Храна со витамин Б12 д-р
Појава на витамин Б12
Храна со витамин Б12: која храна содржи витамин Б12? Количината на витамин Б12 во различна храна. Одлична маса витамин Б12.
Витамин Б12 и храна
Оваа статија дава сеопфатен преглед на витамин Б12 во храната и детално ќе ги испита следниве прашања:
Појава на витамин Б12 во храната
Луѓето зависат од редовно снабдување со витамин Б12 преку храна за да останат здрави. Но, која храна има значителна содржина на витамин Б12?
За разлика од многу други витамини, витамин Б12 за жал се наоѓа само во големи количини во многу малку храна. Затоа, овој напис дава преглед на храната со која може да се постигне препорачаната дневна доза на витамин Б12 од 3 микрограми.
Во која храна се наоѓа витамин Б12?
Производи од животинско потекло
Витамин Б12 се произведува од специјални микроорганизми и е се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло - т.е во риба, месо, млечни производи и јајца.
Храна од растително потекло
Храната од растителна основа, која е нашиот најважен извор на повеќето други витамини, не содржи скоро никаков витамин Б12 - ниту овошје и зеленчук, ореви или семиња. Само ферментирана храна од растително потекло, како кисела зелка и пиво, како и алгите Хлорела, содржат мали количини на витамин Б12.
Сепак, можно е да се исполнат условите за Б12 преку овие намирници само ако сте во многу добро здравје и имате добар внес. Во сите други случаи, снабдувањето со употреба на додатоци на Б12 е побезбедно, поудобно и обично поекономично.
Јадам доволно храна со витамин Б12?
Прашањето дали диетата обезбедува доволно витамин Б12 зависи од три фактори:
- Содржината на Б12 во храната
- Капацитет на апсорпција на телото
- Вистинските потреби на телото
Повеќето случаи на недостаток на витамин Б12 не произлегуваат од недостаток на внес на Б12 преку храна, туку од нарушувања на апсорпцијата или зголемена потреба поради стрес и загадување на животната средина.
Нарушувања на приемот
Витаминот Б12 се апсорбира преку цревната лигавица. Здравјето на желудникот и цревата е малку или сериозно нарушено кај многу луѓе во индустриски развиени нации, така што овие луѓе не можат лесно да апсорбираат витамин Б12 од храната. Тековните студии претпоставуваат дека недостаток на витамин Б12 може да влијае на 39 проценти од популацијата. (1)
Значи, од содржината на храната не може да се заклучи колку е добро снабдувањето со Б12 - Недостаток на витамин Б12 лесно може да се појави дури и со редовна потрошувачка на месо. Дел од Б12 во храната може да се изгуби и при печење и изложување на светлина, така што содржината на Б12 е значително намалена кога ќе се подготват многу јадења. (4)
Со вегетаријанска или веганска диета, ризикот од недоволно внесување е уште поголем, бидејќи храната овде тешко содржи витамин Б12 од самиот почеток. (2)
Зголемена потреба
Стресот, болеста, изложеноста на токсини во животната средина и разни други врски доведуваат до значително зголемена потреба за витамин Б12. И во овие случаи, внесот на витамин Б12 од храна можеби не е доволен за да се задоволи оваа зголемена потреба.
Активна и пасивна апсорпција на витамин Б12 од храната
Причината за потешкотиите во апсорпцијата на витамин Б12 лежи во механизмот за апсорпција на витамин Б12.
Активна апсорпција на витамин Б12
Витаминот бара посебна ендогена молекула да се апсорбира - внатрешниот фактор. На овој начин, сепак, не може да се апсорбира повеќе од околу 2 µg витамин Б12 по оброк. Поради оваа причина, кога станува збор за резерви на храна, луѓето зависат од внесување на Б12 неколку пати на ден, со цел да може да се покрие вкупното барање. (3)
На пример, еден оброк со многу внатрешно богато со Б12 има мала предност во однос на другите извори на Б12 со помали концентрации, бидејќи идентична количина се троши во двата случаи.
Пасивна апсорпција на витамин Б12
Телото може да апсорбира повеќе Б12 со помош на пасивна дифузија во дози што се многу поголеми од оние што обично се наоѓаат во храната. Препаратите за витамин Б12 го користат ова, во кое витамин Б12 е дозиран соодветно повисок и може пасивно да се апсорбира од цревата дури и без внатрешен фактор.
Кога е Б12 во храната недоволен?
Во оптимално здравје, сештојади, а во некои случаи и вегетаријанска исхрана обезбедува доволно Б12.
Сепак, ова често не е случај со:
- Стрес (= голема потрошувачка на Б12)
- Проблеми со желудникот и цревата
- редовно внесување на разни лекови
- Потрошувачка на алкохол и цигари
- Бременост и доење
- старост
- Нарушување на користењето
- Болест и инфекции
- генерално нездрава исхрана
Во овие случаи честопати се јавува потреба за додаток во следната количина:
Повеќе за ова во деталниот напис за дозирање на витамин Б12.
Витамин Б12 се формира во храната
Витамин Б12 постои во различни форми. Следниве форми на витамин Б12 може да се најдат во храната: (2)
- Метилкобаламин (особено сирење)
- Хидроксокобаламин (целата храна)
- Аденозилкобаламин (месо, млечни производи)
Синтетичката форма на цијанокобаламин, која се користи во ефтини додатоци на витамин Б12, не се наоѓа во природната храна. Денес природните форми метил аденозил и хидроксокобаламин, како и мешавините на овие форми главно се користат во препарати.
За детални информации за разликите помеѓу формуларите, видете ја нашата статија Формулари за витамин Б12.
Привремен заклучок витамин Б12 и храна
Тест за додаток на витамин Б12
Во продолжение детално ќе се испитаат депозитите на витамин Б12 во одделна храна.
Појава на витамин Б12 во храна од животинско потекло
Витаминот Б12 се произведува и кај животните и кај луѓето од микроорганизми кои главно живеат во дебелото црево. За жал, оваа точка лежи зад точката на апсорпција во тенкото црево, така што поголемиот дел од овој витамин Б12 се излачува неискористен и повеќето животни, исто како и луѓето, зависат од снабдувањето со витамин Б12 преку храната. Исклучок се преживарите, кои можат да произведат витамин во нивниот румен.
Рибата е исто така извор на витамин Б12
Месото содржи витамин Б12
Јадечите на месо го внесуваат витаминот Б12 преку месото од својот плен, додека тревојади што не преживаат, го внесуваат преку контаминација на храната со земја и измет.
Дневната доза не мора да се достигнува секој ден: Исто како и луѓето, животните исто така складираат снабдување со витамин Б12 во црниот дроб. Оваа продавница за витамин Б12 се користи само многу бавно, така што привремено недоволно снабдување може дури и да се компензира за неколку години. Како и да е, се препорачува редовно снабдување со витамин Б12, бидејќи првите симптоми на недостаток на витамин Б12 веќе можат да се појават кога ќе се испразнат продавниците.
Најголемите депозити на витамин Б12 во храната од животинско потекло се наоѓаат првенствено во внатрешноста, особено во цревата, каде што се произведува витамин Б12 и во црниот дроб, каде што се чува. Концентрацијата на витамин Б12 потоа се намалува од органи до мускулно месо до млеко или јајца. Некои видови сирење, како што е камембер, сè уште може да содржат големи количини на витамин Б12 поради нивното производство.
Витамин Б12 од млеко и сирење е подобар отколку од месо
Сирењето е богато со витамин Б12
Различни студии го покажаа тоа Витаминот Б12 подобро се апсорбира од сирењето и рибата отколку од месото и јајцата. (1, 5) Постојат различни причини за ова:
Од една страна, витамин Б12 е чувствителен на топлина, така што готвењето ќе изгуби големи количини на витамин.
Од друга страна, се врзува за протеините во храната - колку полесно се вари, толку подобро се апсорбира витамин Б12.
Трето, внатрешниот фактор - специјална молекула која е неопходна за апсорпција на витамин Б12 - може да апсорбира само 1,5-2,0 μg витамин Б12 на оброк, така што високите концентрации на витамин Б12 во месото да не се појават донесе значителна корист ако месото се консумира во еден оброк.
Вегетаријанска храна со витамин Б12
Оние кои прават без месо, но консумираат храна од животинско потекло, како што се млеко, сирење и јајца, сè уште имаат храна со доволно витамин Б12 на менито.
Камембер, Ементалер, пилешки јајца и Гауда се храна со највисоко ниво на витамин Б12. Млеко и јогурт, од друга страна, содржат само мали количини на витамин Б12. Апсорпцијата на витамин Б12 од млечните производи се чини дека е полесна отколку кај јајцата. (6)
Витамин Б12 во растителна, веганска храна
Растенијата не можат да произведат витамин Б12, но витамин Б12 повремено се открива во многу мали количини кај разни растенија. Објаснувањето е едноставно: Во природно, органско земјоделство, хумусот содржи многу микроорганизми, од кои некои произведуваат витамин Б12. Некои растенија можат да апсорбираат мали количини на овој витамин Б12 од почвата и да го чуваат за кратко време. Сепак, платата е многу мала и варира многу широко, така што растенијата не можат да бидат сигурен извор на витамин Б12, дури и земајќи го во предвид ова.
Дури и преку самата почва, која се лепи на површината на растението, луѓето можат да апсорбираат витамин Б12 кога консумираат храна од растително потекло - на пример свеж морков - но од здравствени причини се препорачува да се мие и купениот зеленчук обично е исклучена од оваа опција.
Хумусот од индустриското земјоделство обично е толку уништен од хемикалии и прекумерна експлоатација што ретко кој микроорганизам преживува тука.
Повеќе информации за витамин Б12 во веганската и вегетаријанска исхрана може да најдете во статијата: Витамин Б12: Вегетаријанци и вегани
Единствениот извор на зеленчук од Б12: алги
Некои алги содржат витамин Б12, но сè уште има многу дезинформации што лебдат овде. Кога биле откриени овие појави на Б12, најчесто се користеле стари методи на мерење за да се утврди содржината на Б12, што исто така влијае на слични супстанции на витамин Б12 (аналози на витамин Б12). Овие супстанции, кои се познати и како „псевдо-витамин Б12“, не само што се неефикасни, туку и го влошуваат дефицитот на Б12.
Содржината и биорасположивоста на различни алги одамна е многу контроверзна. (7, 8) Денес, алгата Хлорела е единствениот сигурен извор на Б12. (9) Со 80 µg витамин Б12 на 100 g, содржината е над сите животински извори. Ова звучи како многу на почетокот, но се става во перспектива кога ќе помислите дека обично консумирате само многу мали количини на оваа алга. Затоа едвај се апсорбираат повеќе од 1,5 µg по порција. Ако се земате неколку пати на ден, ако сте инаку добро со здравје, можете да бидете дел од снабдување со Б12, кое се состои од неколку извори.
Сепак, тие не се замена за додатоците на Б12 во случај на недостаток на Б12, зголемена потреба или нарушувања на апсорпцијата.
Детални информации за оваа тема, исто така, може да се најдат во нашата статија Витамин Б12 и алги.
Табела со витамин Б12
Храна богата со витамин Б12
Храна со средна содржина на витамин Б12
| Храна | во μg/100 g | % од препорачаната дневна доза за Б12 за возрасно лице |
| лосос | 2.9 | 97% |
| Октопод | 2.5 | 83% |
| Сницел од свинско месо | 2.1 | 70% |
| Едам | 2.0 | 67% |
| Пармезан | 2.0 | 67% |
| Теле посно | 2.0 | 67% |
| штука | 2.0 | 67% |
| Пилешки жолчки | 2.0 | 67% |
| Сирење гауда | 1.9 | 63% |
| Пилешко јајце | 1.8 | 60% |
| Yrирос | 1.6 | 53% |
| плашица | 1.5 | 50% |
| Мелено месо | 1.5 | 50% |
| Мортадела | 1.4 | 46% |
| салама | 1.4 | 46% |
| братвурст | 1.3 | 43% |
| Моцарела | 1.3 | 43% |
| Франкфуртери | 1.1 | 36% |
| Свинско, посно | 1,0 | 33% |
| Крем сирење (најмалку 10% маснотии) | 1,0 | 33% |
| Кварк | 0,9 | 30% |
| рибни стапчиња | 0,8 | 26% |
| урда | 0,7 | 23% |
| сардела | 0,6 | 20% |
| Овчо млеко | 0,5 | 17% |
| пилешко | 0,4 | 13% |
| Кравјо млеко | 0,4 | 13% |
| јогурт | 0,4 | 13% |
| Овчо сирење (фета) | 0,4 | 13% |
| Пилешки белки | 0,1 | 3% |
| козјо млеко | 0,1 | 3% |
| Пиво од пченица | 0,1 | 3% |
Храна без витамин Б12