ILB метод Објаснет метод на индивидуален профил на изведба (BSA Academy)
Го зедов следниов напис за методот ILB од домашната задача (оценет 1) за лиценца за фитнес тренер Б.
Заради јасност, го ревидирав и ажурирав текстот (последно ажурирање: 28 октомври 2013 година). Сепак, основите останаа исти, како и примената и структурата на методот ILB.
Детален опис на методот ILB е даден во следниот текст:
Вака работи методот ILB - 3 чекори
Со помош на методот ILB можете брзо и лесно да ја одредите најдобрата индивидуална тежина за обука. Големата предност е имплементација на овој метод, бидејќи се базира на вашата сопствена изведба на силата, што се изведува во форма на разни тестови на јачина.
Чекор # 1 - Поставете цели
Пред да започнете со тестот ILB, важно е прво да ги поставите примарната цел и планот за обука со соодветните
- Вежби,
- Повторувања и
- Броеви на реченици
да се утврди, бидејќи тоа е основата на целиот процес.
Бидејќи мојот главен приоритет е губење на маснотии и со години тренирав само со повторувања под 12 години, приоритетот е на целта на обуката:
Издржливост на силата со опсег на претставници од 15-30
Јас ќе дефинирам опсег на повторувања од 20 повторувања во планот за обука, како и во реалниот тест и работа со три комплети за обука.
Изборот на вежби може да се најде во тестот ILB и се вклучени во планот за обука по овој редослед.
Чекор # 2 - Имплементација
Во следниот втор чекор, се одвива вистинскиот тест на методот ILB.
Максималната можна тежина за наведениот број повторувања сега е утврдена овде.
ИЛБ-тестот е успешен доколку спортист со одредена тежина може да се справи со однапред одредениот број повторувања со максимална употреба на сила и правилна техника.
Тоа значи дека нема повеќе и помалку повторувања со оваа тежина. Тука е потребна грижа за да не се преоптоварите или да предизвикате повреди.
Затоа зборот „максимум“ треба да се сфати само како „исцрпеност“, а не како претерана амбиција да се надминат границите на мускулна слабост со сета своја моќ. Не треба да се потребни повеќе од 2-3 обиди по вежба. Во сплит програмата, тест мора да се изврши на секој ден за обука.
Општо и специјално загревање
Како и пред која било друга тренинг сесија, првиот дел од ИЛБ тестот е општо загревање со цел оптимално да се подготвиме психички и физички за последователниот стрес.
За да го направите ова, треба да изберете спорт за издржливост кој користи големи мускулни групи (на пр. Трчање, возење велосипед, итн. - на пример 10 минути на неблагодарна работа). По генералното загревање, секогаш треба да се спроведува специјално загревање со цел оптимално загревање на локалните мускулни групи и зглобни структури (на пример, 1 сет од 30 повторувања пред секоја вежба).
Важни информации за методот ILB
Во никој случај не треба да се спроведува ILB тест кај почетници. Особено не на првиот тренинг (воведна обука).
Во зависност од нивото на изведба и искуството со обука, ИЛБ тестот треба да се изврши само по една до две недели аклиматизација. Овој период исто така им нуди на апсолутните новодојденци доволно време да научат како да ги изведуваат вежбите.
Бидејќи сум билдинг повеќе од 15 години, морам да се класифицирам на ниво на тренер за изведба и затоа не ми треба дополнително време за да научам одредени вежби за градење мускули. Јас веќе користам напредни вежби. Willе започнам директно со тестот ILB.
Јас веќе обучив план за обука во четири-сплит систем и соодветно на тоа, новиот план за обука исто така ќе се заснова на овој сплит систем и ќе се базира на него.
Доколку се вклучени нови вежби во програма за обука, треба да се изврши нов тест за ИЛБ за секоја од овие вежби.
Следните единици за обука го претставуваат мојот план за обука во времето на записот на податоците (2005 година). Овде можете да ги најдете вежбите, вклучувајќи опис на видео.
Обука 1 според методот ILB
Тежина
Тежина
Тежина
Тежина
WH
1. тест сет
2-ри тест сет
3-ти тест сет
Резултат
Максимум 40 повторувања
Максимум 25 повторувања
Обука 2 според методот ILB
Тежина
Тежина
Тежина
Тежина
WH
1. тест сет
2-ри тест сет
3-ти тест сет
Резултат
Обука 3 според методот ILB
Тежина
Тежина
Тежина
Тежина
WH
1. тест сет
2-ри сет за тестирање
3 комплет за тестирање
Резултат
Обука 4 според методот ILB
Тежина
Тежина
Тежина
Тежина
WH
1. тест сет
2-ри сет за тестирање
3-ти тест сет
Резултат
Моите цели
(важно за планирање на обука според методот ILB)
содржина
степен
време
Подцели
Главната цел е поделена на подцели.
содржина
степен
време
Оправдување на целите
При поставувањето на моите цели, придавав големо значење на реалното поставување на целите, со сигурност да ги постигнам успешно.
Бидејќи веќе тренирам како боди-билдер и имам повеќе од пет години искуство во боди-билдинг, мислам дека имам доволно искуство за да си поставам реални цели (заклучно со 2005 година).
Како што веќе може да се види од општите параметри, намалувањето на маснотиите е мој врвен приоритет. Бидејќи се занимавам со боди-билдинг и овој вид на фитнес спорт е насочен кон целосно затемнето, многу мускулесто и скоро безмасно тело, мојата цел за намалување на маснотиите и градење на мускулите се базира на ова.
Намерно дадов многу мала вредност од само пет килограми, бидејќи имам за цел и зголемување на мускулот од пет килограми и двата во комбинација претставуваат многу тешка цел, но не сакам да се специјализирам за едната или за другата цел.
Друга точка е моето ниво на изведба, кое веќе може да се класифицира како многу високо и оваа точка е ограничување.
Како што е познато од општата теорија за обука, зголемувањето на перформансите се намалува со зголемување на нивото на изведба со истовремено зголемување на напорите за обука.
Ова само резултира со ниски перформанси или принос за успех и мислам дека зголемувањето на мускулите од 5 килограми со истовремено намалување на маснотиите за исто така пет килограми во период од 12 месеци се доста остварливи цели.
Подобрувањето на аеробната издржливост и мобилност се прилично споредни цели за мене, но тие ми нудат огромни предности и затоа треба да имаат висок приоритет при креирање на мојот план за обука.
Овие споменати предности на обуката за издржливост би биле на пример
- подобрувањето на општите и специфичните перформанси како резултат на зголемената отпорност на замор,
- подобра толеранција на зголемен обем на работа,
- Поддршка во разградување на вишокот на маснотии во телото и придружено намалување на телесната тежина, но исто така
- подобрување на способноста за регенерација.
Подобрата подвижност обезбедува вредни услуги во спречување на повредите, исто така ја забрзува регенерацијата, помага да се зголеми максимално достижниот агол на зглобот, како и да се избегнат мускулни нерамнотежи. Подвижноста ги подобрува перформансите и ја зголемува општата благосостојба.
Чекор # 3 - Евалуација
Во третиот и последниот чекор се пресметуваат специфичните тежини за обука. Ова се прави преку проценка на процент, која се заснова на нивото на изведба на приправникот.
Колку е поголемо искуството за обука или нивото на изведба, толку е поголем процентот на тест-тежината со која приправникот треба да се справи (овие проценти може да се најдат во писмото за учење на академијата БСА).
Во мојот случај како тренер за изведба, ова значи
- фреквенција на обука од три до шест единици за обука неделно
- во тренинг со сплит или цело тело,
- со една до четири вежби по мускулна група
- со две до четири реченици по вежба и
- интензитет на обука од најмалку 80 до максимум 100 проценти.
Овој ILB тест е дизајниран само за издржливост на силата. Пред да влезете во друга област за повторување (област на хипертрофија, област на максимална јачина), методот ILB мора да се повтори за да се прилагодат тежините и интензитетот на обуката.
Се надевам дека уживате во користењето на методот ILB.
П.С .: Додатоците се многу добредојдени. Само пишете ми во полето за коментари подолу 🙂 со нетрпение го очекувам тоа! И не заборавајте на „Како“
Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет