Храна за зголемување на мускулната маса

Која храна треба да ја јадам за да ја зголемам мускулната маса? Како да го направам тоа? Тоа е најчесто прашање што го добивам од луѓе кои сакаат да ја зголемат мускулната маса. Не е едноставен процес, зголемување на мускулната маса на здрав начин, вклучува логистика, трпеливост и многу работа. И светото почитување на дневната рутина.

Биди стрплив!

Зголемувањето на мускулната маса е долг процес кој бара постојаност, решителност и работа. Резултатите не се појавуваат преку ноќ, а логистиката поврзана со она што го јадете е важна фаза.

Јадете во редовни интервали

Покрај протеините потребни за градење и обновување на мускулната маса, на телото му треба енергија. Кога не јадете на време или не ги прескокнувате главните оброци, телото повеќе не ја прима енергијата потребна за функционирање и потоа прибегнува кон резерви, кои, за жал, се претставени и со мускулна маса. Ако се обидувате да добиете мускулна маса, од суштинско значење е да се следат одредени интервали на оброци. Се препорачува да не поминувате повеќе од 4 часа помеѓу главните оброци во текот на денот.

Го одржува вистинскиот сооднос на јаглехидрати, необработени масти и протеини

Кога размислуваат за зголемување на мускулната маса, повеќето луѓе се свртуваат кон протеини. Но, многу важно во исхраната е присуството на сложени јаглехидрати и здрави масти, главните извори на енергија, особено во оброците пред тренинг. Кога зборуваме за тоа што јадеме пред и после тренинг, за да добиеме мускулна маса, работите се многу едноставни.

Ако имаме време од 2 до 3 часа до тренинг, за да се вари храната и да не работиме на полн стомак:

Кафеав ориз со сос зеленчук (брокула, печурки, моркови, кинески зеленчук, црвен грав), рижото со зеленчук
Риба со зеленчук богат со вода или салата
Тестенини од цели брашно со зеленчук и црвен сос
Печен сладок компир со соте брокула и маслиново масло
Печени корени (морков, цвекло, целер, пашканат) со сос од авокадо (авокадо, црвен кромид, парчиња пиперка капиа) и салата со маслиново масло/ладно цедено

Ако имаме 30-40 минути до тренингот:

Неколку ореви/лешници/бадеми/дехидрирано овошје
Бар со цели зрна и дехидрирано овошје (без шеќер)
Овесна каша со јогурт, цимет, суво овошје и сурови семиња
Интегрален леб со хумус и стапчиња од зеленчук
Овошно смути, коноп или семе од чиа

После обука:

Смути со протеини со банана, растително млеко (бадеми, ориз, просо, овес), протеинско брашно (коноп, грашок), бобинки
Риба (лосос, сардини, пастрмка) со зеленчук на скара
Пилешко/мисирка/говедско месо со зеленчук
Пудинг од киноа варен со бобинки и ореви/лешници/бадеми, цимет
Интегрален леб со путер од кикирики и банана
Храна од леќа/грашок со кафеав ориз и салата
Салата од црвен грав/црн грав со 2-3 лажици просо/кафеав ориз/тестенини од цели зрна варени со авокадо, краставица, бибер, маслиново масло/ладно цедено, сок од лимон
Печурки на скара со урда/рикота измешани со зеленчук и свеж зеленчук

Супер храна за спортски перформанси и раст на мускулите

Тоа е зачин што се користи во индиската кујна и има мноштво здравствени придобивки. Тој е антиинфламаторно и антиоксидантно, но и добар антибиотик. Може да се користи во ориз, риба, зеленчук, но и во смути.

чиа семе

Богата со протеини, витамин Б, калциум, калиум, влакна. Помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта, намалувајќи го апетитот. Тие се користат во пудинзи, смути, житни култури.

Темно чоколадо и какао

Антиоксидансите кои се наоѓаат во чоколадото и какаовиот прав се поконцентрирани од оние во прав и овошни сокови од супер овошје (акаи, боровинка, рибизла, калинка). Какаовиот прав е богат со железо и магнезиум. Кога сакате да јадете слатка закуска, темното чоколадо може да биде една од најздравите опции.

Цимет

Има високо ниво на антиоксиданси. Може да го намали холестеролот и да го регулира шеќерот во крвта.

Семки од тиква

Тие содржат голема количина протеини, омега масни киселини, железо, цинк.

сусам

Богата со маснотии, протеини, калциум, магнезиум, железо, цинк. Помага во намалување на холестеролот, намалување на крвниот притисок. Тие се добар извор на енергија како резултат на здрави масти.

Овесна каша

Нивната потрошувачка помага во зајакнување на имунитетниот систем, регулирање на нивото на шеќер во крвта и намалување на холестеролот преку содржината на бетаглукан. Тие содржат здрави јаглехидрати со продолжено ослободување.

Хидрирајте се!

Хидратацијата е неопходна и за атлетските перформанси и особено за закрепнување и раст на мускулите. Ние мора да разгледаме 3 чекори: хидратација пред тренинг, за време на тренинг и после тоа. Водата треба да се пие во мали, постојани голтки за правилно хидрирање. Сигурна помош во оваа ситуација е кокосовата вода, богата со електролити, која има и енергетски ефект.

Дали спиеш

За време на спиењето, телото лечи и закрепнува. Работата за градење и зголемување на мускулната маса продолжува и за време на спиењето. Значи, дајте му на вашето тело сите ресурси што му се потребни!

Голем дел од храната наведени погоре, можете да ја најдете на Интернет во нашата продавница за вегани.

Оваа статија е дизајнирана од тренерот за храна Алина Трифу, основач на iHealth.