Храна со висока содржина на влакна список што може да го додадете во вашата исхрана; Natureубов кон природата
Кратко резиме: Диететските влакна се несварливи компоненти на храната кои се наоѓаат првенствено во растителна храна и претежно спаѓаат во групата јаглехидрати. Диететските влакна не можат да се разложат од нашиот дигестивен систем поради неговиот хемиски состав и сепак се исклучително важни за нашето варење. На крајот на краиштата, тие не само што обезбедуваат подолготрајно чувство на ситост, туку исто така гарантираат дека храната останува подолго во дигестивниот тракт и затоа може подобро да се искористи. Поради способноста на влакната да врзуваат вода, бројни токсини може да се транспортираат и надвор од цревата со влакната.
Сега е убаво да се знае дека треба да конзумираме најмалку 30 грама влакна дневно и дека влакната може да се најдат буквално во секоја растителна храна. Она што би било корисно да се знае, патем, е точно во која храна е скриена влакната. Затоа, еве ја трпезата со храна со висока содржина на влакна. Храната богата со растителни влакна е дел од балансирана исхрана. Табелата за храна ви помага да ја оптимизирате вашата исхрана, така што и вие да имате корист од позитивните ефекти на влакната врз вашето тело.
# 1 зеленчук
Храна богата со влакна од категоријата зеленчук: артишок, модар патлиџан, зелена салата, лист спанаќ, карфиол, брокула, печурки, кинеска зелка, цикорија, салата од санта мраз, грашок, јагнешка зелена салата, анасон, краставица, кеale, колераби, наут, грав, леќа, компир, целеријак, Пченка, моркови, пиперки, цвекло, црвена зелка, ротквица, ротквица, зеле од Брисел, аспарагус, салсафит, домати, зелка од савој, бела зелка, кромид и тиквички
2 овошје
Храна што содржи многу растителни влакна од категоријата овошје: ананас, авокадо, јаболко, суво јаболко, суво кајсија, банана, круша, исушена круша, капини, јагоди, малини, боровинки, дињи од медлика, рибизли, киви, цреши, манго, портокал, Папаја, слива, праска, сушена праска, суво слива, страсно овошје и грозје
# 3 ореви и семиња
Изворите на влакна меѓу јаткастите плодови и семето се: семе од чиа, индиски ореви, кикирики од кикирики, лешници, кокос, семе од лен, бадеми, ореви макадамија, јадра од фстаци, ореви од Бразил, семе од сусам и ореви
# 4 производи од жито
Производи од житни култури: амарант, овесна каша (цели зрна), тестенини од жито и див ориз
Дали сакате пченкарни снегулки - кои, патем, содржат само мала количина на растителни влакна - за појадок? И не можете да замислите живот без леб, тестенини и ориз? Не мора! Оваа маса за храна ви кажува што можете да користите за да ги збогатите оброците наместо:
Храна со ниски влакна
Алтернатива со високи влакна
Овесни трици, пченични трици или снегулки од цели зрна
Див ориз, жито од јачмен или зелена правопис
Производи од бело брашно како тост, бел леб или ролни од пченица
Леб од цели зрна, 'ржан леб направен од интегрално' ржано брашно или мешан 'ржан леб
Тестенини направени од гриз од тврда пченица
Слатки, конвенционални десерти
Овошна салата направена од сорти со високо влакна или ореви
Овошни сокови, диња, грозје и слично овошје
Овошје и бобинки од калинка
Производи од компир без кожа од компир
Излупен компир, сладок компир
Ова се само неколку предлози, се разбира, но принципот што стои зад овие примери треба да биде јасен.
Со цел да се задоволи дневната потреба за растителни влакна, препорачливо е на дневното мени да имате малку храна богата со растителни влакна. За да можете соодветно да ја оптимизирате вашата листа за купување и да пронајдете доволно влакна, еве неколку инспирации богати со влакна за вас:
Помалку е веројатно да се најдат влакна во храна од животинско потекло, затоа фокусирајте се на овошје, зеленчук, семиња и јаткасти плодови кога ги задоволувате вашите дневни потреби од растителни влакна.
И за да можете веднаш да започнете со вашата диета богата со растителни влакна, ве очекуваат некои рецепти со храна со висока содржина на влакна. За поголема кулинарна инспирација, можете да се ориентирате на чисто јадење или диета со ниски хидрати. Двете диети го обезбедуваат вашето тело со многу растителни влакна.
# 1 Појадок со високи влакна
Во текот на ноќта житни култури со цреши
Состојки за две порции со по 10g влакна:
- 150мл млеко од ориз
- 100g обичен јогурт од соја
- 5 лажици интегрална овесна каша
- 5 лажици замрзнати вишни
- 1 лажица суво грозје
И вака работи: Измешајте го оризното млеко со соја јогурт, снегулките од овес и замрзнатите вишни и ставете ги во фрижидер преку ноќ. Следното утро се меша во суво грозје и уживајте во целата работа.
И ако треба да одите брзо, идеја е порција јогурт со интегрални снегулки од овес, ореви и порција црвено овошје.
# 2 Ручек со високи влакна
Состојки за две порции со по 8,5 грама влакна:
- 1 брокула
- 1 кромид
- 1 чешне лук
- 4 лажици ореви
- 250 гр филе пилешки гради или вегански опции
- 1 лажица пченкарен скроб
- 4 лажици супа од зеленчук
- 2 лажици соја сос
- 2 лажици масло
- Pinигла пиперка
- Самбал Олек по своја волја
И вака функционира: Поделете ја брокулата на мали цветчиња, исецкајте го на стеблото и претходно варете сè во зовриена солена вода околу две минути. Сега исплакнете ја брокулата во ладна вода и оставете ја настрана. Ако додадете месо, измијте, тапајте и исечете го месото на парчиња со големина на залак. Потоа измешајте со сос од соја и пченкарен скроб во сад. Излупете и ситно исецкајте ги на кромид и лук. Сега премачкајте го месото со маслото во тава, по околу две минути додадете брокула, коцки од кромид и коцки лук и пржете сè за неколку минути, мешајќи повремено. Потоа деглазирајте со зеленчук, поделете на две чинии и послужете украсени со сецкани ореви!
# 3 Вечера со високи влакна
Овој рецепт за салата од киноа со краставица, бугарска пиперка и домат е идеален како вечера богата со растителни влакна. Во оваа вкусна салата има не само многу растителни влакна, туку и многу протеини.
# 4 закуски со висока содржина на влакна
Зелените, домашни смути се особено добри како закуски со многу влакна. Затоа сега ве чекаат неколку рецепти за смути.
- Варијанта 1: 100g брокула, 100g бебе спанаќ, 1 морков и 150ml вода
- Варијанта 2: 2 суви смокви, 2 лажици мелено семе од лен, 1 јаболко, 100 гр кеale и 150мл вода
- Варијанта 3: 1 круша, 1 лажица ореви, 100гр ананас и 200мл вода
- Варијација 4: ½ папаја, 1 лажица супер храна чиа семе и 200 ml вода
- Варијанта 5: 100g краставица, 1 лажица магдонос, 100g ананас и 150ml вода
Состојките ставете ги заедно во мешалка со високи перформанси, преработете во вкусно смути околу две минути на највисокиот амбиент и потоа уживајте. Овие смути се исто така одлични за одземање и затоа се совршена закуска богата со влакна за време на движење.
Како што можете да видите, додавањето на влакна во нашите секојдневни оброци може да биде детска игра. Конечно, имаме и совет за вас: диетата богата со растителни влакна секогаш треба да се комбинира со доволен внес на течности. Влакната врзуваат вода, па затоа е важно да пиете многу вода за варењето да функционира правилно. Патем, имаме и совети за тоа како да консумираме доволно вода секој ден на нашиот блог! Комбинацијата на диета богата со растителни влакна и доволен внес на течности е идеален предуслов за одржување на телото во форма - со среќа!
Корисна статија со многу предлози и одлични рецепти што ве тераат да ја испробате, ви благодарам !