Идеи и совети за оброци со малку јаглени хидрати
Секој што држи диета повеќе од две недели, или од медицински причини или затоа што сака да изгуби тежина, знае колку е тешко да се има диверзифицирана долгорочна диета. Ако имате дијабетес, сигурно чувствувате дека понекогаш е тешко да се дизајнира мени. Еве голем број идеи за јадење и закуски за дијабетес.
Веројатно веќе сте запознати со списоците со содржина на јаглени хидрати во храната, табелите со гликемиски индекс или нивното гликемиско оптоварување. Вашата главна цел е да го одржувате шеќерот во крвта во рамките на параметрите препорачани од вашиот лекар, бидејќи, како што знаете, и долготрајната хипергликемија и нискиот шеќер во крвта се ризични.
За да не ви здосади диета, важно е да бидете флексибилни во изборот што го правите секојдневно. Но, за вашето здравје, добро е да не заглавувате во некои намирници што особено ви се допаѓаат или за кои знаете дека се добри за вас. Разновидно мени ќе ви даде витамини, минерали, добри масти, влакна и калории.
Во просек, дозволено ви е 130 g јаглени хидрати на ден и не повеќе од 45 g за жени или 60 g за мажи на оброк. Но, вашиот нутриционист специјализиран за дијабетес ќе го процени овој „дел“ во зависност од вашата тежина и специфичните потреби.
Докажано е дека умерен внес на јаглехидрати, дистрибуиран во текот на денот, е најдоброто нешто што можете да направите за да го контролирате нивото на шеќер во крвта на долг рок. Еве неколку идеи на кои секогаш можете да креирате нови јадења, но кои се здрави и хранливи.
Појадок со малку јаглени хидрати
• пијалак. Домашно смути е подобро од комерцијално, бидејќи можете да пресметате и контролирате количина на јаглехидрати и шеќери во него. Згуснете го сокот со природен јогурт и засладете го со нискокалоричен засладувач.
• Палачинки со брашно од бадем. За да го намалите бројот на јаглени хидрати во класичните палачинки, наместо бело брашно, користете бадемово брашно, кое не содржи никакви јаглени хидрати, туку протеини и растителни влакна. Обрни внимание на содржината на маснотии, не консумирајте повеќе од две палачинки. Може да се сервираат со урда, ако сакате солен појадок или со овошен џем без шеќер, ако сакате сладок појадок.
• шунка и сирење. Сирењето има малку јаглени хидрати, но важно е да купите малку масно или сирово со малку маснотии. Две парчиња шунка и две парчиња сирење претставуваат обилен појадок, кој дава доволно енергија до првата закуска во денот. Не заборавајте за чај или многу вода.
Ручек
Ручек со малку јаглени хидрати, за да не ви го наруши шеќерот во крвта, најчесто е тешко да се земе, особено ако сте на работа, на училиште или во град. Еве храна или јадења што можете да ги готвите навечер, можете да ги ставите во кутија во фрижидер и да не го губат вкусот. Но, исто така, слични менија може да се најдат или направат лесно кога излегувате, без разлика дали одите во ресторан или самопослужување.
• Риба и морска храна. Туната е многу здрава и ефтина храна за ручек со малку јаглени хидрати. Но, на многумина не им се допаѓа тонот затоа што има специфична текстура, а конзервираниот, во сопствениот сок, е прилично „мода“. Но, ќе го направите повеќе вкусно ако го подготвите од дома, користејќи свежа туна и додадете екстра девствено маслиново масло, оцет, каперси и зачини.
Лососот е друга риба со голема количина омега 3 и 6, што ќе ви помогне при дијабетес. Морските плодови како ракчиња, ракови и школки ќе додадат разновидност во вашата исхрана. Покрај тоа, сите тие се прават многу брзо, се пржат во тава со малку масло или на скара и се служат со варен или печен зеленчук како прилог.
• Месо и полупроизводи од месо. Колбасите се искушение брзо да се готви сендвич, но полупроизводите се полни со шеќер, штетни масти, несакани состојки и нитрити. Можете да направите многу повкусни сендвичи со ладна стек, подготвени претходната вечер, од пилешко, мисирка или говедско месо.
За уште подобар вкус, зачинете го месото со ароматични билки, балсамичен оцет и маслиново масло, а потоа чувајте го маринирано 2 часа пред да готвите. Додадете во сендвичот, покрај месото, лисјата од салата, сенф, сос од домати, маслинки. За навистина ниско хидрати во менито, пресметајте колку јаглехидрати користи лебот: изберете леб од интегрална храна.
• Зеленчук. Зеленчук како што се пиперки, целер, краставици, брокула и моркови може да се комбинираат во парови во иста кутија за да се направи задоволувачка и вегетаријанска закуска или гарнир за месо или како „starвезда“ на гарнир од ориз од цели зрна. Варени, на скара или бари на пареа, потоа може да се мешаат со нискокалоричен сос. Во град или на посета, варен зеленчук чиј гликемиски индекс го знаете е совршен избор кога не знаете што да јадете.
• салати. Иако за некои салатите изгледаат досадни, еве една тајна да ги претворите во прекрасни закуски: комбинирајте слатки и горчливи зелени лисја со крцкав зеленчук, како краставици или црвени пиперки. Додадете месо или грав на скара, маслинки, неколку тенки парчиња пармезан и неколку индиски ореви. Со сос направен од маслиново масло, зачини и сок од лимон, ќе направите голема разлика помеѓу салатите од брза храна и оние што ги земате со вас.
• Јајца. Една или две тврди врие додадени во салата од зелени лисја и зеленчук ги претвораат јајцата послужени за време на ручекот во оброк со малку јаглени хидрати. Помислете дека, направени од мрежа или омлет, јајцата едноставно ве повикуваат да користите леб со нив. Но, ако ги ставите во салата ќе биде полесно да го игнорирате лебот или да го јадете умерено.
• Супа со малку јаглени хидрати. Многу рецепти за супа може да имаат малку јаглени хидрати и да се вклопат совршено за време на ручекот. Започнува од еден куп корени и кромид, се става во 2 литри ладна вода. Можете да додадете тиква, бугарска пиперка, печурки, сок од домати или цел домат, пилешко или говедско месо за да добиете брз и лесен оброк. Можете да го поминете зеленчукот и да го разредете со сок во кој се вареше, за да добиете крем супа. Може да се подготвува за време на викенди и на тој начин ви обезбедува ручек дури 2-3 дена по ред. Можете да додадете десерт после него.
Совети за ручек со низок хидрати:
• Чувајте ги остатоците од вечерата. Јадете ли стек навечер и останаа парчиња месо? Парчињата ладен стек може да се стават во салата или во сендвич. Ако испечете зеленчук на скара, тој ќе има уште подобар вкус следниот ден, како и варениот кафеав ориз.
• Разновидноста е клучот: дури и ако јадете месо со зеленчук секој ден, секој пат кога тоа може да биде друго месо и друг зеленчук. Скара, вок, јадења што испаруваат или врие се исто толку алатки што им даваат разновидност на масите. Додадете разни зачини и нема да чувствувате дека секогаш јадете иста работа.
• Пребарувајте рецепти на Интернет. Findе најдете многу рецепти посветени особено на луѓето со дијабетес или диети, каде што можете да дознаете за бројот на калории, шеќери и јаглехидрати што ги содржат.
• Пијте вода. За да остане здрав, на секое лице му треба многу вода. Два литра за кои често се зборува се само индикативни, пијте вода колку што чувствувате потреба. Водата помага да се чувствувате сити, но пред сè помага да се елиминираат токсините, помага во циркулацијата на крвта и ве одржува хидрирани.
• Излезете на ручек. Ако јадете дневно на исто место (на пример, во канцеларија), може да јадете набрзина, да чувствувате притисок од работа или дури и досада. Одете во паркот со пакетот, ако времето е добро, или побарајте убави места за јадење и одвојување.
десерти
Десертите обично се најделикатниот дел од исхраната на дијабетична личност. Ако уживате во силна волја, веројатно ќе можете повремено да јадете само мали порции десерт. Ако има ретки случаи во кои јадете десерт и ако знаете како да го дозирате шеќерот во крвта, тие може да содржат шеќер или мед. Но, за да уживате во нешто слатко без да треба драстично да ја ограничите големината на порцијата, пробајте еден од десертите подолу.
• Овошје со јогурт. Се разбира, не било каков вид на овошје, бидејќи, како што знаете, тие се доста богати со природни шеќери (фруктоза). На пример, бобинки или киви се подобри за шеќер во крвта отколку банани или агруми. Природниот јогурт е подобра калорична алтернатива од комерцијално подготвениот овошен јогурт, кој содржи масти и шеќери.
• овошен желе без шеќер. Повеќето супермаркети продаваат широк спектар на десерти без шеќер. Berеле од бобинки е прилично едноставен да се направи дома, со предност што можете да го користите омилениот засладувач во него - во студената сезона можете да купите замрзнато овошје. Пребарувајте на Интернет за рецепти за желе и користете обезмастено млеко за да го подготвите.
• Чизкејк со мала содржина на јаглени хидрати. Чизкејк „јаглени хидрати“ може да се направи користејќи наместо колачиња исполнети со шеќер и комерцијални креми, цели брашно или диетални бисквити со ниски јаглехидрати. Или горниот дел може да се направи од брашно од бадем. Обично, шеќерот се користи за полнење сирење, но ќе можете да ставите засладувач без грижи. Додадете овошје по ваш избор.
• Јагоди со глазура од чоколадо. Звучи добро, нели? Дајте овошје апетитен слој на глазура, користејќи црно чоколадо со мала содржина на шеќер. Скршете ги коцките од чоколадо и стопете го во бејн-мари, мешајќи постојано, додека не добиете густ крем. Оставете малку да се изладат, а потоа натопете ги јагодите во сосот и ставете ги на плех за печење или на чинија. Ставете во фрижидер додека не се излади чоколадото.
• Колачиња со ниски хидрати. Пронајдете рецепт за едноставни колачиња и заменете го белото брашно со бадемово брашно и шеќер со засладувач.
Закуски со ниски хидрати
Закуските помеѓу оброците имаат голема предност што се достапни и лесно се замислуваат: на пример, неколку семки од тиква навистина помага во регулирање на шеќерот во крвта. Закуските што ви ги нудиме не само што содржат јаглени хидрати, туку се многу поздрави од чипсот и бисквитите.
• Суров зеленчук. Повеќето зеленчуци имаат малку јаглени хидрати и се најздравата закуска што можете да ја создадете. Сè што треба да направите е да го исчистите и миете зеленчукот, а потоа исечете го. Пробајте моркови, црвени пиперки, краставици, домати или целер. Може да се сервираат со слаб сос базиран на јогурт.
• Маслодајни семиња. Ореви, лешници, пекани, индиски ореви, бадеми и други јаткасти плодови се многу калорични, па затоа се добри за снабдување со енергија, но преземете мерки на претпазливост со мерење на внесот на калории. Грижете се за срцето, избегнувајќи пржено и солено масло.
• Цацики. Познатата грчка закуска се прави со масен јогурт, но можете да изберете послаб, природен јогурт. Додадете краставица, маслиново масло и лук.
• хумус со ниски хидрати. И онака е низок избор на јаглени хидрати, хумусот може да биде уште полесен ако замените дел од кремот од наут со авокадо.
• Домашно сирење со ротквица и копра. Домашно крем сирење со содржина на маснотии од 2% е закуска само по себе. Но, можете да додадете парчиња ротквица и сецкан копра. Наместо ротквица, можете да користите кој било друг омилен зеленчук, како домати на коцки и излупени или пиперчиња. Исто така, магдонос или свеж босилек може да се користат наместо копра.
• Гуакамоле. Уште една позната закуска од меѓународната кујна, која содржи добро испечено авокадо, попрскана со сок од лимон, пасирана и измешана со кромид и домати на коцки. Наместо чипс од пченка, кои обично се служат со гвакамоле, можете да користите стапчиња од зеленчук: моркови, ротквици, стебленца од целер, црвени пиперки итн.
Вечера со малку јаглени хидрати може да биде конзистентна без да биде тешка. Вечерни оброци може да вклучуваат разни варен зеленчук. Може да ставите гарнир од басмати или интегрален ориз, така што ќе ја соберете препорачаната доза јаглени хидрати.
• Мусака. Мусакауа најмногу се базира на модар патлиџан и мелено месо и затоа може да биде добар избор за вечера. Внимание, пирето има висок гликемиски индекс, става помалку компири или користи верзија на модри патлиџани наместо компири. За "белиот" сос, користете брашно од интегрално брашно.
• карфиол со сирење. Карфиолот има одличен вкус на храна и има малку калории. Сварете ги гроздовите карфиол во зовриена вода, па исцедете ги, посипете ги со зачини и малку рендано сирење или урда и јајце и печете неколку минути, додека не порумени сирењето.
• Зеленчук во тавата. Пан-пржениот зеленчук е многу лесен за правење и е многу здрав и полн. Вок е многу корисен во овој случај. Во него можете да кафеавте кој било од следниве зеленчуци: бугарска пиперка, брокула, тиквички, печурки, домати, модар патлиџан, аспарагус, ситно сецкани моркови, пченка, спанаќ, праз, лук, целер, пашканат и др. Некои такви зеленчуци, попрскани со маслиново масло и попрскани со зачини може да станат вистинска деликатес што не ви треба ниту месо.
• Полнети пиперки. Уште една лесна и разноврсна маса. Пиперките можат да се полнат со мелено месо, кускус, халуми сирење, печурки или што било друго што сакате.
Ниско брашно од јаглени хидрати
Не рецептите, туку состојките што одлучуваат за содржината на јаглехидрати во рецептот. И рафинираните зрна содржат најмногу јаглехидрати. Но, белото брашно може да се замени со разни брашно, не само со интегрално брашно. Еве неколку можности:
• брашно од кокос. Кокосовото брашно е богато со растителни влакна и по текстура наликува на пченично брашно. Запомнете дека кокосовото брашно апсорбира влага и течности. Може да апсорбира голема количина на масло и јајца, така што ќе треба да измените одредени рецепти за да избегнете резултат кој не се вари. Не треба да користите многу кокосово брашно, што може да ги направи колачите суви и ронливи: користете околу една третина од количината на бело брашно што се користи во оригиналниот рецепт.
• Бадемово брашно. Бадемовото брашно е најдобро познат вид брашно без јаглени хидрати што се користи во десерти, особено во познатите макарони или колачиња. Може да се купи како таков или да ги мелете бадемите во процесорот за храна или во оревокршачка.
Поради високата содржина на маснотии, но и недостатокот на глутен, можеби ќе ви треба дополнително јајце или прашок за пециво (на пример, во палачинки) за успех на рецептот. Колку е пофина текстурата на брашното од бадем, толку полесно е да се одгледуваат колачи. Бадемово брашно со поголема текстура може да се користи за пецива, како што се мафини.
• мелени ореви. Оревите се минуваат низ мелницата, за да се добие брашно со груба текстура. Со малку јаглени хидрати, ова брашно од ореви содржи и Л-аргинин, добра аминокиселина за срцето. Може да направите и брашно од лешници, индиски ореви, пекани, итн.
• брашно од соја. Тој е дериват на соја, нешто сличен на текстурата на кокосовото брашно. Прилично е сув и лесно ги апсорбира состојките. Исто така е полн со протеини и обезбедува добар извор на диетални влакна.
• брашно од ленено семе. Со голема содржина на растителни влакна и омега-3 масни киселини, ова брашно се добива со мелење на сирови семиња од лен, од кои се притискало маслото. Ако правите ленено брашно дома, мелете ја само количината што ви е потребна еднаш, бидејќи како брашно богато со масло, брзо се распаѓа. Needе треба да ја зголемите количината на течности што се користат во рецептот (вода, млеко), бидејќи лененото брашно ги апсорбира. Може да се користи во пекарски производи, или со замена на 100% брашно од оригиналниот рецепт, или со замена на само дел од него.
Треба да пиете многу вода откако ќе консумирате производи од ленено семе, во спротивно влакната содржани во дигестивниот тракт формираат компактна маса и можат да доведат до запек.