мг |
| 126 мг |
| 126 мг |
| 216 мг |
| 129 мг |
| 220 мг |
* Сув производ, а не конзерва
4. Овошје и зеленчук
Дури и некои овошја и зеленчуци имаат добар товар на магнезиум:
| Магнезиум на 100 гр |
| 29 мг |
| 59 мг |
| 36 мг |
| 110 мг |
| 20 мг |
| 90 мг |
| 31 мг |
| 30 мг |
| 37 мг |
| 85 мг |
| 24 мг |
| 43 мг |
| 35-40 мг |
| 81 мг |
| 41 мг |
| 44 мг |
| 55 мг |
| 25 мг |
| 44 мг |
| 62 мг |
| 38 мг |
А што е со рибите, месото и млечните производи? Тие исто така обезбедуваат магнезиум, иако во помали количини - во споредба со растителни производи. На пример, 100 грама мисиркини гради содржат 20 мг магнезиум. Во 100 ml млеко повторно има 12 mg. Затоа, снабдувањето со магнезиум за вегани и вегетаријанци не е поголем проблем отколку за „сите што јадат“.
Патем: Минералната вода може да биде многу добар извор на магнезиум. Проверете дали содржи најмалку 50 милиграми на литар.
Ако јадете балансирана исхрана и се потпирате на природни производи, лесно можете да ги исполните вашите дневни потреби за магнезиум. Мускулен грч додека џогирате во никој случај не е причина да се плашите од недостаток на магнезиум и да помогнете при додатоци во исхраната.