IIFYM - Ако одговара на вашите макроа, сè што треба да знаете супер-пумпа

макроа

  • Дома
  • Спортска исхрана
  • IIFYM - Ако одговара на вашите макроа: сè што треба да знаете
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

„Ако одговара на вашите макроа“ е неодамнешен тренд на исхрана кој првично зачудува многумина. Јадете чипс и сепак слабеете? Чоколадо и брза храна во исхраната? Да, тоа работи! IIFYM е добар избор, особено за спортисти кои тренираат за натпревар во фигура или кои сакаат само да изгледаат голи. Во оваа статија ќе дознаете како работи концептот, што е тој и што не е, и зошто не можете да ставате колачиња во себе цел ден и покрај големата флексибилност. Збогум!

Време на читање: 5 минути

основни елементи:

1. IIFYM е разумен концепт затоа што го почитува принципот на калории и макроелементи

2. Флексибилноста што ја нуди „ако одговара на вашите макроа“ им овозможува на спортистите подолго да поминуваат низ диета и ги учи правилно да проценуваат делови

3. И покрај сите предности, не е можно да се јаде само слатки и брза храна - правилото 80/20 е разумен водич

4. IIFYM значи постојано тестирање на која макро дистрибуција реагира телото и како

Ако одговара на вашите макроа - што е тоа и кои се придобивките?

Идејата зад IIFYM е всушност релативна едноставна: треба да почитувате само еден принцип. Секој ден имате квота во грамови таканаречени макроа (макронутриенти, исто така наречени „макрони“), т.е протеини, јаглехидрати и масти. Збирот на макро нутритивни вредности потоа се додава на количината на дозволени калории на ден.

Пример: Може да јадете 200g протеини, 200g јаглени хидрати и 80g масти на ден. Бидејќи 1g протеин има 4kcal, 1g јаглени хидрати исто така имаат 4kcal и 1g маснотии 9kcal, јадете 2.320kcal (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9) секој ден. Во еден момент ќе објаснам како да го одредите барањето за калории.

Предност 1

И тука веќе ја имаме првата предност. IIFYM е дел-ориентирана форма на исхрана, т.е. следбениците обрнуваат внимание на калориите.

Предност 2

И сега доаѓа точката на лепење што го разликува IIFYM од едноставното броење калории: секоја храна е дозволена. Значи, не мора да јадете половина килограм пилешко и два килограми ориз секој ден за да влезете во макроата. Може да имате и хамбургер! Сè што треба да направите е да ги знаете хранливите вредности на плескавицата. Да речеме, плескавицата се состои само од месо и леб заради едноставност. „Пети“ од мелено месо има 180kcal, 9g маснотии, 0g јаглехидрати и 26g протеини. Лебот има 110 килокалории, 2g маснотии, 28g јаглени хидрати и 5g маснотии. Сè на сè, сега имате 290 килокалории, 11 грама маснотии, 28 грама јаглени хидрати и 31 гр протеини. Дали ќе ги постигнете овие хранливи вредности со плескавица или ориз и пилешко, не е важно со „Ако одговара на вашите макроа“.

Недостаток 1

Еден недостаток е тоа што можете да си набавите свој храна Природно да тежат и измери морам! Сега постојат практични апликации, како што е Myfitnesspal, со кои можете едноставно да го скенирате баркодот од различна храна или да внесете количина на храна. „Следење“ станува навистина лесно - никој не мора да води дневник за храна од хартија;-). Ниту едноставните автомобили за домаќинство не се скапи. Многу fansубители на IIFYM, исто така, ја подготвуваат или готват својата храна, ја делат и ја пакуваат во Tupperware, на пр., За да ја однесат на работа.

Предност 3

И тука дојдовме до друга придобивка на IIFYM: подготовка. Многу следбеници на диета готват поголемиот дел од своите оброци за недела во недела. Не затоа што тоа го бара „диетата“, туку затоа што е полесно. Доаѓа автоматски. Ова не само што автоматски ја подобрува исхраната, бидејќи готвите повеќе сами и поздраво, туку исто така ви создава добро чувство за делови.

Предност 4

Со подобрено чувство за Послужувања во одреден момент ќе стигнете до точка кога веќе не мора да мерите сè затоа што веќе сте измериле одредена храна 10 пати. Никој не сака да ја мери својата храна за цел живот. Со IIFYM на крајот ќе дојдете до точката кога тоа веќе не е потребно.

Недостаток 2

Недостаток на исхраната IIFYM е тоа што е тешко да ги однесете вагите со вас во ресторан. Многу ресторани со синџири сега ги рекламираат своите калории на Интернет и се претставени во разни апликации за броење калории, но за нормалните ресторани има само една опција: проценка. Со текот на времето станувате се подобри и подобри во тоа и можноста за јадење надвор не се дава со многу диети.

Флексибилна диета - диета или форма на исхрана за цела вечност?

Често се користи „Ако одговара на твоите макроа“ Флексибилна диета наречен затоа што флексибилно одговара на различните потреби на спортистите. На пример, јас самиот имам релативно малку проблеми поголемиот дел од времето “Чиста„Да се ​​јаде, т.е. без шеќер или преработена храна. Другите, сепак, и тоа во никој случај не треба да се одрази негативно, можат да го добијат вистинскиот Гајнц само со малку брза храна или чоколадо тука и таму. Ова често вклучува жени (извинете дами), бидејќи тие јадат многу повеќе емотивно отколку мажите. Секако, не сакам да генерализирам тука и да ги грубам сите заедно - ајде само да разговараме за мнозинството;-).

Но, дали чоколадото и брзата храна не дебелеат? Не за флексибилни диетали, зависи од количината! Логиката зад ова е дека сите макроелементи се обработуваат на ист начин во метаболизмот. Тоа значи дали јаглехидратите доаѓаат од пиперките или од крофната не е важно.

Флексибилната диета е исмевана од некои фитнес групи и етикетирана како „диета со крофни“.

IIFYM и флексибилна диета не значат само јадење крофни цел ден, туку да имате одредена слобода без да се чувствувате виновни или да морате да ја фрлате диетата преку остро. Обидете се да добиете 200 гр протеини дневно со хамбургери и крофни - нема да се случи! Разумна насока е правилото 80/20: 80% „чисто“, 20% „нечисто“.

Флексибилната диета не е само разумна форма на исхрана за Бодибилдер, за .... Исто така Спортисти на перформанси. Макронутриентната ориентација му дава на диетата одредена конзистентност, што ги подобрува перформансите. Покрај тоа, спортистот учи која храна е добра за него и која не може да толерира - дури и во кое време. Се разбира, ова е можно и со други диети.

Како можам да ги пресметам моите калории и макроа за IIFYM?

Треба да се исполнат два чекори за да започнам: Морам да знам колку калории треба да консумирам дневно и потоа да ги разложам на макроа. Пред да го сфатиме ова, треба да разберете друг принцип: а Упатство е корисно да започнете, но за да ги постигнете своите цели треба да се мерите секој ден и да ги прилагодувате калориите и макроата додека ја развивате вашата тежина. Тоа е само водич! Значи, ако консумирате 2.000 килокалории дневно и се здебелите, но всушност сакате да изгубите тежина, мора да ги намалите калориите се додека не ослабете. Најдобро е да го направите ова во мали чекори, тука има смисла од 100 килокалории.

На крајот, секој во IIFYM треба да се направи тест-објект и да види како се развива/менува телото.

За да ги пресметам вашите вредности, ќе ти дадам два начина: едноставен и комплициран. И двата начина водат кон целта, бидејќи (како што реков) ова се упатства.

1. Базална стапка на метаболизам * вредност на активност = метаболизам на перформанси

Базална стапка на метаболизам е количината на калории што му се потребни на телото за да функционира секој ден. Постојат две докажани формули за пресметување на основната метаболичка стапка: Харис-Бенедикт и Мифлин-Св. Orеор.

Харис Бенедикт Формула

за мажи: (66,5 + 13,7 x тежина во кг + 5 x висина во СМ - 6,8 x возраст во години)

за жени: (665 + 9,6 x тежина во кг + 1,8 x висина во CM - 4,7 x возраст во години)

Формула Мифлин Сент orеор

За мажи: 10 x тежина во кг + 6,25 x висина во CM - 5 x возраст во години + 5

За жени: 10 x тежина во кг + 6,25 x висина во CM - 5 x возраст во години - 161

Сепак, сè уште треба да ја умножиме основната метаболичка стапка со вредност на активност, бидејќи основната метаболичка стапка ги одредува само калориите што му се потребни на телото за да функционира. Но, што ако имате активна работа или пешачите многу? Факторите на активност изгледаат вака:

За Работа во канцеларија: помеѓу 1,3 и 1,6

За стокмено дело: 4-6

За Конкурентен спортист: 6-8

Повеќето луѓе го избираат преголемиот фактор на активност, затоа треба да бидете конзервативни во проценката. Значи, ако го множите факторот на активност со основната метаболичка стапка, имате дневни перформанси и може да скокнете до дистрибуција на макроа.

2. Тежина во фунти * x

Следната пресметка е многу поедноставна:

Слабеење: Тежина на тежината во фунти x 13

Држете тежина: Тежина на тежината во фунти x 15

Зголемување: Тежина на тежината во фунти x 17

Во повеќето случаи, оваа едноставна проценка е релативно точна, освен ако не станува збор за конкурентни спортисти или луѓе со тешки рачни работи. Во овој случај, треба да ја изберете вредноста на вашиот упатство малку дарежливо. Сè друго е прилагодено со текот на времето.

Макро дистрибуција

Сега ги откривме нашите приближни калории, но дали ги разложуваме на макроа? Willе ви покажам три вообичаени начини да го направите ова:

На Бодибилдер Пристап: 40% протеини/40% јаглехидрати/20% масти

На избалансиран Пристап: 30% протеини/35% јаглехидрати/35% масти

На ниски хидрати Пристап: 40% протеини/20% јаглени хидрати/40% масти

Кој пристап е најдобар? Ништо! Како што реков претходно, со IIFYM станува збор за започнување, а потоа за проба и оптимизирање. Важно е да не направите преголеми скокови, но дајте му време на вашето тело да се прилагоди на новата врска. Променете максимум 20g макроелемент секоја недела и видете како реагира телото. Ако се чувствува добро и го добивате посакуваниот одговор, продолжете да одите во таа насока сè додека не се потрошат ефектите.

IIFYM значи обидете се, обидете се, обидете се и запознајте го вашето тело!