Индикации за исхраната како поддршка на здраво тело; Списание Галенус
Со оглед на тоа што човечкиот животен век е зголемен, важноста што се дава на исхраната и начинот на живот воопшто се зголемува. За жал, иако научните истражувања донесоа многу важни податоци за поддршка на одредени насоки во промената на навиките во исхраната, се очекуваат конкретни резултати. Пример во оваа смисла се САД, земја каде третина од населението има прекумерна тежина и третина дебели, и покрај политиките за јавно здравје што се применуваат на терен.
Во САД, упатствата за исхрана се развиваат еднаш на секои 5 години за целото население, кои имаат за цел да се борат против нездравите навики, начините за исправување на грешките и како резултат на тоа да го подобрат квалитетот на исхраната. Легитимното прашање што еден Европеец би можел да си го постави е зошто ги следиме американските упатства кога се чини дека нивната ефикасност е мала. Реалноста е дека таквите водичи се строго потребни и многу корисни. Всушност, не станува збор за ниска ефикасност или недостаток на точност на упатството. Упатствата се направени во согласност со најновите резултати на специјализирани научни студии и со резултатите од деталните студии за популација. Сепак, потребен е висок степен на убедување на ниво на секој член на заедницата, убедување спроведено на различни канали (од матичен лекар до медиуми), со цел да се добие конкретна примена на елементите што се опишани во водичи. Познато е дека промената на навиките во исхраната е исклучително тешко да се постигне. Поединец е повеќе подготвен да се подложи на третман со лекови отколку да се откаже од своите омилени јадења, дури и од нездрави.
На крајот на 2010 година беше развиен ваков водич (1) и ние ќе продолжиме да разговараме за тоа кои главни аспекти се третираат и кои се „лекциите што треба да се извлечат“ за медицинскиот персонал во нашата земја, информациите и како тие треба да се пренесат на секој поединец во дел. Она што треба да се забележи од самиот почеток е дека информациите секогаш мора да бидат прилагодени на целната личност, на неговото ниво на образование и разбирање. Софистицирани или премногу научни изрази резултираат со тотална неефикасност на индикациите во исхраната. Важно е да запомните дека поединците јадат храна, а не хранливи материи, за чие постоење можеби не сте чуле.
Тековните индикации во исхраната се засноваат на последните децении, во кои бројот на лица со прекумерна тежина и дебели лица се зголеми загрижувачки ширум светот, како последица на квантитативно претерана и квалитативно несоодветна исхрана. Покрај тоа, оваа појава се среќава и кај децата, чии долгорочни последици од несоодветноста на телесната тежина се огромни. Последиците од феноменот „Глобуси“, од глобалната епидемија на дебелина (2) се спектакуларното зголемување на случаи на дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања, случаи на артериска хипертензија. Случаите на пред-дијабетес и пред-хипертензија исто така се зголемуваат, дури и ако голем дел избега од дијагностицирање, во отсуство на сугестивни клинички манифестации. Покрај тоа, се проценува дека едно од две лица во одреден момент од животот ќе развие форма на карцином, со оглед на тоа што за одредени видови неоплазми научно е докажано постоење на диетални фактори на ризик (рак на ендометриум, дојка, дебело црево)., бубрежна, орална, фарингеална, ларингеална и хранопроводникот)
Поимот „тотална диета“ е лансиран во упатството развиено на почетокот на оваа година. Мора да биде нутриционистички густа, енергетски избалансирана и соодветна во однос на порциите. Акцентот е ставен на зеленчук, овошје, цели зрна. Препорачливо е мнозинството во исхраната да е растителна храна: зеленчук, суви мешунки, овошје, производи базирани на нелупени житарки, ореви, семиња. Тоа укажува на зголемена потрошувачка на риба и морски плодови и умерена умереност во однос на месото (дури и посно), живината, јајцата. Се претпочитаат млечни производи со мала содржина на маснотии или целосно обезмастено. Бидејќи се енергетски густи, но нутриционистички сиромашни, добро е да се намалат цврстите масти и шеќери на минимум. И сол мора да се додаде во минимални количини.
Со цел да се отстрани секоја конфузија кај читателот, упатството има посебни поглавја, кои ги класифицираат храната или хранливите материи што треба да се намалат, а храната или хранливите материи треба да се консумираат во поголеми количини.
1. Што треба да се намали:
- водичот ја става солта на прво место, што е приоритет и во Романија. Дневниот внес треба да се намали на 2300 мг натриум на ден (помалку од 6,6 g сол), што е еквивалентно на лажичка сол. Луѓето постари од 51 година или оние со хипертензија, дијабетес или хронично заболување на бубрезите треба да го намалат внесувањето под 1500 мг. Поединци се учат да додаваат што е можно помалку сол за време на оброкот и да ги контролираат етикетите на готови производи. За жал, студиите покажуваат дека голем дел од дневната сол потекнува од преработена храна, подготвена за консумирање, затоа бара напор за преформулација од прехранбената индустрија (3-5)
- одредени липиди: на првото место во категоријата штетни масти се пренесуваат транс мастите и делумно хидрогенизираните. Следат заситени масти, вклучувајќи кокосово маснотии и палмино масло. Тие треба да се заменат со растителни масла (да се користат при готвење наместо путер) и меки маргарини. Одлични извори на моно и полинезаситени масни киселини се маслото од репка, лен и маслиново масло.
- Холестеролот останува под истите ограничувања, а максималниот дневен внес е 300 мг. Веројатно овие препораки ќе се променат во иднина, со оглед на акумулацијата на голема количина на податоци што покажуваат дека врската помеѓу диеталниот и плазматскиот холестерол е релативна (6)
- Засладени пијалоци и алкохол: единствениот препорачан пијалок е вода. Со оглед на тоа што безалкохолните пијалоци и енергетските пијалоци носат околу 35% од дневните шеќери, нивната потрошувачка треба драстично да се намали. Што се однесува до алкохолот, доколку се консумира, ова треба да се направи во умерени количини, што значи една порција на ден за жени и две за мажи. Една порција претставува 330 мл пиво или 150 мл вино. И, мора да се запомни дека 1 гр алкохол носи 7 „празни“ калории, за што непотребно е потребна опрема за детоксикација на организмот (особено црниот дроб).
2. Што треба да се зголеми:
- Овошје и зеленчук: Половина дел од чинијата мора да биде зеленчук и овошје, доминирајќи во интензивно обоените (темно зелена, црвена, портокалова) боја. Овие производи се малку калорични, богати се со често недостаток на хранливи материи (фолна киселина, магнезиум, растителни влакна, витамини А, Ц и К) и спречуваат најсериозни хронични заболувања (миокарден инфаркт, мозочен удар, некои видови рак)
- Цели житарки: најмалку половина од житни деривати во исхраната мора да бидат цели, да содржат и перикарп и алеуронски слој и микроби (трици). Целта е да се консумираат најмалку 90 грама вакви житни култури дневно, бидејќи тие носат комплекс на витамин Б, особено тиамин, рибофлавин, ниацин и фолна киселина. Остатокот од житните култури е добро да се збогати со железо и витамини од групата Б. Во упатството, потрошувачот е насочен да се ориентира кога ги испитува етикетите на производите во продавницата. Следниве зборови укажуваат на присуство на цели зрна: булгур, просо, леќата, јачмен, див ориз, овес, интегрална пченица. Од интерес е, заедно со следење на состојките и испитување на етикетите за исхрана, кои понекогаш покажуваат внес на влакна во споредба со препораките, на 100 g или по порција.
- „Занемарени“ хранливи состојки: се препорачува да изберете храна богата со калиум, влакна, калциум и витамин Д. Исхрана богата со калиум го намалува крвниот притисок, спречува формирање камења во бубрезите и остеолиза. Внесот на влакна треба да биде 25 g/ден за жени и 38 за мажи.
- протеини: мора да доаѓаат од што е можно поразновидни извори, вклучувајќи зеленчук: соја, ореви, семиња. Месото од живина и цицач може успешно да се замени со месо од риба, бидејќи протеините од цицачи и живина честопати се придружени со заситени масти, додека оние во рибите доаѓаат со омега 3, полинезаситени масни киселини.
- храна од морско потекло: иако се препорачува консумирање на овој вид храна, има разјаснети и ревидирани податоци што се упатуваат на жените за време на мајчинството. За време на бременост и лактација, количината на морска храна ќе биде ограничена на 250-350 g неделно. Проблемите со загадувањето на живата ја ограничуваат потрошувачката на туна на максимум 160 грама неделно и потрошувачката на масни риби предатори (ајкула, меч-риба, скуша и сл.).
- протеини од растително потекло: како што споменавме, тие се индицирани, но мора да се разјасни каква храна навистина ги содржи во големи количини. Зелен грашок или боранија не се добри извори, вклучени во категоријата зеленчук. Наместо тоа, мешунките: сув грав од секаков вид, вклучувајќи соја, леќа, наут, грав имаат високо ниво на протеини, како и многу железо, цинк, калиум, фолна киселина и растителни влакна.
3. Додатоци на храна: Иако во принцип потребата за хранливи материи мора да се обезбеди со храна, додатоците може да бидат потребни во следниве ситуации: фолна киселина 400 mcg/ден кај жени за време на плодност, додатоци на железо и фолна киселина за време на бременост, витамин Б12 кај луѓе над 50 години години со проблеми со апсорпција.
4. И планот за потрошувачка на храна може да се подобри. Важно е да не се изостави појадокот, да се претпочита умерена порција по големина и да се ограничи потрошувачката на брза храна.
Водичот не ги исклучува проблемите со безбедноста на храната, особено во светло на големиот број на избувнувања на труење со храна во последно време. Ракувањето со храна мора да биде во согласност со принципите на основната хигиена (одржување чисто, мешање здрави и нездрави производи, доволен термички третман, одржување на храна на ниски температури). Се нагласува потребата за правилно термичко третирање, особено за месото и месните производи.
На крај, но не и најважно, постои важно прашање, тоа е пристапот до здрава храна. Јасно е дека без соодветен пристап до хранлива храна, целиот прегледан теоретски механизам е бескорисен. Така, мора да се решат проблемите со храна „десерти“, каде што во цели области пристапот до свеж зеленчук и овошје е тежок и ограничен. Во оваа смисла, има потреба од национални и локални програми за да се обезбеди, без оглед на областа и финансиските ресурси, адекватно снабдување со целиот спектар на храна што се смета дека има позитивен ефект врз здравјето, храна чии квалитети се препознаваат.
Како заклучок, секоја препорака за исхрана мора да има индивидуализиран карактер, кој се прилагодува на карактеристиките на секоја личност, неговите енергетски и нутриционистички потреби.
Автор: Д-р Корина Зуграву, универзитетски предавач, УМФ „Керол Давила“, Букурешт