Хранливи материи за тркачи ›Совети за трчање - големиот портал за трчање

Хранливи материи во исхраната за спортисти на издржливост: Ако редовно вежбате, особено е важно да обрнете внимание на вашата исхрана. Ако јадете балансирана исхрана, има доволно јаглехидрати, протеини (протеини), минерали и витамини. Постојат шест групи супстанции кои не треба да недостасуваат во исхраната:

Јаглехидрати: Пред сè, тие обезбедуваат енергија за вежбање.
Протеин: Ова е она што на вашето тело му треба за да ги изгради своите физички структури.
Масти: Служи како снабдувач на енергија и важен носител на витамини.
Минерали: Меѓу другото, тие се важни за функционалноста на клетките (на пр. Метаболизам).
Витамини: Имајте различни задачи, главно вклучени во метаболички процеси.
Вода: е важна компонента на клетките и крвта.

јаглехидрати

Најголемиот дел од вашата исхрана треба да биде јаглехидрати. Обично се претпоставува 60 до 70 проценти од вкупните калории. Јаглехидратите се гориво за производство на енергија и исклучително важни за спортистите на издржливост. Јаглехидратите главно се складираат во мускулите и црниот дроб.

Како активен спортист, треба да консумирате околу 6 g јаглени хидрати на кг телесна тежина на ден, па дури и повеќе ако енергично вежбате. Пример со тркач од 70 кг: 70 x 6g = 420g јаглехидрати.

Протеини

Протеините (протеини од риба, посно месо, производи од соја и млечни производи со малку маснотии) идеално сочинуваат околу 10 до 15% од внесот на енергија. Протеините се наоѓаат насекаде во вашето тело: во мускулите, тетивите, лигаментите, во крвта итн. Ако редовно тренирате, треба да консумирате значително повеќе од препорачаните 70 g (1 g на килограм телесна тежина). Треба да биде од 90 до 110 гр. Ова е потребно затоа што треба да се обнови повеќе мускулно ткиво и да се балансира поголемо барање за енергија. Потребни се многу протеини за обновување на оштетените мускулни влакна, особено по многу интензивни единици како што се натпревари, трчање по удолница, тренинг со интервал.

Во случај на протеини, се прави разлика помеѓу биолошката вредност. Не сите протеини можат да се обработуваат подеднакво добро во телото.

масти и масла

Само 20 до 30% од вкупните калории треба да бидат покриени со масти. Одредени масти се од витално значење. Особено вредни се незаситените масни киселини (во маслиново и семе од репка) и омега-3 масните киселини (во риба и ленено семе). Еден грам маснотии обезбедува два и пол пати повеќе енергија од еден грам јаглени хидрати. Треба да консумирате 1 до 1,5 гр маснотии на килограм телесна тежина. Риба, живина и говедско месо може да се најдат на вашето мени.

Препораки - хранливи материи за тркачи

Вообичаената диета значи дека се трошат премногу маснотии, шеќер, алкохол и сол, додека водата, свежо овошје и зеленчук се очигледно премалку. Пред сè, скриените масти во десерти, колбаси, помфрит и чипс, но и во готови јадења, значат дека се апсорбира повеќе енергија отколку што може да се согори преку вежбање. Резултатот е зголемување на телесната тежина.

Чувајте го количеството јаглехидрати во вашата исхрана што е можно повисоко.
Консумирајте пет порции овошје, овошје и зеленчук секој ден. Земете пет!
Ограничете ја потрошувачката на алкохол на минимум - уживајте за возврат!
Консумирајте слатка храна во разумна количина.
Внимавајте на скриените масти.
Пијте што помалку слатки пијалоци (лимонади, сок од портокал и сл.) Или барем разредете ги со вода.
5 - 9 g јаглени хидрати на кг телесна тежина (350 до 450 g за 70 kg).
Прибл. 1 g висококвалитетни масти и масла (70 g за телесна тежина од 70 kg).
Прибл. 1 до 1,5 g протеин (70 до 105 g за 70 kg).
Јадете разновидна диета.
Користете сурови, свежи производи секогаш кога е можно.