Храната за време на пандемијата КОВИД-19 што мора да ја консумираме

Урамнотежената исхрана е клучна за здравјето, особено во ова време кога треба да останеме дома. Ограничениот пристап до свежа храна може да доведе до зголемена потрошувачка на преработена храна, богата со масти, шеќери и сол, предупредуваат експертите.

Купете само што ви треба

Светската здравствена организација (СЗО) тврди дека прекумерното купување може да има негативни последици, како што се зголемувањето на цените на храната и нееднаквата дистрибуција на производите. Затоа, важно е да ги земете предвид вашите потреби, како и на другите. Пред да одите на шопинг, проверете дома кои производи треба да ги купите само она што ви треба.

Прво јадете свежи производи

За да не трошите храна, прво консумирајте свежи состојки и оние кои имаат краток рок на траење. Бидејќи свежите производи, особено овошјето, зеленчукот и млечните производи со малку маснотии, се расипливи, јадете ги прво. Замрзнато овошје и зеленчук може да се јаде подолго време. За да избегнете трошење храна, може да размислите за замрзнување храна за консумирање на друг ден.

Обрни внимание на големините на порциите!

Може да биде тешко правилно да се проценат големините на порциите, особено кога се готви дома. Долго да останете дома, особено ако немате друштво или ограничени активности може да доведат и до прејадување. Добар начин да се приближи колку треба да јадете е да не дозволите порциите да бидат поголеми од вашата тупаница. Друго решение е да се користат само мали плочи.

Правилно гответе ја храната

Безбедноста на храната е неопходен услов за здрава исхрана. При подготовка на храна, важно е да се следат практиките за хигиена на храната за да се избегне контаминација на храна. Клучните принципи на хигиената на храната вклучуваат:

Чување чисти раце, кујна и прибор;
Одвојување на сурово од варени производи, особено сурово месо од свежи производи;
Правилно готвење на храна;
Употреба на вода за пиење.

Ограничете го внесот на сол

За време на ова време на ограничувања, достапноста на свежа храна може да се намали и затоа можеби ќе треба повеќе да се потпирате на конзервирана, замрзната или преработена храна. Многу од овие намирници содржат високо ниво на сол. СЗО препорачува да се консумираат помалку од 5 g сол на ден. Затоа, јадете храна што содржи малку сол или воопшто нема сол. Може да размислите и за плакнење на конзервирана храна, како грав, за да отстраните дел од вишокот на натриум. Запомнете дека киселата храна често содржи и високо ниво на сол. 50-75% од внесувањето на сол доаѓа од храната што ја јадеме, наместо од она што го додаваме во храната, посочуваат експертите. Затоа, избегнувајте додавање на дополнителна сол во готвењето. Наместо тоа, за дополнителен вкус, можете да користите свежи или суви билки и зачини.

Консумирајте помалку шеќер

СЗО препорачува дека, идеално, помалку од 5% од вкупниот внес на енергија кај возрасните треба да доаѓа од шеќер (околу 6 лажички). Ако сакате нешто слатко, можете да јадете свежо овошје. Замрзнати плодови, овошје сочувано во сок, а не сируп и сушено овошје без додаден шеќер се исто така практични опции. Внимавајте на опциите со малку маснотии, бидејќи тие често се богати со шеќери. Ограничете ја количината на додаден шеќер или мед и избегнувајте засладувачки пијалоци.

Ограничете го внесот на маснотии

СЗО препорачува ограничување на вкупниот внес на маснотии. За да го направите ова, испарете ја храната на скара и избегнувајте да ја пржете. Доколку е потребно, користете мали количини незаситени масла, како што се масло од репка, маслиново масло или сончогледово масло за да готвите храна. Храната што содржи здрави извори на незаситени масти, како што се рибите и оревите, е добар избор. Намалете ја потрошувачката на храна како црвено месо, путер и млечни производи со заситени масти, палмино масло, кокосово масло и маст.

Избегнувајте транс масти што е можно повеќе

Прочитајте ги етикетите за исхрана на пакувањето на производот за да бидете сигурни дека храната што ја јадете не содржи делумно хидрогенизирани масла. Избегнувајте храна што обично содржи транс масти, како што се преработена и пржена храна (крофни, бисквити, кори за пити, замрзната пица, колачиња и сл.).

Консумирајте доволно влакна

Влакната се добри за дигестивниот систем и обезбедуваат продолжено чувство на ситост, што помага да се спречи прејадување. За да обезбедите соодветен внес на влакна, усвојте диета богата со зеленчук, овошје и целосна храна. Целата храна вклучува овес, кафеави тестенини, ориз, киноа и интегрален леб. Избегнувајте рафинирана храна како што се бели тестенини, ориз и бел леб.

Хидрирајте се

Пиењето вода наместо пијалоци со шеќер е едноставен начин да го ограничите внесувањето на шеќер и вишокот калории. За вкус, можете да додадете свежо или замрзнато овошје, како што се бобинки или парчиња агруми, како и краставици или билки (нане, лаванда или рузмарин). Всушност, избегнувајте да пиете многу кафе, чај и особено безалкохолни пијалоци и пијалоци кофеин. Тие можат да доведат до дехидратација и да влијаат на спиењето.

Конзумирајте алкохол во умерени количини

Алкохолот не само што е зависен пијалок, туку и го ослабува имунитетот. Така, потрошувачката на алкохол и, особено, прекумерната потрошувачка влијае на способноста на организмот да се справи со заразни болести, вклучително и КОВИД-19.

Се препорачува да се избегнува алкохол воопшто, но особено кога сте во изолација, бидејќи тоа влијае на менталната состојба и донесувањето одлуки и ве прави поранливи на можни повреди, како што се падови. Конзумирањето алкохол може да ги влоши симптомите на депресија, анксиозност, страв и паника - симптоми кои можат да се интензивираат за време на изолација и само-карантин. Потрошувачката на алкохол не е назначена на краток или долг рок, иако можеби мислите дека тоа ќе ви помогне да се справите со стресот.

Алкохолот, исто така, ги прави некои лекови помалку ефикасни, додека ја зголемува потенцијата и токсичноста на другите. Не консумирајте алкохол во комбинација со препорачани лекови против болки, бидејќи алкохолот може да предизвика сериозни проблеми, вклучително и откажување на црниот дроб. СЗО предупредува дека во никој случај не треба да конзумирате алкохолни пијалоци како превентивна или третманска мерка против КОВИД-19.