Храна со висока содржина на влакна Овие помагаат при запек - список
Храната богата со растителни влакна е важен дел од урамнотежената и здрава исхрана. Тие ве исполнуваат и го поддржуваат цревата во неговата природна работа. Тие исто така можат да ги ублажат дигестивните проблеми и да помогнат при слабеење. Но, ова се само неколку позитивни квалитети од кои можете да имате корист при диета богата со растителни влакна.
Диететски влакна се влакна или таканаречени структурни и супстанции за поддршка кои главно се наоѓаат во растителна храна. Телото не може да ги вари овие супстанции и затоа не може да ги користи за да генерира енергија. Типични примери на влакна се садовите со житни култури или овошје.
Научниците порано мислеа дека овие влакна се бескорисни „баласти“ и затоа ги именуваа како „влакна“. Ова е зачувано до денес, дури и ако истражувачите сега се согласат дека овие супстанции се од голема корист за човечкото тело.
За што се користат влакна?
Диететските влакна имаат различни корисни ефекти во и врз телото. Таа:
- наситен одржливо
- поддржуваат здрава флора во цревата
- врзуваат токсини од храната
- натерајте го нивото на шеќер во крвта само бавно
- пониски нивоа на холестерол
- избегнувајте или помагајте при запек
- имаат позитивно влијание врз здравјето на забите
- имаат превентивно дејство против рак на простата и дебело црево
Во основа, постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи влакна. Тие доаѓаат од различна храна и секоја има различен ефект.
Растворливите влакна се наоѓаат особено во мешунките и житарките. Тие се надувуваат во телото по консумирањето и, поради нивниот поголем волумен, на крајот доведуваат до долготрајно чувство на ситост. Овој ефект е поволен кога држите диета, на пример, бидејќи избегнувате желби за храна, а со тоа се трошат помалку калории во целина. Покрај тоа, влакната обезбедуваат помека и пообемна столица, која обезбедува редовно и брзо празнење на цревата.
Нерастворливите влакна се јавуваат главно во зеленчук и овошје и имаат сличен позитивен ефект врз работата на цревата. Тие помагаат при варење со стимулирање на движењето на дебелото црево. Ова спречува запек или може да го ослободи ако веќе постои.
Која храна богата со растителни влакна помага при запек?
Речиси целата растителна храна содржи влакна. Содржината на супстанциите што се толку позитивни за здравјето варира, сепак, во зависност од видот на житото, овошјето и зеленчукот, помеѓу два и повеќе од 10 проценти. Во случај на запек, храната богата со растителни влакна се покажа како особено корисна, како што се:
- Производи од цели зрна: Леб од цели зрна, тестенини, ориз, снегулки од овес, незасладени мусли
- Ореви и семиња: лешници, семки од сончоглед, бадеми, семе од лен
- Мешунки: разни грав, сув грашок, леќа, наут
- Зеленчук: зелка во сите сорти, кромид, морков, анасон, компир, тиква
- Овошје: јаболка, круши, бобинки (особено постари, малини, јагоди и боровинки), суво овошје (како што се сливи, смокви или урми)
Ако не знаете кога и како да ја вклучите оваа храна во вашиот план за јадење, едноставно заменете ја за она што првично сте го планирале. Така, на пример, јадете леб од цели зрна наместо тост од путер, подгответе си вкусна супа од грашок наместо супа со гулаш и грицкајте пуканки или бисквити од цели зрна направени со малку маснотии и шеќер, наместо бисквити од чоколадо или путер.
Опасност: Поради нивната способност да врзуваат течности, храната богата со растителни влакна консумирана во големи количини може да доведе до недостаток на вода во цревата. Резултатот: Полу-варената храна се стврднува и ризикот од запек се зголемува. Затоа е императив да пиете многу течности во исхраната богата со растителни влакна. Ова е особено точно ако диеталните влакна, како што се пченични трици или ленено семе, се консумираат во големи количини.
Храна богата со растителни влакна
| храна | Диететски влакна во g/100 g | Количина на потрошувачка во g за да додадете 30g/ден |
| Ceитарки и брашно | ||
| Амарант | 9 | 333.3 |
| Булгур, пченица | 10 | 300 |
| Јачмен, брашно од цело зрно | 9.8 | 306.1 |
| Зелена напишана/напишана, излупена | 10 | 300 |
| Овес, излупен овесна каша | 9,7 10 | 309.3 300 |
| Пченка, цели зрна Брашно | 9,7 9.4 | 309.3 319.1 |
| 'Рж, цели зрна Снимено, напишете> 1700 Снегулки | 13.2 14-ти 13.3 | 227.3 214,23 225,5 |
| Пченица, цели зрна Снегулки Микроби трици | 13.3 13-ти 17,7 45 | 225,5 230,7 169,5 66,6 |
| Крцкав леб, направен од 'рж богата со растителни влакна | 14,8 15-ти | 202.7 200 |
| пумпаникел | 9.3 | 322.6 |
| Леб од шест зрна | 9 | 333.3 |
| Ceитарки/снегулки за појадок | ||
| Пченкарни снегулки, со трици, збогатени со витамини | 16 | 187,5 |
| Снегулки од житни култури | 9.6 | 312,5 |
| Снегулки од трици, витаминизирани | 15-ти | 200 |
| Зеленчук и производи од зеленчук | ||
| артишок | 10.8 | 277.7 |
| Грав, со сол и маснотии | 12,5 | 240 |
| Кале | 4.2 | 714.3 |
| морков | 3.6 | 833.3 |
| Зеле од Брисел | 4.4 | 681.8 |
| Црна салсифицира | 18.3 | 163,9 |
| Кромид, сушен | 36 | 83.3 |
| Мешунки, исушени (освен ако не е поинаку наведено) | ||
| Грав, бел | 23 | 130.4 |
| Грашок | 16,6 | 180,7 |
| Наут | 15,5 | 193,5 |
| Грав од бубрег | 21-ви | 142.8 |
| Грав од Лима | 16 | 187,5 |
| леќи | 17-ти | 176.4 |
| Мун грав | 17-ти | 176.4 |
| Соја | 22-ри | 136.3 |
| Печурки | ||
| Морел | 7-ми | 428.6 |
| Лисичка, исушена | 46 | 65.2 |
| Печурка од порцини, сушена | 55.3 | 54.2 |
| тартуф | 16 | 187,5 |
| Овошје и овошни производи | ||
| Јаболко, исушено | 11 | 272.7 |
| Кајсија, исушена | 17,7 | 169,5 |
| Круша, исушена | 13-ти | 230,7 |
| датум | 8.7 | 344,8 |
| Смоква, исушена | 12,9 | 232.5 |
| Рибизла, црна | 6.8 | 441.2 |
| Маслиново, црно, маринирано | 7-ми | 428.6 |
| Слива, исушена | 17,8 | 168,5 |
| Ореви и семиња, без лушпа (освен ако не е поинаку наведено) | ||
| чиа семе | 34 | 88.2 |
| кикирики | 11,7 | 256.4 |
| кокос | 9 | 333.3 |
| ленено семе | 38,6 | 77,7 |
| Бадем, сладок | 13,5 | 222.2 |
| Семиња од афион | 20,5 | 146.3 |
| Јадро од фстаци, без лушпа | 10,6 | 283 |
| сусам | 11.2 | 267.8 |
| слатки | ||
| Кикирики обложени со шеќер | 9.4 | 319.1 |
| Бадеми, премачкани со шеќер | 9 | 333.3 |
| Пуканки со сол/шеќер | 9,5 | 315,8 |
| Надувана пченица | 8.8 | 340,9 |
Извор: Книгата „Нутриционистичката табела“ од германското друштво за исхрана.
Дали диетата богата со растителни влакна е само штетна?
Експертите препорачуваат возрасните да консумираат најмалку 30 грама влакна дневно. Оваа сума е на пример во:
- три парчиња леб од цели пченица,
- 3 компири со средна големина,
- 200 гр моркови,
- 100 гр грав и
- 150 гр бобинки
Повеќето луѓе во Германија не ја постигнуваат оваа вредност, сепак: жените трошат во просек 25 грама влакна, додека мажите во просек 23 грама.Ако сакате да јадете повеќе храна богата со растителни влакна, не заборавајте да ја зголемувате количината полека. Премногу влакна одеднаш, од друга страна, може да доведат до непријатно чувство на исполнетост или гас.
Во воспалителни болести на цревата, како што се Кронова болест и улцеративен колитис или дијареја, поволните ефекти на диеталните влакна врз здрави луѓе не се пожелни. Во овие случаи, попрво треба да користите храна со малку влакна за да не ги влошувате здравствените проблеми.
Во основа, секој има различни нивоа на варење на влакна. Сепак, не може да се предвиди толеранција, па експертите препорачуваат едноставно да го испробате видот и количината на храна богата со растителни влакна и полека да се приближувате до оптималната количина. Слушајте го вашето тело и прилагодете ја вашата исхрана според овие сигнали и препораките на нутриционистите и здравствените работници. Ако не сте сигурни дали диетата богата со растителни влакна е соодветна за вас или ако имате постојан запек, разговарајте со вашиот лекар.