Идеален тренинг за слабеење
Знаеме дека вежбате за да се чувствувате добро, да живеете подолго и да го намалите стресот. Но, ако сте како повеќето луѓе, вежбате и за да изгубите тежина. Имајќи „n“ видови вежби и видови на фитнес, не е лесно да се одлучи со што да се започне. Јога затоа што е модерна? Тегови? Кардио? Ве повикуваме да ги следите советите на Микеле Олсон, професор по физиологија на движење на Универзитетот Обурн во Монтгомери, кој ќе ви помогне да стопите маснотии.
Подигнете тегови и ослабете
Не, тоа нема да ја зголеми вашата мускулна маса. Со оглед на тоа што жените имаат пониско ниво на тестостерон, нема да имате бицепс на спортист ако вежбате со тегови три пати неделно, објаснува Олсон. Што ќе се случи: ќе почнете да согорувате маснотии, одржувајќи мускулна маса. Ако одржувате мускулна маса (потешко отколку што мислите, со оглед на тоа што жените ја губат мускулната маса со возраста и особено ако се сведува на диета со малку калории), ќе одржите побрз метаболизам, што значи дека вашето тело ќе согорува калории поефикасно, објаснува Олсон. Студија од Универзитетот во Аризона откри дека кревањето тегови дури и двапати неделно - посоодветни се потешки тежини - може да спречи зголемување на телесната тежина за повеќе од 6 години кај жени во менопауза.
Не прескокнувајте кардио вежби
Не можете да ги избегнете: треба да вклучите аеробик во тренингот за да изгубите тежина, се вели во една статија во Journalурналот за применета физиологија. Но, не грижете се ако не сакате да трчате на долги растојанија. Обука со висок интензитет - на пр. Спринт до 90% од вашиот личен потенцијал за пократки периоди - може да ве натера да согорите калории за пократок период. Овие интензивни тренинзи може да бидат особено погодни за луѓе со зафатен распоред, кои се трудат да одвојат време за подолги сесии. Дали сакате да пробате? Обидете се да менувате 10 интервали од 60 секунди на 90% од максималниот потенцијал за обновување со 60 секунди за 20 минути.
Престанете да се фокусирате на стомакот
Повторете ги следниве зборови: „изолираната обука не работи“. Може да правите стомачни мускули цел ден, но најголемата придобивка што ја имате при работа на стомачните мускули е зголемување на ефикасноста на тие мускули. Не ме сфаќај погрешно, зголемувањето на силата во средината на телото е добредојдено. Но, ако сакате да го зголемите бројот на потрошени калории, треба да ги работите сите мускули на телото - не само оние околу стомакот. Покрај тоа, мускулниот тонус ќе биде незабележлив под слој маснотии.
Не заборавајте на јогата и пилатесот
Придобивките од потрошувачката на калории по пилатес или јога сесија не можат секогаш да бидат споредливи со оние на CrossFit тренингот, на пример, но тоа не значи дека треба да ги исклучите овие видови тренинзи. „Обајцата се одлични за издржливост, рамнотежа и развој на мускулите“, вели Олсон. Покрај тоа, „помага при закрепнување и ја зголемува флексибилноста потребна за кревање тегови и во други кардио активности како џогирање, предење или пливање“. Само не заборавајте да направите тренинг со тегови или аеробик.
Конзистентноста е клучот
Без оглед што правите, најважно е да се држите до тоа. Всушност, повеќето субјекти во Националниот регистар за контрола на телесната тежина - база на податоци со илјадници луѓе кои успеале да ја задржат својата тежина со текот на годините - прават околу еден час вежбање на ден, што сугерира на високо ниво на зголемување на телесната тежина. Физичката активност е клучот за одржување на здрав индекс на телесна маса, според прегледот во Американскиот весник за клиничка исхрана. „Конзистентноста е важна“, вели Олсон. „Вежбајте околу еден час вежбање 5-7 пати неделно“. Пробајте кардио тренинзи 5 дена во неделата и тренинг со тежина двапати неделно, вклучително и јога и пилатес сесија.