1 Губење на маснотии, затегнување на телото Ги носи масните влошки да се стопат - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Обука за сила ја одржува мускулната маса и прави да изгледате поцврсто. Истегнете ги големите мускули 2 до 3 пати неделно по тренингот. Бидете сигурни дека имате доволно протеини и умерено внесување јаглени хидрати.

затегнување

Почетник

2 до 3 дена во неделата.

План 1

Обука за сила: Обука за цело тело составена од 6-8 вежби (по можност опрема); Кружен тренинг (коло) со 2-3 круга; Повторувања (повторувања): 10-15. Пауза помеѓу вежби максимум 60 секунди; Изберете тегови така што 15 повторувања се само изводливи.
Тренинг за издржливост: Среден интензитет (70-75% од максималната срцева фрекфенција/HR макс), по можност на неблагодарна работа/крос тренер; Времетраење: 30-45 мин. Алтернативно: курсеви како што се возење велосипед во затворено, чекор, Зумба, итн.

> 3 дена во неделата.

План 2

Обука за сила: Идентично како и планот 1, но не повеќе од 4 пати неделно и, ако е можно, барем еден ден пауза помеѓу нив.
Тренинг за издржливост: Во деновите без обука за сила, спортовите за издржливост се во преден план. Доволни се средни до малку интензивни единици за вежбање во траење од 45-90 минути. Единиците за обука исто така можат да се одвиваат на отворено или во областа на курсот наместо во паркот за кардио опрема (неблагодарна работа, вкрстен тренер, итн.).

Напредно

2 до 3 дена во неделата.

План 3

Обука за сила: Тренинг на цело тело составен од 8-10 вежби (по можност со слободни тегови); Кружен тренинг со 3 круга; Реп: 8-12. Паузи помеѓу вежби: максимум 60 секунди; Изберете тегови толку големи што можат да се направат 12 повторувања.
Тренинг за издржливост: Поголем интензитет со 75-85% од HR max; по можност неблагодарна работа или крос тренер; Времетраење од 30-45 мин. Алтернативни курсеви како што се затворен велосипедизам II, Чекор II, Тае Бо итн.

> 3 дена во неделата.

План 4

Обука за сила: План за сплит со 8 вежби (идеално: слободни тежини) со по 3 комплети; како 2 суперсет, на пр. Б. Направете ред со гира директно откако ќе ги свиткате колената. Поминете во следната комбинација по 3 сета. Реп: 8-12. Паузи за вежбање максимум 60 секунди; не повеќе од 4 сесии за обука на сила неделно; Интензитет: Изберете тегови за да можете само да направите 12 повторувања.
Тренинг за издржливост: види 3, умерено на денови без тренинг со тегови, 45-90 мин.