План за обука и диета за согорување на маснотии

Овој тренинг треба да согорува маснотии и да ви помогне да станете во форма за 12 недели, бидејќи сте почетник. Можеби некои ќе речат дека е пребрзо, други дека е предолго, дека доаѓа само утре ден по летото (или не?!), Но јас велам дека вреди да се обиде да ги тестира резултатите. Не е лесно, започнува полека и брзо се гради.

Целта ќе биде едноставна: намалување на телесните масти, одржување на мускулната маса, добивање форма и трансформирање на телото што е можно повеќе во овие 3 месеци работа. Идејата не е да изгледате подобро, туку да го зголемите нивото на кондиција и сила да се искачите на нивото на новото извајано тело.

Цели и очекувања:

Намалување на маснотиите - да изгубите околу 8-9 кг маснотии
Мускулна маса - за одржување или дури и зголемување на мускулната маса
Климатизација - да биде во исклучителна физичка форма.

12 недела план на исхрана

Секоја недела ќе се состои од 3 различни видови храна.
Денови со голем внес на јаглени хидрати - еден ден/недела
Денови со умерен внес на јаглени хидрати - 3 дена/недела

Денови со малку јаглени хидрати - 3 дена/недела
Овие денови можете да ги структурирате како што сакате. Сепак, ви предлагам да ги одржувате деновите со голема потрошувачка на јаглени хидрати за посебни прилики. Мислам на семејни дружења, излегувања со пријатели или денови кога чувствувате потреба за некои задоволства на вината. Напишав за тоа како измамните оброци ни помагаат или влијаат на нас.

Исто така напоменувам дека внесот на калории можете да го прилагодите според метаболизмот. Треба да се направат следниве измени:

Мажи над 40 години - намалете ги дневните калории за 300 калории
Мажи 20-25 години - зголемете го внесот на калории за 300
Womenени 40+ - намалете ги калориите за 200
Womenени 20-25 години - зголемување на калориите за 200

12-неделен план на исхрана за мажи:

Недела 1 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2300 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 2 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2200 калории, 3 дена со умерено внесување јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 3 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2100 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 4 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2000 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглехидрати од 2700 калории
Недела 5 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2300 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 6 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2200 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглехидрати од 2700 калории
Недела 7 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2100 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 8 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2000 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 9 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2300 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглехидрати од 2700 калории
Недела 10 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2200 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглехидрати од 2700 калории
Недела 11 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2100 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 2700 калории
Недела 12 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 2000 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 2400 калории, еден ден со повеќе јаглехидрати од 2700 калории

Внесот на протеини треба да биде околу 180 g на ден. Ако сте помасивен тип или имате многу мускулна маса, можете да консумирате 200-220 грама протеини на ден. Ако имате поголем внес на протеини, тогаш го намалувате внесот на маснотии за да надоместите калории.

Потрошувачка на мастите треба да сочинуваат околу 20-30% од вкупните калории. Откако ќе ги одредите овие вредности, остатокот од калориите ќе доаѓаат од јаглехидрати.

Дозволено е 10% од она што го јадете да не е ни од најдобар квалитет, ова за оние кои не се спротивставуваат на секојдневните искушенија или кои се ставени во ситуација да немаат избор.

12-неделен план на исхрана за жени

Недела 1 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1500 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглехидрати од 1900 калории
Недела 2 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1400 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 3 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1300 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 4 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1200 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 5 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1500 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 6 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1400 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглехидрати од 1900 калории
Недела 7 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1300 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 1600 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 8 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1200 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 1600 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 9 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1500 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 1600 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 10 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1400 калории, 3 дена со умерена потрошувачка на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглехидрати од 1900 калории
Недела 11 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1300 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 1600 калории, ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории
Недела 12 - 3 дена ниско-јаглени хидрати со 1200 калории, 3 дена со умерен внес на јаглени хидрати од 1600 калории, еден ден со повеќе јаглени хидрати од 1900 калории

Womenените треба да консумираат минимално 100 гр протеини дневно. Ако сте во добра форма и имате многу мускулна маса, можете дури и да консумирате 3-4 грама протеини/кг телесна тежина на ден, во денови со малку јаглени хидрати. Како и кај мажите, ако јадете повеќе протеини отколку што беше дозволено, внесот на маснотии ќе се намали.

масти да се чува наоколу 20-30% од дневниот внес на калории. Сите спецификации се почитуваат како кај мажите.

Совети за регулирање на чувството на глад

Знам дека има некои основни совети, но можеби треба понекогаш да се потсетуваме.

Големи и ретки оброци наспроти мали и чести оброци

Јас не поддржувам никаква струја, знам дека луѓето велат дека 6-7 мали оброци на ден се идеални, но мора да признаеме дека не многу од нас имаат време да ја постигнат оваа цел. Значи, наместо да ве фаќа паника дека не сте го јаделе вашиот протеин од X часот, подобро да се смирите и да ја пронајдете вистинската формула за вашиот животен стил.

Мое мислење е дека дури гладот и апетитот можат да тренираат и дека можете да издржите доста добро без храна и неколку часа ако вашето тело е навикнато.

Спорт и слабеење

Тука е напред и назад и навистина не знам дали спаѓа во категоријата намален апетит или зголемен. Различни физички вежби имаат различни хормонални одговори во зависност од интензитетот на кој работите.

Поради оваа причина, јас не би се залагал за бесконечно кардио кардио на пример. Постојат многумина кои трчаат 20 км, се горди на тоа и одат директно во трпезаријата каде што трошат што повеќе или можеби дури и повеќе калории од оние согорени низ спортот.

Контролирајте го вашиот стрес и вознемиреност

Многумина ја обвинуваат храната во стресот и ние сме во право кога тоа го правиме, имајќи предвид дека тоа е една од најчестите практики на депресивни луѓе. Од друга страна, среќните би рекла, има и такви кои, напротив, не можат да јадат ништо поради стрес, но секако и оваа практика не е од корист за организмот.

Можете исто така да прочитате за влијанието на кортизолот и неговата контрола од заеднички извор, но на крајот на краиштата очигледно е дека позитивната состојба е таа што ги одржува сите функции на телото во рамнотежа.

Доволно спиење

Друго правило за здрав разум познато од сите, недостаток на сон и слаб сон може да има негативни ефекти врз никого, што понекогаш доведува до тенденција да се трошат премногу калории следниот ден и намалување на чувствителноста на инсулин, два катастрофи за нашето тело.

Покрај тоа, недостаток на сон предизвикува и состојба на стрес која, како што споменавме погоре, сериозно му штети на нашето здравје и го регулира чувството на глад.

Намален внес на апетит/храна

„Тајни“ (гледам дека е модерен термин) сигурно да изгубите тежина:

1. Јадете побавно

Врз основа на основната психологија, овој основен совет навистина функционира. Јадењето со бавно темпо им дава време на мозокот и стомакот да се поврзат и да препознаат дека ги храните.

2. Јадете храна што ви дава чувство на ситост на почетокот на денот

Зеленчукот и овошјето полно со растителни влакна се густи во микроелементи, имаат мала калорична содржина и се многу добри опции за да го наполните стомакот и да го одржувате задоволен подолго време.

Храната со висока содржина на вода како што се супи, млечни производи со малку маснотии, грав, посно месо, живина, риба, овошје, зеленчук и одредени зготвени житни култури обично имаат помала калориска густина. Нивната содржина на вода ќе ве задржи во селото и ќе ви даде волумен на храна.

3. Пијте вода и здрави течности

Одржувањето на вашето тело хидрирано нуди мноштво придобивки, а одржувањето на течноста во стомакот што ја јадете може да ви даде чувство на ситост.

4. Тргнете го вашиот ум од храната

Безмислено е да се каже дека кога чувствувате глад (или сакате нешто), последно што сакате е да бидете околу кујната кога некој готви нешто вкусно и забрането.

Обидете се да се занимавате со активност кога имате желба што не смеете да ја исполните.

5. Однапред испланирајте ги/подгответе ги оброците

Планирањето на оброците честопати е доволна причина да не паднете во замката на желби или прекумерно внесување калории до одбивање. Идеално е да ја запишете вашата дневна цел за макронутриенти и на крајот да завршите во списание што сте потрошиле и што ќе консумирате.

12 недела план за кардио тренинг

Не е навистина важно каква форма на кардио ќе изберете, идејата е да го ставите срцето да работи, без разлика дали ќе изберете неблагодарна работа, елиптичен велосипед или пливање.

Startе започнете лесно, во основа тоа е програма за оние кои не се многу фит, веднаш на почетокот и идејата е да го подобрите вашето физичко тело во овие 12 недели. Плус сепак ќе бидете во калориски дефицит и вашето тело ќе мора да се прилагоди на почетокот.

Имајте трпеливост, верувајте му на планот и почитувајте го.

Во првите 6 недели, одморете се барем еден ден помеѓу кардио тренинзите, а по 6-тата недела ви препорачувам да направите дводневен тренинг со еден или два пауза помеѓу нив. Интензитетот треба да биде слаб до умерен, како одење по лента со голема наклонетост.

Недела 1 - 3 кардио сесии - 5, 8 и 5 минути
Недела 2 - 3 кардио сесии - 8, 10 и 8 минути
Недела 3 - 3 кардио сесии - 10, 12 и 10 минути
Недела 4 - 3 кардио сесии - 12, 15 и 12 минути
Недела 5 - 3 кардио сесии - 15, 20 и 15 минути
Недела 6 - 3 кардио сесии - 20, 20 и 20 минути
Недела 7 - 4 кардио сесии - 20, 22, 20 и 22 минути
Недела 8 - 4 кардио сесии - 22, 25, 22 и 25 минути
Недела 9 - 4 кардио сесии - 25, 27, 25 и 27 минути
Недела 10 - 4 кардио сесии - 27, 30, 27 и 30 минути
Недела 11 - 4 кардио сесии - 30, 35, 30 и 35 минути
Недела 12 - 4 кардио сесии - 35, 40, 30 и 40 минути

Тренинг со тегови од 12 недели

Useе користите поделба на горниот/долниот дел од телото (горниот и долниот дел од телото), бројот на повторувања може да варира во зависност од можностите. Во моментот кога лесно можете да изведувате сетови и повторувања со одредена тежина, тежината се зголемува.

Одморете се од 30-60 секунди помеѓу сетови и 2 минути помеѓу вежби.

Ден 1 - Супериорен А.
Ден 2 - Долна А.
3 ден - пауза
Ден 4 - Супериорен Б.
Ден 5 - Долна Б.
6 ден - пауза
Ден 7 - пауза