Идеи за исхрана и потрошувачка на сладок компир - Списание FUCSIA
Со нивната кремаста текстура и слатко-зачинет вкус, слаткиот компир е одличен извор на витамин А.јадете ги со извор на маснотии за целосно уживање во потенцијалот на бета каротен.!
Сладок компир. Нутриционистички профил
Слаткиот компир има мал внес на калории (100 гр компири содржат само 83 калории, од кои 95% доаѓаат од јаглехидрати и 5% од протеини), а не маснотии и холестерол. Исто така е добар извор на влакна (3g до 100g) и има мало гликемиско оптоварување (гликемиски индекс во однос на количината).
Тоа е заситена храна што можете да ја јадете како гарнир или главно јадење.
| 100гр | Сладок, суров компир | ||
| Калории | 86 | ||
| Масти (вкупно) | 0гр | ||
| Заситени масти | 0гр | ||
| Транс масти | - | ||
| Натриум | 55mg (2%) | ||
| Јаглехидрати (вкупно) | 20гр | ||
| влакна | 3g | ||
| Шеќери | 4g | ||
| протеини | 2g | ||
Слаткиот компир е богат со витамин А, дури и еден од највредните извори на бета каротен!
Неколку студии покажуваат способност на слаткиот компир да го зголеми нивото на витамин А во крвта. Но, содржината на витамин А е само почетокот на приказната. Слаткиот компир содржи значителни количини на сите витамини и минерали што му се потребни на организмот.
| Витамин А. | 14185IU | 284% |
| Ц витамин | 2,4 мг | 4% |
| Витамин Д. | - | |
| Витамин Е. | 0,3 мг | 1% |
| Витамин К. | 1,8 мг | 2% |
| Тиамин (витамин Б1) | 0,1 мг | 5% |
| Рибофлавин (витамин Б2) | 0,1 мг | 4% |
| Ниацин (витамин Б3) | 0,6 мг | 3% |
| Витамин Б6 | 0,2 мг | 10% |
| ФОЛИРАЈ | 11 мг | 3% |
| Витамин Б12 | 0 мг | 0% |
| Пантотенска киселина (витамин Б5) | 0,8 мг | 8% |
| knoll | - | |
| бетаин | - | |
| Калциум | 30 мг | 3% |
| Ironелезо | 0,6 мг | 3% |
| Магнезиум | 25mg | 6% |
| Фосфор | 47 мг | 5% |
| Калиум | 337 мг | 10% |
| Натриум | 55 мг | 2% |
| Цинк | 0,3 мг | 2% |
| Бакар | 0,3 мг | 2% |
| Манган | 0,3 мг | 13% |
| Селен | 0,6 мг | 1% |
Сладок компир. Складирање и потрошувачка
Можете да уживате во придобивките од сладок компир ако го јадете варен или готвење на пареа. Неодамнешните студии покажуваат дека антоцијанините се подобро зачувани кога слаткиот компир се бари на пареа, додека други студии покажуваат дека, со вриење, за разлика од нивното печење во рерна, се намалува вредноста на гликемискиот индекс.
Консумирајте ги со извор на масти. Истражувањата покажуваат дека само 3-5g маснотии консумирани со сладок компир значително го зголемуваат внесувањето на бета каротен. Исцедете го и измешајте го сварениот сладок компир со лажичка бета каротен.
Слаткиот компир се чува на ладно место, како што е оставата, чајната кујна.
Рецепти со сладок компир
Еве неколку рецепти со сладок компир што лесно можете да го подготвите:
Чипс од сладок компир
Тие се толку крцкави, слатки и миризливи што ќе заборавите на чиповите на пазарот веднаш штом ќе ги пробате:
- 1 сладок компир
- 1 лажица маслиново масло
- Нотка на сол
- Чили во прав
Добро измијте ги компирите, исушете ги со салфетка и излупете ги. Исечете тенки парчиња со мандолина (ако немате мандолина, користете остар нож или лушпа од зеленчук) и промешајте со сол и чили.
Се шири во плех за печење преку плех и се става во загреана рерна на 120 Ц.
Печете околу 2 часа, вртејќи се неколку пати. Оставете да се излади и консумирајте веднаш.
Слатки компири „пржени“ во рерна
Еве како да уживате во порција помфрит без додавање маснотии!
- 1 сладок компир
- 1 лажица маслиново масло
- Сол, бибер и црвен пипер по вкус
Измијте го компирот добро и исушете го. Ако добро го измиете, не треба да го лупите. Исечете го по должина на неколку парчиња, а потоа стапчиња за јадење.
Добро измешајте ги со маслиново масло и зачини и ставете ги во плех за печење, преку сад за печење.
Ставете го плехот во загреана рерна на 200 C за 30-40 минути.
Слатки компири од хармоника
Друг начин да јадете сладок компир и единствен начин на презентирање:
- 1 сладок компир
- 1 лажица маслиново масло или стопен путер
- Сол, бибер и црвен пипер, по вкус
Измијте го слаткиот компир добро и исушете го со салфетка, исечете го на многу тенки парчиња, без да ја допирате основата на компирот, ставете го во плех, добро подмачкајте го со масло или путер (и помеѓу парчиња), зачинете го со сол и бибер и печете во загреана рерна на 200С околу 30 минути.
Полнети слатки компири
Со нивната совршена текстура, која се топи во устата, поддржува секаков вид на полнење.
- 2 слатки компири
- ½ киноа трска
- 1 чаша концентрирана супа од зеленчук (или вода)
- 1 мал исечен црвен кромид
- 1 кутија црвен грав со пченка (400гр)
- 1 грст сирење/парезан рас
- 1 лажица растително масло
- Сол и бибер по вкус
Загрејте ја рерната на 180 C. Добро измијте ги компирите и избришете ги со салфетка. Шицкајте ги со вилушка на неколку места, завиткајте ги во алуминиумска фолија и печете ги 15-20 минути.
Во меѓувреме, варете ја киноата во концентрирана супа од зеленчук или вода. По вриење, намалете ја температурата и продолжете да готвите на тивок оган додека не се апсорбира целата течност.
Одделно, во длабока тава, пржете го кромидот на маслиново масло со малку сол. Додадете го зеленчукот и сотајте неколку минути. Додадете киноа и измешајте.
Извадете ги слатките компири од рерна и оставете ги да се оладат додека не можете да ги исечете на половина без печење. Исечете ги на половина, ставете ги назад во плехот, ископајте малку од јадрото на компирот и наполнете ги со зеленчук, претходно подготвен.
Печете ја тавата уште 10-15 минути или додека компирот не омекне и кората не порумени.
Супа од зеленчук со сладок компир
- 2л вода
- 2 слатки компири
- 1 бел кромид
- 1 бугарска пиперка
- ½ чаша сок од домати
- 2 лажици маслиново масло
- Link магдонос врска
- 1 коцка дехидриран зеленчук БИО
- Сол и бибер по вкус
Донесете вода до вриење. Во меѓувреме, измијте го зеленчукот, исчистете го и исечете го на коцки. Кромидот ситно исецкајте го. Кога водата ќе зоврие, додадете го зеленчукот и концентрираната коцка.
Одделно, пржете го кромидот во тава и, откако ќе стане проucирен, додадете сок од домати. Додадете го „пржењето“ во тенџерето кога зеленчукот е скоро готов.
Откако ќе се свари зеленчукот, исклучете го огнот и додадете го сечканиот магдонос.
Веганска лазања со сладок компир
Со полнење на полнење, можете да го консумирате кога постите.
Пире од сладок компир
Слатко и кремасто пире што ќе ве натера да заборавите на диетата! Пире од слатки компири, печен во рерна и измешан со путер путер во тавата. Капка јаворов сируп и малку сецкана мајчина душица се единствените состојки што им се потребни на слатките компири за да добијат толку богат вкус.
- 900 гр сладок компир (приближно 4 парчиња)
- 3 лажици путер
- 30мл јаворов сируп
- 3-4 гранчиња мајчина душица
- Морска сол по вкус
Загрејте ја рерната на 150С.
Компирите добро измијте ги и исушете ги со хартиена салфетка. Исечете ги на половина.
Ставете алуминиумски лист за печење на работната површина. Ставете два и пол компири на средина, покрај гранчето мајчина душица, превртете ги и поправете ги краевите. Ставете ги кифличките на плехот и печете два часа или додека чепкалката не влезе во компирот лесно.
*** Кога ќе изберете да ги печете на ниски температури, слаткиот компир активира ендогени ензими кои дополнително ја истакнуваат нивната природна сладост.
Оставете ги да се оладат, одвиткајте ја фолијата и излупете ги.
Во меѓувреме, стопете го путерот во тава на средна до тивок оган додека не зарумени (без да изгори). Веднаш префрлете се во висок сад, додадете малку исечкана мајчина душица, јаворов сируп и сладок компир.
Мешајте со миксер додека не добиете кремаста текстура, 2 минути. Зачинете со сол и послужете.
*** Најголемата грешка при подготовка на пире од компири е да користите путер директно од фрижидерот. Ако немате време да го стопите во садот, барем бидете трпеливи да достигнете собна температура. Не само што полесно се апсорбира во компирот, туку се меша дури и побрзо.
Пита со сладок компир
Тоа е слатка, но пополнувачка пита, со сладок компир како главна состојка. За поедноставување на рецептот, изберете да користите комерцијално кора од тесто. За полнење ќе ви требаат некои состојки.
- 450гр сладок компир
- 2 јајца
- 120гр путер
- 120мл млеко
- Стари 100 гр
- ½ лажичка цимет
- 1 морско оревче во прав
- 1 нотка сол
- 1 лажичка екстракт од ванила
- 1 неварена кора од пита
Сварете го компирот во кожата 40-50 минути додека не се свари. Истурете ги со ладна вода и излупете ги.
Скршете го компирот во висок сад. Додадете го путерот и убаво измешајте со миксер. Додадете шеќер, млеко, јајца и зачини. Мешајте додека не добиете хомогено тесто.
Подмачкајте форма на пита со масло и ставете го тестото. Истурете го филот со сладок компир и печете на 175С за 55-60 минути или додека не излезе чиста чепкалка за заби в средина на пита.
*** За време на печењето, питата ќе отече како суфле, но по ладењето ќе се врати во првобитната форма.