Играјте со брзини
Fartlek е трчање во кое алтернацијата на различна брзина е произволна и случајна. Исто така, постојат многу варијанти на овој вид обука, структурирани, со добро воспоставени ритми и времетраење.
Водење натпревари за ориентирање, најдобриот фртлек!
Што повлекува натпревар за ориентирање во трчање? Трка во која треба да патувате против времето во непозната средина, обично шумски области, користејќи мапа и компас, од една до друга станица (контролен пункт), обидувајќи се да ја завршите маршрутата на картата во најкус рок можно време. Сите овие аспекти утврдуваат дека трчањето е всушност неструктуриран прстен: растојанијата помеѓу објавите не се еднакви, трчањето вклучува запирање на контролните пунктови, лесни периоди на трчање за читање на картата, делови по брзина за да се дојде до постот. Бидејќи ориентацијата обично се прави во шумски области, прдежот се извршува во режим на трчање по патека, со делови од падини дадени од долините на потоците/реките што се преминуваат.
Пирамидата Фартлек
Обуката што обично ја презентира добро познатиот американски тренер Бред Хадсон вклучува трчање во ритам од 5к, 10к и полумаратон, со најкратки интервали со поголема брзина и со најдолги со помала брзина: 1 минута - 5к ритам, 1 минутно џогирање, 2 минути - 10 км темпо, 2 минути џогирање, 3 минути - полумаратонско темпо, 3 минути џогирање, 2 минути - 10 км темпо, 2 минути џогирање, 1 минута - 5 км темпо. Подолгата верзија вклучува 2 поврзани сета, 1-2-3-2-1-2-3-2-1, што значи тренинг од 34 минути.
Фарлтек со половина време за опоравување
Претпоставува, како што објаснува насловот, дека периодите на опоравување помеѓу побрзите интервали на трчање покриваат половина од нивното време. Вежбата има многу варијанти, ние претставуваме само неколку.
Името fartlek потекнува од шведски јазик и значи „игра со брзина“. Fartlek е одличен начин за транзиција помеѓу периоди на обука, помеѓу циклуси на обука. Предности: алтернацијата на брзините им помага и на аеробниот и на анаеробниот тренинг, истовремено симулирајќи го континуитетот на трката, која има паузи на ритам, побрзи или побавни периоди; ги одржува мускулите, тетивите, нервите во „форма“; согорува повеќе калории отколку да работи со исто темпо, што е многу добра опција за оние кои сакаат да изгубат тежина. Внимание: претходно загревајте се многу добро!
Fartlek со еднакво време на опоравување
Може да се направи во различни форми, најчесто се користат 10-15 трчања од 1 минута со темпо од 5к со периоди на џогирање помеѓу една минута.
Фартлек Госта Холмер
Швеѓанката Госта Холмер, декатлонист, е таа што ги постави темелите на овој вид обука помеѓу двете светски војни. Неговиот fartlek беше за спортистите на шведската репрезентација во крос-кантри. Обуката се состоеше од: лесно трчање за време на кое се правеа спринтови од 50-60 метри додека атлетичарот не беше малку уморен; светло трчање во кое беа вметнати 3-4 спринтови за симулирање на брзината за да не ве фати друг тркач одзади (!); 175 - 200 метри спуст спринт продолжи со трчање со одржливо темпо од 1 минута. Сесијата се повторува сè додека не се потроши времето за обука.
Фартлек Монегети
Фартлек Jackек Даниелс
Jackек Даниелс (82 години) е познат американски тренер, а не името на познатата дестилерија, учесник на Олимписките игри, во модерен петобој. Неговиот fartlek вклучува „пирамида“ која започнува со 10 тврди чекори, 10 бавни чекори и продолжува со 20 тврди чекори, 20 лесни чекори, 30-30… до 100 тврди чекори, 100 лесни чекори, така што потоа слезете 10 за 10 во почетната серија. Забележете дека тука се користат чекори, а не метри или минути.