Хранливи вредности на компири; Состојки ⇒ водич; Инфографик!

Вметнете го овој инфографик на веб-страница бесплатно:

Компирите се вистински сеопфатен талент затоа што можете да ги користите за да подготвите бројни јадења. Почнувајќи од класичен компир со сос, па сè до пире од компир, гратин од компир, компир од варен и сако, хаш-кафеава боја и многу други идеи за рецепти. Покрај бројните варијации на рецепти, компирот има многу повеќе што може да понуди, имено висока содржина на хранливи материи со есенцијални минерали и витамини.

Компири: хранливи вредности и состојки

Компирот е вистинско чудо од клубенот што доаѓа со многу хранливи материи, витамини и минерали. Оние кои редовно консумираат компири можат да имаат корист не само од широк спектар на опции за рецепти за компири, туку и од нивните позитивни ефекти врз здравјето.

Нискокалорично и многу јаглени хидрати

За жал, многу луѓе погрешно мислат дека компирот дебелее. Компирот содржи само 77 килокалории и околу 17 грама јаглехидрати на 100 грама. Зголемениот процент на јаглехидрати обесхрабрува многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, но компирот ве одржува сити подолго време. Долгото чувство на ситост се создава од долгите синџири на јаглени хидрати содржани во клубенот. Телото може да ги вари овие многу бавно, што значи дека чувството на ситост трае подолго. Покрај тоа, содржи едвај маснотии, со само 0,09 грама на 100 грама, така што може прекрасно да се интегрира во менито како дел од диетата и со тоа да го поддржи слабеењето. За споредба: оризот содржи над 100 килокалории на 100 грама.

Висока содржина на витамин Ц.

Благодарение на високата содржина на витамин Ц од 19,7 мг на 100 грама, компирот често се нарекува „лимон на северот“. Дури и ако има низок процент во директна споредба со другите видови овошје и зеленчук, треба да забележите дека јадете повеќе од еден компир на оброк. 200 грама компири веќе содржат 39,4 мг витамин Ц. Во зависност од тоа како се обработува компирот, содржината на витамин Ц може да варира. Ако компир се готви на класичен начин, се губат 16 проценти од витамини, при готвење под притисок тоа е само 27 проценти и со испарување само 7 проценти.

Висока содржина на витамини
Покрај витамин Ц, компирот содржи и многу други витамини во форма на

• Витамин Б1
• Витамин Б2
• Витамин Б3
• Витамин Б4
• Витамин Б5
• Витамин Б6
• Витамин Б9
• Витамин Е.
• Витамин К.

Витамини од групата Б.

Витамините Б се меѓу најважните витамини бидејќи се вклучени во бројни метаболички процеси во нашето тело. Околу 1,0 до 1,2 мг треба да се земаат со храна на ден. Благодарение на неговата висока содржина, компирот дава многу добар придонес во снабдувањето со витамин Б. Витаминот Б1 игра важна улога за нашиот мозок, мускули и нерви, но и за метаболизмот. Витаминот Б6 и витамин Б1 можат да помогнат при болести на нервниот систем, на пример, бидејќи го поддржуваат функционирањето на нервниот систем. Витамин Б9 е фолна киселина, која е одговорна за метаболизмот на протеините и клеточната делба.

Витамин К.

Компирите содржат 1,9 µg витамин К. Го контролира згрутчувањето на крвта, штити од рак и го поддржува формирањето на коските. Друг важен ефект на овој витамин е тоа што спречува калциумот во крвта да се таложи во артериите во форма на опасна плакета. Ова ги одржува садовите убави и чисти, така што редовното консумирање храна што содржи витамин К исто така го промовира здравјето на срцето.

Ironелезо, калиум и магнезиум

Други важни минерали содржани во компирот се калиум, магнезиум и железо. Вториот е важен за формирање на крв, од што особено имаат корист жените, бидејќи тие често страдаат од недостаток на железо. Калиумот е одговорен за регулирање на нашиот баланс на вода, а магнезиумот е одговорен за нашата мускулна и нервна функција. Помага и против замор и стрес.

Фосфор и калциум

Компирот содржи 57 мг фосфор и 12 мг калциум на 100 грама. Двата минерали го поддржуваат здравјето на коските и забите. Тие се исто така неопходни за градење на клеточни wallsидови, генерирање енергија и како таканаречена пуферна супстанција во крвта за регулирање на киселинско-базната рамнотежа. Сè на сè, фосфорот е вклучен во многу важни процеси во организмот, како што е складирање и снабдување со енергија.

натриум

Натриумот е исто така важен за киселинско-базната рамнотежа на нашето тело. Една од најважните функции е исто така регулирање на рамнотежата на водата. Обезбедува балансирана дистрибуција на водата. Исто така, го поддржува преносот на стимули во нервите, работата на мускулите и здравјето на срцето и срцевиот ритам.

цинк

Цинкот е важен микроелемент и е одговорен за поделбата на клетките. Компирот содржи 0,29 милиграми на 100 грама. Понатаму, цинкот позитивно влијае на кожата и сврзното ткиво, како и на заздравувањето на раните. Бидејќи компирот сам е тешко да ја покрие препорачаната дневна потреба од 15 милиграми, јадењата од компир треба да бидат дополнети со друга храна што содржи цинк, како што се морска храна, говедско или јајца. Оваа храна е исто така меѓу храната најбогата со цинк.

манган

Манганот е исто така микроелемент, кој го содржи компирот со 0,153 мг на 100 грама. Дури и ако пропорцијата е многу мала, важно е да се знае дека на нашето тело му треба само манган во многу ниски дози. Дневна доза од 4,5 mg се препорачува за здраво возрасно лице. Оние кои страдаат од стрес, јадат нездраво или консумираат алкохол имаат зголемена потреба. Манганот е вклучен во градењето на силни коски, формирање на нова гликоза, активирање на ензими, формирање на пигмент на кожата меланин и допамин.

бакар

Бакарот е исто така еден од трите најважни елементи во трагови и мора да се земе заедно со храната, бидејќи телото не може да го произведе сам. Најголемиот дел од бакарот е во црниот дроб, мозокот, срцето и бубрезите. Вклучен е во формирање на црвени крвни клетки и презема важни задачи во централниот нервен систем и метаболизмот на пигментот. Понатаму, бакарот ја поддржува апсорпцијата на железо.

Јајце-бело/протеини

Компирите обезбедуваат вреден протеин со содржина од 2,02 грама на 100 грама. Ова е со особено висок квалитет и затоа телото може лесно да го претвори во протеин. Протеините се важни за нашиот имунолошки систем, за градење хормони и ензими, градење антитела, колаген и за транспорт на масти и кислород.

Подгответе компири здраво

Начинот на подготовка е многу важен за да има што повеќе минерали и витамини што се заглавени во компирот. Општо земено, компирот со јакна содржи повеќе витамини од варениот компир. Компирите што се печат во рерна губат вода, но содржината на другите состојки се зголемува. Како што веќе споменавме, најверојатно ќе се препорача подготовка на пржени компири, бидејќи хранливите материи во голема мерка се задржуваат тука. Единствената важна работа тука е компирот да не е претходно зготвен.

Купете компири: восочни, претежно восочни или брашно варени?

Поради нивните својства на готвење, се прави разлика помеѓу три различни типа компири: восочен, главно восочен и брашно.

---