Хронична несоница Како да се надмине без лекови

Во третманот на хронична несоница се користат различни психолошки и лекови со лекови!

Когнитивно-бихевиорална терапија-несоница (CBT-I)

Често се користи кај пациенти со разни несоница, што е ефикасен и не-лек метод.

Општо се спроведува во период од 6 недели, преку психолошко советување.

Утврдувањето на причините за несоница, почитувањето на хигиената на спиењето и релаксацијата се првите чекори.

Последователно, се применуваат методи на ограничување на спиењето, контрола на стимулот и когнитивна терапија.

Постојат две компоненти на терапијата:

когнитивна интервенција која се базира на свесност за менталните навики за спиењето;
бихејвиорална интервенција во која дејствуваат со правила за навиките на спиење.

Когнитивната компонента

Објаснете го маѓепсаниот круг на мисли и предрасуди поврзани со спиењето со ефекти врз одржувањето на несоницата.

Размислување во кревет, верувања за нашиот сон, напори за спиење можат да бидат надминати со неутрални мисли, промена на начинот на кој гледаме на спиењето и без да се обидуваме да контролираме колку спиеме.

Однесувањето компонента

избегнување на интелектуална активност (работа, е-пошта, итн.) пред спиење;
концентрација на повеќето интелектуални и физички активности во текот на денот;
избегнување на потрошувачката на енергетски средства по ручекот;
служење вечера неколку часа пред спиење за да се распредели на процесот на метаболизам, враќајќи ја базалната метаболичка рамнотежа;
гимнастика/вежбање може да го зголеми нивото на „тревога“ и затоа се препорачува да се изведат не подоцна од многу доцна попладне/вечер;
иако некои луѓе користат алкохол за релаксација, се препорачува да се избегне овој пристап. Иако алкохолот често има седативно дејство (што обично предизвикува почеток на спиење), спиењето е поделено и немирно (особено кога пиете вино). Покрај тоа, може да создаде нездрава „доверба“ во контекст на хигиената на спиењето.
ограничувачка терапија наменета да го ограничи времето поминато во кревет на не повеќе од времето поминато за време на спиењето. Зголемена ефикасност на спиењето со продолжување на времето за спиење. Ограничувањето на времето поминато во кревет создава лесно лишување од сон и може да промовира порано спиење. Поефикасен и подлабок сон и помалку ноќна варијабилност во квалитетот и квантитетот на спиењето.

Типичен протокол за ограничување на спиењето вклучува:

Одредување на просечното вкупно време на спиење за една ноќ

Ова може да се пресмета од дневникот за спиење. Водете дневник за спиење 2 недели -1 месец и пресметајте го просечниот број на часови на спиење ноќе.

Ограничување на времето за спиење на времето за спиење

Воспоставете фиксно време за спиење, во зависност од посакуваното време на будење наутро и без да дозволите спиење да се појави надвор од соодветниот прозорец за спиење.

Сепак, внимавајте да не го намалите времето поминато во кревет на помалку од 4-5 часа во текот на ноќта, бидејќи тоа може да доведе до непочитување на терапијата со ограничување на спиењето.

Ефективно дневно следење на спиењето

Ова се пресметува со Вкупното време на спиење (TTS) пресметано како што следува:
(време кога сте спиеле/(поделено со) времето поминато во кревет) X100

Продолжете го времето поминато во кревет за 15 минути кога неделната ефикасност на спиењето е поголема за 90%. Намалете го времето на спиење за 15 минути кога неделната ефикасност на спиењето паѓа под 80%.

Важно! Кај пациенти со дијагноза на мигрена или епилепсија, се применува малку поинаква опција:

компресија на времето поминато во кревет, ограничувањето постепено се зголемува за 3-4 недели со цел да се синхронизира со реалното време на спиење снимено во првата недела од терапијата;
запирање на методот на компресија кога е постигната оптимална рамнотежа помеѓу времето на спиење и ефикасноста на спиењето.

Користење на спалната соба, идеално, само заради спиење и сексуална интимност

Ова вклучува, колку што е можно, промена на облеката на друго место и исклучување на светлото веднаш по легнувањето во кревет.

Доколку не се предизвика спиење по 15 минути лежење во кревет, се препорачува да ја оставите спалната соба на едно затскриено и тивко место, лесни и досадни активности 20 минути, проследено со враќање во спалната соба само кога е неизбежен спиењето. и неизбежна.