Храна со малку калории - што е вкусно и не дебелее

Во борбата против вишокот килограми, постои една работа што не фрла напред и назад: желби за храна. Она што ви треба е список на нискокалорична храна што ќе ве исполнува долго време, но нема да дебелее. Во следната статија ќе дознаете какви се всушност калориите и што мора да може да стори нискокалорична храна за да има смисла. Потоа ќе ви дадеме список со 20 нискокалорични јадења и идеи за рецепти за појадок, ручек и вечера. Конечно, има неколку совети за нискокалорични пијалоци и слатки.

Кои се калориите?

Калориите се всушност застарена единица за мерење со која се мери количина на топлина. 1 калорија обезбедува енергија за загревање на еден грам вода. Како дел од 9-тата генерална конференција за тегови и мерки, беше одлучено во 2948 година да се заменат калориите со џули. Еден џул е точно 0,239 калории. Поради оваа причина, не само калориите се наведени на пакувањето храна, туку и информациите во килоџули.

Но, зошто калориите се користат дури и како единица за мерење на количината на енергија во храната? Едноставно: Бидејќи топлината не е ништо друго освен енергија. Кога вашето тело користи храна, тоа создава топлина, а со тоа и енергија - исто како и со сите други видови на гориво, како што се бензин, дрво или јаглен. Колку повеќе килокалории има во храната, толку повеќе енергија ставате на располагање на вашето тело. Користејќи ги макроелементите, лесно можете да пресметате колку е висока калориската храна, дури и без да ги специфицирате калориите:

Еден грам протеини: 4,1 калории
Еден грам јаглени хидрати: 4,1 калории
Еден грам маснотии: 7,1

Од оваа листа лесно можете да заклучите која храна е навистина малку калорична: Храната со малку калории е малку масна. Пропорцијата на јаглехидрати треба да биде мала кога процентот на протеини е голем и обратно.

Нискокалорична храна што ве исполнува

Јадењето нискокалорично не е нужно здраво, исто како што јадењето калорично не мора да е нездраво. Покрај содржината на калории, она што треба да ве интересира за успешен процес на слабеење е колку одредена храна ќе ве држи сити. На пример, зелената салата речиси и да нема калории. Но, лесно можете да јадете цел килограм и сепак да се чувствувате гладни. Зошто е тоа така? Фактот дека зелената зелена салата и многу други зеленчуци тешко содржат макроелементи. Наместо тоа, тие се богати со микроелементи, здрави, но не го обезбедуваат вашето тело со енергија - и затоа не ве исполнуваат. Тие исто така содржат многу вода. Како резултат, тие го исполнуваат вашиот стомак, но се варат за кратко време, така што брзо ќе станете гладни повторно.

Сега се поставува прашањето која храна е малку калорична, но сепак ве држи сити подолго време. Постојат две опции: храна со сложени јаглехидрати или високо ниво на протеини. За разлика од едноставните јаглехидрати од шеќер или пченица, вашето тело треба прво да ги разгради сложените јаглехидрати. Ова го издолжува процесот на варење и на крајот гарантира дека ќе останете сити подолго време. Варењето на протеините е долг процес во секој случај. Затоа храната што содржи протеини ве одржува сити долго време. Дури и храната со многу балансиран профил на макронутриенти може да биде релативно нискокалорична и да ве наполни долго време.

Во следниот избор ќе најдете список на нискокалорична храна што ќе ве држи сити подолго време. Но, бидете внимателни: се чини дека некои намирници имаат високи калориски вредности. Но, не мора да јадете многу од тоа за да останете сити на долг рок:

Пилешко, гради, внатрешно филе

Нискокалорични рецепти

Во следниот дел би сакале да ве запознаеме со три нискокалорични рецепти - по еден за појадок, ручек и вечера. Потоа, ќе ве запознаеме со малку калорични пијалоци и ќе ви кажеме што да јадете кога имате страшна храна.

Нискокалоричен појадок

Наутро вашето тело работи на задниот режач. Повеќето хранливи материи што сте ги конзумирале ден претходно се метаболизирани. Затоа, не треба да обрнувате внимание само на калориите. Фокусот е на хранливиот појадок со избалансирани хранливи материи. Комбинацијата на кварк со малку маснотии, овошје и ореви е совршена за ова.

Совет за вкусен кварк: Посниот кварк има прилично благ вкус и се чувствува сè повеќе во устата. Со неколку капки flavedrops можете да го претворите во вкусно јадење кварк. Сега додадете голтка газирана минерална вода и вашиот кварк исто така ќе има пријатно кремаста конзистентност. Кои се шушкавите капки можете да ги дознаете овде .

Само земете јаболко и банана, исечете ги на мали парчиња и додадете ги во подготвениот кварк. Во зависност од вашите потреби за калории, можете да користите и половина јаболко и половина банана, а остатокот да го имате следното утро. Дури и со кварк, не мора да користите цела чаша од 500 грама. Со 250 грама веќе му обезбедувате на вашето тело околу 30 грама високо квалитетен протеин на казеин. Додадете неколку ореви - околу 30 грама - и имате супер избалансиран појадок со малку калории што ќе ве држи сити подолго време. Во продолжение ги пресметавме хранливите вредности за вас со цели 500 грама чаша, јаболко, банана и 30 грама ореви:

Калории: 704
Протеин: 66,6 грама
Јаглехидрати: 70,87 грама
Маснотии: 21,24 грама

Ако вашата потрошувачка е мала, делот можете лесно да го пресечете на половина. Тогаш има само околу 350 калории. Имате многу избалансиран однос на макроелементи. За споредба: сад со 100 грама просечен мусли и 200 милилитри млеко има повеќе од 500 калории. Нема да ве наполни толку долго и има значително помалку вредни хранливи материи.

Нискокалоричен ручек

Имаме неколку барања за нискокалоричен ручек - треба брзо да се подготви, да има избалансирана дистрибуција на хранливи материи и, пред сè, да не се фрлате на класично попладневно ниско ниво.

Зошто се заморувате после долг ручек? Причината лежи во јаглехидратите. Едноставните јаглени хидрати, како што се оние добиени од бело брашно, бел ориз или шеќер, предизвикуваат брзо зголемување на нивото на инсулин. Ова прави да се чувствувате наполнети со енергија за кратко време. Нивото на инсулин пее исто толку брзо како што се зголеми. Тогаш ќе се изморите - вие сте во „попладневното ниско ниво“ .

За да избегнете ниско ниво по ручекот, потребен ви е сложен ручек со јаглени хидрати. Овие се вари побавно и не доведуваат до толку брз пораст на инсулин. Нашата препорака е киноа. Ова е зрно од видот на опашката, кое е познато и како „пуканки на Инките“. Киноа има слична содржина на калории како оризот ви обезбедува сложени јаглехидрати, здрави влакна и многу минерали.

Да се направи киноа е исто толку лесно како да се готви ориз. Само земете двојно поголема количина вода, ставете сè во тенџере и кога водата ќе се натопи, вашата киноа е подготвена. Во комбинација со три меко варени јајца и половина авокадо и половина бугарска пиперка имате совршен ручек. Не ви треба сос. Само проверете дали жолчките остануваат течни. Сега зачинете по вкус и ќе бидете изненадени колку може да биде вкусна здрава храна. Ако готвите киноа и јајца истовремено додека го сечете зеленчукот, нема да ви требаат повеќе од 10 минути за ова јадење. Повторно, секако можете да ги исечете состојките на половина, ако имате ниско ниво на калории. Со 100 грама киноа, три јајца, половина авокадо и половина пиперка ги имате следниве хранливи вредности:

Калории: 742
Протеин: 31,14 грама
Јаглехидрати: 75,64 грама
Маснотии: 34,76 грама

Нискокалорична вечера

Кога е време за вечера, ја имате вашата дневна работа - се надевам - зад вас. Дури и ако е мит дека јаглехидратите дебелеат навечер, можете самоуверено да направите без јаглехидрати тука или барем да ги намалите што е можно повеќе. Дали сакате да знаете како можете да уживате во вкусен, нискокалоричен Болоњезе навечер, кој исто така е скоро без јаглехидрати? Со нашиот инсајдерски совет: тестенини ширатаки. Треба да користите и тартар наместо нормално мелено месо. Ова е висококвалитетно мелено говедско месо со многу малку маснотии што го добивате од повеќето касапи.

Дали има храна без калории? Близу. Тестенините ширатаки имаат само 5 калории на 100 грама и не содржат јаглени хидрати. Тестенините со малку јаглени хидрати, познати и како „јуфки од конјак“, се направени од влакна глукоманан, што пак се добива од растението на ѓаволски јазик.

За вашата нискокалорична вечера, потребни ви се 200 грама тестенини ширатаки, конзерва сос од домати, половина кромид и 200 грама тартар говедско месо. Подготовката не се разликува од нормалниот Болоњезе. Прво испржете го исечканиот кромид додека не стане проlирен и потоа додадете го месото. Веднаш штом ќе се залепи добро, ќе ги додадете вашите соеви од домати - по избор со прскање доматна паста - истурете околу 100 милилитри вода и оставете сè да зоврие добро.

Тестенините „Ширатаки“ обично се веќе претходно зготвени, така што не мора да вложувате напори за подготовка. Бидејќи јуфките се невкусни, рано можете да ги додадете во вашиот сос. Така го апсорбираат вкусот и добивате вкусен оброк со малку јаглени хидрати со следниве хранливи вредности:

Калории: 324
Протеин: 45,89 грама
Јаглехидрати: 20,44 грама
Маснотии: 6,48 грама

Нискокалорични пијалоци

Најдобро би било да пиете само вода - изворска вода или филтрирана вода од чешма од стаклени или керамички шишиња. Но, на долг рок, ова обично е премногу досадно за нив. Алтернативи се незасладени чаеви или шприцер за сокови со незасладени овошни сокови. Секако, имаме и инсајдерски совет за вас во областа на нискокалорични пијалоци - матеница.

Со околу 40 калории на 100 милилитри, ова навистина не е малку калорично, но ако треба да одите брзо, тоа може да биде солидна замена за ужинка. Стандардна чаша матеница ви обезбедува околу 15 грама протеини и здрави микроорганизми кои можат позитивно да влијаат на цревната флора. Затоа, една чаша чиста матеница на ден обично се смета дека е корисна за здравјето. Можете да дознаете повеќе за придобивките од матеницата тука. Во продолжение наведовме неколку нискокалорични пијалоци за вас кои се разумна алтернатива на водата. Сепак, обидете се да покриете барем 80 проценти од дневниот внес на течности со вода. Колку вода ви треба дневно, можете да дознаете овде .

Чај - 1 калорија на 100 милилитри
Вода од ѓумбир - 0 калории на 100 милилитри
Незасладени бадеми - 13 калории на 100 милилитри
Кокосова вода - 9 калории на 100 милилитри
Кафе - 2 калории на 100 милилитри
Пиво без алкохол - 26 калории на 100 милилитри

Нискокалорични закуски и слатки

За жал, никој не е целосно безбеден од желбата за храна. Особено како дел од диетата, кога одите без добрите со денови, вашето тело сака да го добие она што отсекогаш сте го давале по секоја цена. Овошјето и зеленчукот обично не ви даваат никакво задоволство. Затоа, во следниот дел, би сакале да ве запознаеме со малку калорични закуски и слатки во кои можете да уживате (скоро) без жалење:

Пуканки е релативно високо калорично со околу 500 калории на 100 грама. Но, тој е исто така многу обемен, така што 40 грама од него може да наполни сад со средна големина. Тоа е околу 200 калории, кои се добро потрошени ако може да се спротивстави на вистинското прејадување. Патем, не прави многу разлика дали користите слатки или солени пуканки.

Чипови од банана се одлична алтернатива на слатките кога имате сладок заб. Сепак, ако ги купите во супермаркет, мора да очекувате додаден шеќер. Подобро направете чипс сами. Исечете ја бананата на тенки парчиња и потоа ставете ја во рерна околу 20 минути на 180 степени. Банана со средна големина има околу 150 калории.

Чипс се дури и подобри од чипсот од банана - барем ако ги направите сами. Колку калории всушност има компирот? Не многу: 100 грама е околу 75 калории. Ова резултира со добар дел од чипови што можете да си ги почастите од рерна без грижа на совест.

Дали знаете од што можете да направите вкусни чипсови? Направено од сирење Харц. Исечете го на тенки парчиња, ставете ги во рерна 10 минути и оставете ги да се оладат. Потоа добивате крцкави, вкусни и нискокалорични закуски. 100 грама сирење Харц има само 116 калории. Така, можете да јадете добар дел од тоа без да ја надминете целта на калориите да пукаат .