Хронобиолошки аспекти на јадење

Во експериментот на Друштвото Макс Планк, 400 испитаници доброволно живееја помеѓу три и четири недели во бункер среде планината Андехс, целосно изолирани од светот. Многу од нив учествуваа во обидот со цел да се подготват за испит непрекинато. Експериментот беше спроведен пред се за да се утврди експериментално дали човечкиот 24-часовен ритам на будење и спиење е вроден или надворешно контролиран.

Луѓето кои учествуваа во експериментот живееја во подземна просторија со кујна, бања и затворен велосипед. Тие немаа информации за времето и немаа контакт со надвор. Нивната единствена врска со надворешниот свет беше еден вид сложувалка преку кое тие можеа да прават нарачки и да го добиваат нарачаното.

Надворешните тајмери ги контролираат нашите внатрешни ритми

Тестовите може да го организираат своето време индивидуално, кога работат, вежбаат, готват, јадат и спијат. Тоа покажа дека учесниците во студијата биле будни околу две третини од времето и една третина спиеле прилично редовно. Како што се очекуваше, ритамот на спиење и будење беше во деноноќно, но тоа не беше 24-часовен, туку (просечен) скоро 25-часовен ритам (флуктуациите беа помеѓу 23 и 27 часа).

Иако внатрешниот деноноќен ритам трае околу 25 часа, ние всушност живееме во 24-часовниот ритам на земјата. Нашиот внатрешен часовник е прилагоден на 24 часа од ротацијата на земјата со надворешни тајмери. Убедливо најважниот тајмер е сончева светлина (или вештачка светлина што е значително посветла од нормалното осветлување).

Ако доволно силна светлина стигне до очите - а со тоа и супрахијазматското јадро (СЦН) - наутро и во текот на денот, ова ги синхронизира сите деноноќни ритмови на 24 часа. Тогаш овие процеси течат паралелно, така што околу 3 часот наутро се појавуваат различни појави истовремено: најниска телесна температура, најдлабок сон, најголема концентрација на хормон за раст и најбавно варење во цревата.

Други, иако послаби и затоа честопати само поддржувачки тајмери се социјални настани, редовни активности и редовни оброци, кои во многу случаи имаат и социјален карактер.

Оброците се деноноќни тајмери

Студијата на општеството Макс Планк покажа дека испитаниците исто така редовно јадат кога немаат надворешни тајмери (а нивниот внатрешен ден трае во просек 25 часа). Повеќето учесници во студијата подготвувале оброк три пати, некои само двапати. Нивната тежина остана постојана за сите нив. Некои учесници, исто така, имаа нешто како „надворешни денови“ помеѓу нив. Нивниот период на спиење-будење беше скратен на 10 часа (7 будни и 3 спиење) или продолжен до 35 часа (25 будни и 11 спиења). Како и да е, тие јадеа исто толку често во овие денови како и обично, така што времињата помеѓу оброците станаа многу кратки или издолжени значително. Субјективно, тие не забележале колку се различни тие денови и ноќи. Во бункерот „без време“, т.е. без надворешни тајмери, испитаниците не поминаа гладно по четири или пет часа, како што е и нормалниот хронобиолошки ритам. Ако интервалите помеѓу оброците се променија, тогаш - во отсуство на надворешни тајмери - целиот внатрешен деноноќниот ритам беше поместен.

Според резултатите од студијата, тајмерите не се само социјално неопходни (за синхронизација на ритамот на спиење-будење кај луѓето), туку и индивидуално. Ние сме балансирани, здрави и продуктивни само кога сонот и другите деноноќни ритмови се синхронизираат. Доколку се раздвојат, прво страдаат расположението и перформансите. Подоцна, нарушувањата на спиењето следат прилично брзо, што пак доведува до други здравствени проблеми, како што се кардиоваскуларни заболувања и дигестивни нарушувања.

јаде и спие

Хронобиолошки гледано, луѓето гладуваат на секои четири до пет часа. Фактот дека не сме разбудени од глад за време на спиењето веројатно се должи на хормонот лептин. 1 Лептинот се произведува во масните клетки на организмот и го регулира чувството на глад. Врвот на концентрацијата на лептин во крвта е во 3 часот наутро, исто време кога температурата на телото е најниска. Лептинот не следи внатрешен деноноќен ритам, но зависи од навиките во исхраната. Ако испитаниците го одложат својот последен оброк за шест часа без да спијат помеѓу нив, тогаш врвот на концентрацијата на лептин во крвта веднаш се префрла паралелно со него. Температурата на деноноќното тело, сепак, првично останува целосно непроменета по ваквата промена. Само многу бавно се прилагодува.

Лептинот спречува глад само кога спиеме. Ако останеме ноќно време будни, сепак сме гладни. Напротив, храната им олеснува на работниците во текот на ноќта да поминат низ своите работни места. Бидејќи хроничноста на човечките процеси е насочена кон фактот дека луѓето спијат ноќе, способноста за концентрација е, сепак, намалена. И од истата причина, телото не е подготвено да вари тешки оброци. Супите и друга лесна храна се повеќе препорачани.

Дури и тогаш, ноќната работа навистина не се толерира добро. Девет од десет лица кои работат редовно ноќе се жалат на замор и нарушувања на спиењето по релативно кратко време. На подолг рок, три четвртини од ноќните работници страдаат од кардиоваскуларни или дигестивни проблеми. Меѓутоа, сега е познато дека фактот дека луѓето јадат ноќе е барем делумно одговорен за ова.

Последиците од јадењето надвор навечер

Јапонска истражувачка група предводена од Ли-Кијан Чин ги истражуваше последиците од нежната варијанта на ноќно јадење. 2 Седум студенти водеа „нормален“ („дневен“) живот три недели и „ноќен“ живот три недели, каде што останаа будни до 1:30 часот и спиеја до 8:30 часот наутро. Ноќниот стрес немаше појадок, но ручаше нормално. Помеѓу 19:00 и 01:30 часот тие можеа да јадат колку што сакаат. Единствениот услов беше да јадат точно колку што е вообичаено, но барем половина од тоа после 19 часот.

Субјективно, учениците не почувствуваа никакви промени во нивното ноќно време и лесно се прилагодуваа на фазната смена. Објективно, сепак, сè уште имаше последици. Бидејќи сите учесници на тестот јаделе помали количини наместо голем оброк навечер, нивото на лептин не се зголемило како со дневниот ритам на животот. На долг рок, сепак, премалку лептин навечер доведува до голема веројатност за прејадување, што може лесно да доведе до дебелина (со сите свои последици).

Покрај тоа, тука е променетото однесување на инсулинот. Веднаш штом јадете нешто, концентрацијата на глукоза во крвта се зголемува. Нормално, тогаш се произведува повеќе инсулин, кој ја обработува гликозата. Ова беше очигледно кај студентите под стрес на ден, но не и кај студентите во текот на ноќта под стрес: Тие имаа повеќе гликоза во крвта цела ноќ отколку студентите под стрес на ден. На почетокот на ноќта тие произведуваа многу инсулин. Тоа заврши ненадејно околу 6 часот наутро, иако во тој момент крвта сè уште содржеше многу гликоза. Во ритамот на ноќното време, организмот веќе не ја обезбедува потребната количина на инсулин во втората половина на ноќта за да ја процесира количината потрошена во текот на ноќта.

По три недели ноќен начин на живот, организмот веќе не снабдуваше веднаш со потребната количина на инсулин, доколку учениците јаделе нешто во текот на денот. Инсулинот навистина се насобрал, но бил доста изборен, додека луѓето кои биле под стрес правилно произвеле повеќе инсулин кога јаделе нешто (овие, имајте предвид, истите луѓе!).

Хаотичното производство на инсулин е претходна фаза на дијабетес. Значи, ако луѓето јадат поголеми количини храна на почетокот на ноќта, тоа веќе го зголемува ризикот од дијабетес и дебелина. Истите процеси се уште поинтензивни со ноќните работници и веројатно ќе придонесат барем делумно во нивните поплаки.

Ноќни јадачи (ноќни јадачи; луѓе кои одат да спијат во нормално време, но сепак трошат повеќе од половина од дневните калории по 22 часот) во просек се подебели од другите луѓе и исто така спијат полошо. Иако учесниците во студијата спиеја добро, барем субјективно, слабиот сон на вечерите може да се случи барем делумно заради нивното доцна јадење. Ако е можно, требаше да поминат најмалку два до три часа помеѓу последниот оброк и почетокот на спиењето, така што стомакот е разумно празен и цревата можат да работат непречено. 3

Она што се јаде не изгледа секогаш како да влијае на квалитетот на сонот. Луѓето кои слабо спијат, не треба да ризикуваат, затоа што полн стомак може да влијае на сонот. Затоа, според Барбара Краб, важно е да јадете храна што е можно полесно сварлива навечер (и по можност не премногу доцна). Тоа значи: малку маснотии, не пржени, без свеж леб, без тешко сварлив зеленчук како краставици или пиперки и малку суров.

Заклучоци