IIFYM; Јадете сè; изгуби тежина се изгради во секој случај; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
IIFYM се залага за „Ако одговара на твоите макроа“ и значи: "ако се вклопи во вашите макроа". "Макроа" за возврат се залага за макронутриенти: јаглехидрати, протеини, маснотии.
IIFYM е меч во битка против вкупните забрани за храна и ирационални поими за тоа како работи слабеењето или градење мускули.
Бидете сигурни дека разбравте од каде потекнува идејата за IIFYM! Во спротивно, ќе прочитате нешто во тоа што не се мисли на тој начин (не малкумина стануваат жртви на овој проблем). „IIFYM“ првично е одговор измислен од Алан Арагон на прашања како што се:
- „Може ли да јадам парче торта во мојата диета или се дебелам?
- „Што треба да направам со брзата храна? Дали сè уште можам да го јадам тоа? “
- „Може ли да јадам чоколадо додека градам мускул?
Оваа торта навистина ќе ја уништи вашата исхрана?
Одговорот е секогаш: „Ако одговара на твоите макроа“.
Сè додека соодветната храна одговара на вашите спецификации за јаглехидрати, протеини и маснотии („макроа“), тоа не е проблем. Тоа нема да влијае на губење на маснотии или мускулно зголемување и можете да се опуштите.
Пример: Вие сакате да изгубите тежина и да се стремите кон дефицит на kcal од 700 kcal на ден. Вие исто така ги броете kcal & макроата. Стандардно поставивте 200 g протеини, 100 g јаглехидрати и 50 g маснотии (= 1650 kcal).
Во текот на вашата диета се соочувате со прашањето дали сте јадете парче чизкејк или сладолед може? И одговорот е: „Сè додека тоа се вклопува во вашите„ макроа “, можете да ги јадете без да го попречувате вашиот напредок.
Не е потребно непотребно самоомртнување. И зошто? Затоа што вашата диета ја засновате на научни факти, а не на страшно верување во неоправдани митови.
1. Кои се фактите зад IIFYM?
1,1 kcal и макроа се далеку најважните фактори за вашиот успех
Доказите се огромни: Дали ќе се здебелите или изгубите тежина, зависи првенствено од вашата Вкупен внес на kcal заедно. Дури и точниот Составот на макроата е од второстепено значење.
Сепак, макроата се многу важни за да влијаат на односот на добиената или изгубената мускулна или масна маса (особено протеини!). Покрај тоа, важни се макроата за чувство на ситост (особено протеини), атлетски перформанси (јаглехидрати), вашата хормонална состојба (сите макроа), распаѓање на мускулите (особено протеини) итн.
Затоа, апсолутно е најважно да ги чувате kcal и „макроа“. Сите останати се споредни.
1.2 Време на оброк, ситост, квалитет на храна итн.
Кога јадете што, каков квалитет е храната, кој волумен или каква е енергетската густина не толку важна за краткорочната промена во вашиот изглед. Прочитајте го многу внимателно: За вашиот изглед, изглед, естетика - главно присуство или отсуство на маснотии и мускули!
Затоа, сите упатства за FE да изгледаат подобро (машки водич, женски водич) се засноваат на овој принцип.
Макроата kcal + се од примарна важност. Сè друго доаѓа далеку после тоа.
Дали затоа овие други работи се неважни? Не, не мора. Има многу смисла да се обрне внимание на деталите и на тој начин да се направи диетата полесна за одржување, да се добијат повеќе микроелементи или на долг рок, можеби да се разболува поретко и да може да се претстави подобро.
IIFYM не доведува во прашање ништо од ова.
Станува збор за едноставното прашање: „Дали е лошо ако јадам XY?“ Одговорот е: „Не, ако ти се вклопи во макроата, може да се опуштиш.“ Но, тоа не значи дека сте во другото Мора да истече исклучително!
2. Предупредување: Она што IIFYM гарантира дека не значи!
Ова сигурно не треба да го прочитате во IFFYM:
Диета или спортска исхрана треба Не само се состојат од брза храна. Тоа би функционирало, но би влијаело на други важни точки како што се здравјето, ситоста, благосостојбата и со тоа негативно ќе влијае на долгорочната изводливост.
Клучната мисла на IIFYM е дека не секоја диета или добра спортска исхрана треба да биде 100% чиста, органска или на друг начин.
Малку нездрава храна во исхраната веднаш не запира губење на маснотии/градење на мускули, па дури и има негативно влијание врз вашите перформанси или здравје.
Не е невообичаено ваквите екстремни ставови дури и да доведат до стрес и ограничувања што ги попречуваат вашите резултати.
Може да се јаде ако се вклопи во „макроата“ - но секако не се препорачува како основа на исхраната на долг рок.
3. Добрите и лошите страни на IIFYM
Практично, сè во животот има предности и недостатоци. Така и методот IIFYM.
- Повеќе слобода и флексибилност во исхраната.
- Помалку ирационални поими за тоа како работи вашето тело („слабеете преку чиста храна“).
- Нема тотални забрани за одредена храна.
- Поголем напор за планирање и контрола (kcal и макроа мора да бидат документирани).
5. Но, дали е паметно само (или пред сè) да се јаде „нездрава храна“?
Само затоа што не мора да јадете "чиста" или "чиста" диета за да изгубите маснотии, да изградите мускули и да ги подобрите перформансите, не е крајно спротивно на тоа да бидете најдобриот начин да се постигне!
Теоретски, ова значи дека можете да јадете хамбургери, пица, крофни и слично и да изгубите тежина, да градите мускули итн. Сè додека ги чувате калориите и макроата!
Затоа можете да z. Б. изгуби тежина со само торта и слатки. Професор по нутриционизам го стори токму тоа во само-експеримент: „Твинки диетата му помага на професорот по диета да изгуби 27 фунти“
Во пракса, во игра влегуваат и други фактори, како на пр Глад во исхраната и вашиот долг рок здравје.
5.1 Глад во исхраната
Теоретски е можно да се хранат само со хамбургери и да ослабат.
Меѓутоа, ако ве мачи постојан глад, не можете да издржите долго.
Со посно протеини, многу овошје и зеленчук, добивате еден со иста количина на енергија многу поголем волумен и многу повеќе влакна. Ова обезбедува многу посилна и подолготрајна ситост.
5.2 Ваше здравје
Ако јадете само нездрава храна на долг рок, нема да добивате доволно витамини, минерали и елементи во трагови.
Честопати има и многу штетни транс масти, малку влакна итн.
Можеби ова ќе ве разболи долгорочно почесто, или може да се стресите полошо или побрзо. Сето ова порано или подоцна ќе ги саботира вашите резултати. Дури и ако само kcal и макроа сметаат на хартија!
За чиста загуба на маснотии во исхраната, одлучувачки се само рамнотежата на kcal и вашите макроелементи (KH, P, F). Сепак, штом се додадат други цели, станува малку посложено.
6. Дали сте зависник од култот IIFYM?
Целиот концепт IIFYM е тотално изопачен во последните години. Нишалото се лула од една на друга страна.
(Како што честопати се случува: прво, мастите се навистина „лоши“. Сега тоа се јаглехидрати и маснотии „не дебелеат“.)
Овие крајности се голем проблем: „Дефицитот на калории е одлучувачка и најважна компонента“ станува „само калориите сметаат - сè друго е неважно“.
Нека маснотијата полека се топи?
Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.
Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.
Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?
- Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
- 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
- Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
- Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.
Изгубете маснотии што е можно побрзо?
Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!
Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.
Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?
- Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
- Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
- Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
- 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
- 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.