Има и многу ...
Обемна статија во Medical News Today ги разгледува шесте најздрави видови ореви врз основа на нивната количина протеини и другите хранливи материи што ги обезбедуваат.
Важен аспект што треба да се разгледа е зголемената количина калории од ореви, кикирики, лешници, бадеми, ф'стаци. Затоа, тие треба да се консумираат во разумни количини, не повеќе од 20-30 грама на ден.
Јадењето излупени кикирики (не солени) е одличен начин да ја зголемите количината на здрави протеини во вашата исхрана. Кикириките се многу достапни и обезбедуваат многу неопходни хранливи материи.
Кикириките содржат богат спектар на полифеноли, антиоксиданти, флавоноиди и аминокиселини. Истражувањата покажаа дека сите овие компоненти се добри за здравјето на луѓето.
Според базата на хранливи материи создадена од Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA), 100 гр кикирики содржат 567 калории и следниве количини други хранливи материи:
- протеини: 25,80 гр
- масти: 49,24 гр
- јаглехидрати: 16,13 гр
- влакна: 8,50 гр
Мастите од кикирики се главно здрави мононезаситени и полинезаситени масни киселини (PUFA), иако овие ореви содржат помалку заситени масти.
Исто така, има многу минерали во 100 гр кикирики, како што се: калциум (92 мг), железо (4,58 мг), магнезиум (168 мг), фосфор (376 мг), калиум (705 мг).
Бадемите станаа сè попопуларни и достапни во последниве години. Тие содржат малку помала количина на протеини од кикирики, но компензираат со други хранливи материи. Бадемите можат да бидат совршена закуска за луѓето кои бараат здрава алтернатива на чипсот или геврек.
Според USDA, 100 гр бадеми содржат 579 калории и го имаат следниов нутритивен профил:
- протеини: 21,15 g
- маснотии: 49,93 гр
- јаглехидрати: 21,55 гр
- влакна: 12,50 гр
Повеќето бадеми масти се мононезаситени масти. Бадемите се исто така богати со витамини и минерали, како што се: калциум (269 мг), железо (3,71 мг), магнезиум (270 мг), фосфор (481 мг), калиум (733 мг), витамин Е (25,63 мг).
Ф’стаци содржи многу протеини и други витални хранливи материи, здрави масни киселини и антиоксиданси. Една студија објавена во Nutrition Today истакна дека ф'стаците имаат корисен ефект врз крвниот притисок и ендотелната функција, имаат заштитен ефект врз срцето.
Според USDA, 100 g фстаци содржат 560 калории и следниве количини на хранливи материи:
- протеини: 20,16 гр
- маснотии: 45,32 гр
- јаглехидрати: 27,17 гр
- влакна: 10,60 гр
Здравите мононезаситени масни киселини и PUFA претставуваат најголем дел од содржината на маснотии во ф’стаците.
Иако ф’стаците даваат помалку минерали од другите јаткасти плодови, тие содржат значителна количина на калиум (1,025 мг на 100 г). Други витамини и минерали од фстаци: калциум (105 мг), железо (3,92 мг), магнезиум (121 мг), фосфор (490 мг).
Кашу оревите имаат кремаста текстура и се во врвот на склопот кога станува збор за здрави закуски. 100 гр индиски ореви содржат 553 калории и следниве хранливи материи:
- протеини: 18,22 g
- маснотии: 43,85 гр
- јаглехидрати: 30,19 гр
- влакна: 3,30 гр
Повеќето масти од индиски ореви се мононезаситени масти. Важни витамини и минерали во индиските ореви се: калциум (37 мг), железо (6,68 мг), магнезиум (292 мг), фосфор (593 мг), калиум (660 мг).
Оревите се побогати со калории од другите ореви, иако имаат помалку јаглехидрати. Високата содржина на калории се должи на многу високата содржина на маснотии. Предноста е во тоа што мастите од орев се претежно PUFA, што може да обезбеди повеќе здравствени придобивки.
Додека оревите го држат рекордот за калории, 654 на 100 g, тие се добар извор на протеини и други хранливи материи:
- протеини: 15,23 g
- масти: 65,21 g
- јаглехидрати: 13,71 гр
- влакна: 6,7 гр
Оревите имаат малку помала содржина на минерали: калциум (98 мг), железо (2,91 мг, магнезиум (158 мг), фосфор (346 мг, калиум (441 мг)).
Истражувањето објавено во британскиот весник за исхрана покажува дека оревите се исто така богат извор на флавоноиди и фенолна киселина.