Храна со фолна киселина
Витаминската фолна киселина е исклучително чувствителна. Топлина и светлина - сето ова ве мачи. Откријте овде која храна сè уште може да добие доволно фолна киселина на вашата чинија.
Сеопфатна фолна киселина: Витаминот е дел од витаминот Б комплекс и е вклучен во формирањето на секоја од нашите клетки. Соодветно на тоа, има неверојатно влијание врз многу функции на телото. Лошото снабдување со фолна киселина може да доведе до нарушувања во клеточната делба. Пред сè, недостаток може да има негативен ефект врз брзо обновувачките клетки во нашиот гастроинтестинален тракт и црвените крвни клетки. Нарушувања во формирањето на крв и цревната функција може да бидат резултат. Исто така, ги одржува нашите артерии здрави со „чистење“ на штетниот хомоцистеин. За време на бременоста, витаминот Б игра важна улога во развојот и здравјето на нероденото бебе.
Недостаток на фолна киселина: Ретко кој успева да земе доволно фолна киселина
Фолната киселина е еден од критичните витамини бидејќи не се наоѓа во многу намирници и, освен во неколку исклучоци, нивната содржина на фолна киселина не е многу голема. Да бидат работите уште полоши, загубите во подготовките се големи при готвењето.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги специфицира следниве дневни потреби за фолна киселина (фолна киселина):
- Возрасни и адолесценти (13 години и постари): 300 микрограми фолна киселина
- Бремени жени: 550 микрограми фолна киселина
- Доење: 450 микрограми фолна киселина
Но, ретко кој успева да ги апсорбира овие количини. За да го направите ова, треба да изберете храна богата со фолна киселина и да ја јадете секој ден. Просечните јадечи добиваат само околу половина од препорачаната количина.
Покрај тоа, одредени лекови (цитостатици, анти-епилептици и антималарици) и голема потрошувачка на алкохол може да ја попречат апсорпцијата на фолна киселина. Доброто снабдување е исто така исклучително важно за секој кој страда од целијачна болест, Кронова болест или улцеративен колитис, бидејќи може да апсорбира помалку витамин Б9. Ефектите се особено сериозни кај оние кои истовремено имаат недостаток на витамин Б12 и железо.
На бремените жени и доилките им е уште потешко да ги исполнат своите потреби заради зголемените потреби.
Најдобри снабдувачи на фолна киселина
Малку храна од растително потекло содржи големи количини на фолна киселина (витамин Б9). Најдобрите природни извори на фолна киселина вклучуваат лиснат зелен зеленчук како спанаќ и кеale. Името на витаминот потекнува и од латинскиот збор за лист - фолиум. Друг зеленчук, на пр. Праз, аспарагус и бриселско зелје, како и житарки и некои видови овошје содржат одредени количини на фолна киселина.
| Храна | Микрограми фолна киселина на 100 g храна |
| Компири | 20-ти |
| брокула | 111 |
| Зелена салата од јагнешко | 145 |
| Кале | 187 година |
| праз | 103 |
| Зеле од Брисел | 182 година |
| Цвекло | 75 |
| аспарагус | 108 |
| спанаќ | 145 |
| Малини | 30-ти |
| Цреши | 52 |
| грозје | 43 |
| Микроб од пченица | 304 година |
| Леб од цели зрна | 15-ти |
| овесна каша | 87 |
Меѓу храна од животинско потекло, црниот дроб и производите направени од него, како што е колбасот од црн дроб, се добар извор на фолна киселина. Ако сакате црн дроб, можете да ги покриете вашите дневни потреби со само мал дел. За жал, бремените жени мораат да сторат без овој добар извор бидејќи не им се препорачува да го консумираат. Исто така, има малку фолна киселина во кравјо млеко и меки сирења како камембер, иако не во премногу големи количини.
| Храна | Микрограми фолна киселина на 100 g храна |
| Говедско црн дроб, варен | 226 |
| Камембер | 40 |
| Кравјо млеко, 3,5% маснотии | 4-ти |
Готвењето го уништува витаминот
Исхраната што ги исполнува нашите барања за фолна киселина, пред сè, треба да содржи многу свеж зеленчук и овошје, по можност најмалку пет порции на ден. Како и скоро сите витамини од групата Б, фолната киселина за жал е многу чувствителна: не само што се мие во вода, туку премногу светлина и топлина исто така можат да ја уништат. Кога се подготвува храната, најдобро е да се осигура дека зеленчукот се мие само цел и што е можно пократко. Покрај тоа, подобро е да се испари зеленчукот отколку да се вари во многу вода и да не се загрева долго. Оние кои само го готват цврсто до залак, исто така, ќе го заштитат витаминот.
Витамин за бременост
Бидејќи дневното барање не е лесно да се постигне дури и со урамнотежена исхрана, ДГЕ ги советува бремените жени и мајките што дојат да земаат фолна киселина (400 микрограми на ден) како додаток. Добрата грижа е особено важна во првиот триместар од бременоста за да се спречи отворање на грбот. Бидејќи многу жени сè уште не знаат за својата бременост во овој момент, лекарите препорачуваат секој што се обидува да забремени, треба да земе дополнителна фолна киселина претходно.
Совет за рецепт со многу фолна киселина: Печена компир салата со аспарагус и спанаќ
Фолната киселина е дива меѓу витамини: таа е ретка и се наоѓа само во големи количини во неколку намирници уште од самиот почеток. Покрај тоа, таа е чувствителна на топлина и брзо се раствора кога се мие или во вода за готвење. Со овој рецепт, добивате дополнителен дел од фолна киселина на вашата чинија - исклучително вкусен и прекрасно освежувачки!
Состојки за четири порции
| 500 гр | зелен аспарагус |
| 500 гр | Компири |
| 1 мал стап | праз |
| 2 грста | Спанаќ и/или зелена салата |
| 50 мл | маслиново масло |
| 1 | чешне лук |
| 1 | Извор на рузмарин |
| 3 лажици | јогурт |
| 1 лажичка | душо |
| Пипер, сол, малку сок од лимон |
1. Загрејте ја рерната на конвекција 220 ° C. Во меѓувреме, излупете го компирот и исечете го на мали коцки (приближно 1 см х 1 см). Исечете го лукот.
2. Добро измешајте ги коцките компир во сад со половина маслиново масло и сецкан лук и зачинете сè со сол и црн пипер. Потоа намачкајте ги маринираните коцки од компир на плех (најдобро е претходно да се редите со хартија за печење) и да ги печете во рерна 20-30 минути.
3. Во меѓувреме, доведете ја водата до вриење во голем тенџере и извалкајте го аспарагусот во него - сепак треба да биде цврст до залак на крајот. Потоа кратко исплакнете го аспарагусот во ладна вода и исечете ги на парчиња долги приближно 3 см.
4. Кромидот исецкајте го на коцки многу мал и соте го кратко во зависност од вашиот вкус. Исплакнете го спанаќот и/или зелената салата на кратко и ставете го во голема чинија за салата. Извадете ги готовите коцки од компир од рерната и оставете малку да се изладат. Потоа додадете аспарагус во салатата во садот.
5. За преливот измешајте го јогуртот со медот и зачинете со сол и бибер и евентуално исцедете лимон. Сега додадете го преливот во преостанатите состојки и сè внимателно измешајте. Завршено!