Храна за поголема моќ и здравје

Ажурирано: 1/8/19 - 3:15 часот

Во неговата книга „Силна храна. Книга за готвење. Ако сакате мускул, мора да јадете правилно “, Инго Фробасе исто така претставува рецепт за протеински палачинки.

Ако сакате да бидете слаби, треба да јадете само неколку калории? Ова не е точно кога телото е добро обучено. Бидејќи на мускулите им треба одредена количина на енергија. Спортистите се најдобро поставени за одржување рамнотежа помеѓу јаглехидратите, протеините и маснотиите.

Особено во спортот, ние бараме перформанси од телото што чини енергија. Затоа е важно да се продолжи со ова преку свесна диета.

За што му е потребна енергија на телото и која храна ни ја дава потребната моќ, објаснува проф. Инго Фробосе, раководител на Центарот за здравје преку спорт и вежбање на германскиот спортски универзитет Келн.

За што му е потребна енергија на телото?

На човечкото тело му треба енергија за сите процеси што се случуваат во организмот. Голем дел од енергијата, што сочинува околу 60 до 75 проценти, се користи за одржување на функцијата на организмот. Овие вклучуваат, на пример, работата на срцето, протокот на крв, работата на црниот дроб или одржувањето на телесната температура. Овие процеси се одвиваат во потсвеста и тешко е активно да се влијае. Околу 28 проценти од испорачаната енергија е потребна за физичка активност. Колку е поактивно секојдневието, толку повеќе енергија му треба на телото. Останатите 12 проценти се користат за обработка на храната. Секој што редовно се занимава со спорт, покрај активното секојдневие, треба да обрне внимание на тоа што му го даваат на своето тело. Затоа што енергијата не е само енергија. На enthusубителите на фитнес им треба дополнителен дел од енергијата за важни процеси на насобирање и разградување во мускулите, како и за поправка на ткивата по тренингот. Постои значително поголем обрт на енергија и за време на спортот и на одмор.

Како се пресметува основната метаболичка стапка?

Основната метаболичка стапка ја опишува индивидуалната количина на енергија што му е потребна на нашето тело кога е целосно во состојба на мирување, т.е. единствено за одржување на виталните функции. Добро обучени луѓе со висок процент на мускули трошат повеќе калории отколку необучени, дури и во мирување. Бидејќи мускулите мора да се снабдуваат со енергија дури и кога се во мирување.

Секој може да ја пресмета основната метаболичка стапка со формула. Колку енергија навистина му е потребна, сепак, зависи и од тоа колку е обучен и, пред сè, од тоа колку се движи. Следната формула се користи за пресметување на основната метаболичка стапка:

kcal на ден = 66,5 + (13,7 × телесна тежина кг) + (5 × висина во см) - (6,8 × возраст во години)

kcal на ден = 65,5 + (9,6 × телесна тежина кг) + (1,8 × висина во см) - (4,7 × возраст во години)

Како најдобро да го снабдам моето тело со енергија?

Сите спортисти немаат исти потреби. Затоа, потребни се различни извори на енергија во зависност од спортот. На спринтер, на пример, му треба снабдување со енергија што ќе му овозможи да работи со максимална брзина 10 секунди, додека на маратонец му треба долготрајна енергија за цели 42,195 километри. Бидејќи не секој тренира на маратон или сака да постави светски рекорд на 100 метри спринт, спортистите за рекреација и хоби треба да обрнат особено внимание на избалансиран баланс на јаглехидрати, протеини и масти. Оптимален е сооднос од околу 50 проценти на високо квалитетни јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во леб од цели зрна, тестенини или овошје. 50 проценти сочинуваат околу 4 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина.

Едно лице со тежина од 80 килограми треба да консумира 320 грама јаглени хидрати. За споредба: порција шпагети Болоњезе за ручек одговара на околу 70 грама јаглени хидрати. Покрај јаглехидратите, треба да се јаде 25 до 30 проценти енергија во форма на висококвалитетни масти. Здрави масти може да се најдат во маслиново масло, ореви или авокадо. На телото му се потребни и протеини, а спортистите-аматери треба да консумираат 0,8-1,2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Добри извори на протеини се сојата, киноа, градите од мисирка и мешунките. Генерално можете да направите без додатоци на храна како што се апчиња или шејкови, бидејќи урамнотежената исхрана му обезбедува на организмот доволно енергија.

Литература: Инго Фробазе: Силна храна. Книга за готвење. Ако сакате мускули, треба да јадете правилно, Бекер Јоест Волк Верлаг, 224 страници, 24,95 евра, ISBN-13: 978-3954531271

Протеински палачинки со шунка - рецепт на проф. Инго Фробазе

За 1 лице (прави 4 мали палачинки)

Време на подготовка приближно 15 минути

40 гр пченично брашно (тип 405)

50 гр неутрален протеински прав

1 лажица сушени билки од Прованса

свежо мелен црн пипер

1 јајце (големина М) 150 мл млеко (1,5% маснотии)

1 мала рака лисја од ракета

2 парчиња шунка Серано (по 25 гр)

30 гр крем сирење (0,2% маснотии)

Подготовка: Ставете го брашното, прав од белка од јајце и билки во сад, зачинете со сол и бибер и измешајте. Изматете го јајцето со млекото во сад и промешајте во смесата со брашно. Оставете го тестото да отече 5 минути. Во меѓувреме, измијте ги лисјата на ракетата, сортирајте ги и исушете ги. Преполовете ги парчињата шунка. Загрејте го путерот во обложена тава. Истурете го тестото во четири делови, измазнете го секој пат и печете ги палачинките од двете страни по 2-3 минути од двете страни до златно-кафеава боја. 4 Ставете ги палачинките на чинија, измијте со крем сирење, а потоа покријте ги со половина парче шунка и украсете со ракетата.