Индиректни повреди на мускулите - разбирање и спречување на истегнување и солзи

Сè е добро, одлична недела за тренинг, во недела е сончево, излегувате, се забавувате, шутирате кругови и така - тресок, напнат. Обука за ar ***, нека заздрави прво. Потоа сè одново.

Најтешкиот можен тренинг без повреди е целта за секој од нас кој сака да се подобри - без разлика дали е професионален или хоби-спортист - дали е тимски, индивидуален или железен спорт. За жал, сите не сме имуни на повреди (некогаш имаше еден руски бодибилдер кој беше толку убеден во својата карпа тврда пакетче што убеди пријател да го прободе со нож за да потврди дека е „тврд карпа“. Погодете како излезе ... ) и повредите на мускулите, како што се напрегањата и солзите, се особено чести. Затоа, во оваа статија сакаме да пристапиме на темата повреди на мускулите, да ја расветлиме позадината и да разговараме за стратегиите за избегнување на овие повреди.

Некое основно знаење

Мускулните повреди обично се поделени во две класи: директни и индиректни повреди на мускулите. Зборуваме за директна повреда кога надворешните фактори делуваат на мускулот (на пример, удар, удар, итн.) И го повредуваат (модринки, посекотини и солзи). Напрегање на мускулите и искинат мускул (влакна) се индиректни повреди на мускулите кои произлегуваат од самата мускулна контракција, имено кога надворешната сила на истегнување го надминува максималниот потенцијал на мускулот во соодветната фаза на контракција.

Интересно прашање на самиот почеток: Дали постојат „безбедни“ спортови? Па, генерално, вие сте заштитени само во ограничена мерка од директни повреди на мускулите, но веќе можете да видите дека ризикот од повреда е помал во спортот со чиста сила отколку во контактниот и тимскиот спорт. Спортистите на силата, на пример, собираат околу 2 повреди на секои 1000 часа (патем исто колку и триатлетите), додека фудбалерите можат да добијат до 36 повреди на секои 1000 часа. Мускулните повреди сочинуваат приближно 25% од сите повреди во сите спортови - од нив индиректните повреди се најчести.

Па зошто да не спречиме што може да се спречи?!

Мускули и работи

Основната поделба на мускулите кај цицачите (да, исто така и кај луѓето) се заснова на хистолошката структура и механизмот на контракција. Хистолошки, се прави разлика помеѓу мазните и пругастите мускули. Мазните мускули главно се наоѓаат во wallsидовите на сите шупливи органи, на пр. Дишните патишта, крвните садови и гениталните органи. Пругастите мускули го претставуваат срцето и

обоен дел од мазните мускули

скелетните мускули. Понатамошните опции за диференцијација резултираат од обликот, видовите на влакна и функционалните аспекти. Исто така важно: За разлика од напречените мускули, мазните мускули не можат специфично да се инервираат, односно не можат намерно да се затегнуваат. Едноставен пример се грчеви во стомакот или болка во менструацијата, тие се активираат од грчеви во мазните мускули - „само активно релаксирање“ е од мала корист.

Мускулите се состојат од специјални клетки - ерго мускулни клетки - кои се распоредени во долги низи за да ги формираат мускулните влакна, а со тоа и мускулите. За целите на статијата, следново се однесува на напречно-пругастите, имено на скелетните мускули.

Контракција и така натаму

Контракцијата на скелетните мускули е механички процес што се активира од нервен импулс. Во тој процес, протеинските молекули (актин и миозин) се лизгаат една во друга. Ова е овозможено со брзо последователни промени во конформацијата на хемиската структура. Конформациската промена означува централен концепт во молекуларната биологија според кој протеините се способни да ја променат својата просторна структура како дел од нивната функција. Надградбите на миозинските нишки се вовлекуваат во актинските нишки. Добра слика е топчесто пенкало што е притиснато. Механизмот се блокира и заклучува - ништо друго не се случува со актин и миозин. Ако нервот престане да го снабдува мускулот со импулси, мускулот се релаксира - ова се нарекува релаксација на мускулите. Да се држите со топчесто пенкало: Вие го деактивирате држењето преку клик и механизмот се лизга распаѓа.

Како да се вратиме од основните знаења до предметот на повреди на мускулите? Ако се приближиме од насока на контракција: Во однос на добиената промена на должината на мускулот и брзината со која се јавува, контракциите може да се карактеризираат на следниов начин:

изокинетик („подеднакво брз“): Отпорот се надминува со постојана брзина.
концентричен: мускулот го надминува отпорот и со тоа станува пократок (позитивно-динамичен, надминувачки). Интрамускулната напнатост се менува и мускулите се скратуваат.
ексцентричен: без оглед дали е намерно или не, отпорот е поголем од напнатоста во мускулот, што го истегнува мускулот (негативен, динамичен, попуштачки). Постојат промени во напнатоста и издолжување/истегнување на мускулите.

Кога станува збор за индиректни повреди на мускулите, последната точка е особено важна: „Без разлика дали сакате или не, отпорот е поголем од напнатоста во мускулот, што значи дека мускулот е истегнат ...“ Она што е јасно е дека напнатоста во мускулот се менува со зголемувањето на отпорот. Штом ќе се надмине силата на задржување (максимална напнатост) на мускулот, дистрибуцијата на напнатост до истегнување веќе не е линеарна и апсорбирачка. Од овој момент, малите зголемувања на затегнувачката сила доведуваат до непропорционално големи ефекти на истегнување, така што филаментите на актин и миозин повеќе не се може да се блокира.

Пример: Ако земете гумена лента во двете раце и се одвојувате, го забележувате следново: Колку потешко се повлечете, толку повеќе лентата се протега; до точката на максимално издолжување. Ако престанете да го влечете, се враќа во првобитната форма, ако го повлечете уште посилно, солзи, но се враќа во првобитната должина. Мускул реагира слично, само што откако ќе ја надминете точката на принос, мускулот не се враќа во првобитната должина. Се појавува индиректна мускулна повреда.

Каква повреда имам сега - и од каде потекнува?

Не е дека индиректните повреди на мускулите секогаш можат да се поделат на точно една причина - сепак, случајот е дека многу повреди во спортот имаат една од трите следниве карактеристики.

за време на исклучително тешки (во однос на вашите сопствени потенцијали) ексцентрични контракции - на пример за време на тест за максимална јачина или максимални спринтови

со претпочитање во двоглави мускули (на пример, бицепс, колена, гастрокемикус) кои работат на два зглобови

во мускулите со брзо пукање, т.е. мускули од типот II.

За да се стави сликата на гумената лента во врска, треба да се каже дека повредата на мускулот не мора да се појавува на крајот од максималното истегнување на мускулот. Наместо тоа, вирусите зависат од вкупната сила на истегнување применета наспроти максималната сила што мускулот може да ја апсорбира во оваа ситуација. Пренесено на гумената лента: Ако ја зграпчам лентата од двата краја и ја одвојувам, патеката за истегнување е долга и силата што се апсорбира е голема, а лентата доцни. Ако ја зграпчам гумената лента на средина, прстите се оддалечени 1 см, патеката за истегнување е кратка и силата што се апсорбира е мала, лентата брзо раскинува. Ова значи дека истегнувања може да се појават и надвор од вкупното проширување на соодветниот мускул.

Точката во која се појавува повредата на мускулот се должи на распределбата на силата на мускулот. Најверојатно повредата е во близина на раскрсницата на мускулот и тетивата - особено затоа што ова ткиво е малку послабо од мускулот и/или тетивата. Квадрицепсите, адукторите на колкот и флексорите, стомачните мускули, телињата и бицепсите се најподложни на соеви.

Видови повреди

Ако мускулот е целосно искинат, знаете. Го слушате, го чувствувате и го гледате. Мускулот веднаш ја губи целата своја функција, болката не е незабележителна и ќе има значителен оток, понекогаш придружен со блескава модринка.

Ако мускулот се повлече, веднаш ќе го забележите тоа. Личната перцепција на болка е секогаш субјективна, лесните и средните мускулни истегнувања главно се забележуваат преку влечење до прободувачка истегнување. Во зависност од сериозноста, исто така, може да се појават модринки и отоци.

Општо, се јавува воспалителна реакција кај повредените мускули, проследено со формирање на ткиво на лузни за да се заменат повредените мускулни влакна. Со лесни до умерени индиректни мускулни повреди, околното ткиво обично може да продолжи да хипертрофира нормално и да ја компензира лузната област, т.е. растот и перформансите на мускулите не се трајно ограничени. Ситуацијата е поинаква со солзите во мускулите: Во зависност од сериозноста на повредата (а можеби и од фреквенцијата), може да се формира масивно ткиво со лузни, што ја намалува хипертрофијата и подвижноста на предметниот мускул и исто така може да предизвика болка.

По повредата

Не е препорачливо да вежбате свежо повредени мускули или во фаза на акутно заздравување. Во најлош случај, тоа може да доведе до обновување на повредата и/или влошување на постојната повреда, но барем до продолжена фаза на заздравување. „Кога можам повторно да тренирам?“ Со право прашувате - за жал, ќебето не е можно. Важно е повеќе да не чувствувате прекумерна болка. Ако има оток и/или модринка, треба да почекате со товар над нормалниот опсег (одење, стоење, итн.) Додека не се добие разумна подвижност. Веднаш штом ќе се даде подвижност: полека приоѓајте на максималниот стрес, обрнете внимание на болката и слушајте ги советите на лекар и/или физиотелес! Дури и професионалци со најдобра можна поддршка понекогаш отсуствуваат со недели - и има причина.

Лекувајте индиректни повреди на мускулите

Правилото PECH (пауза, мраз, компресија, издигнување) се докажа во акутниот, т.е. непосреден третман на мускулни истегнувања и солзи.

Пауза: Веднаш штом ќе се почувствува болка во повреда, товарот на погодениот мускул мора веднаш да се запре
Мраз: Од една страна, мразот треба да содржи болка и да спречи оток и крварење
Компресија: Завој компресија, исто така, се вели дека го намалува крварењето и отокот
Висина: Ова е да се подобри протокот на крв. Треба да се намали отокот и болката поврзана со него.

Како „испробан и испробан домашен лек“, често се препорачува да се продолжат точките на PECH надвор од третманот на акутната повреда. Особено во овој контекст, правилото PECH (или RICE во земјите од англиско говорно подрачје) неодамна беше доведено во прашање критички. Често се дискутира за тезата дека отокот што се јавува е метод на организмот за снабдување на повреденото ткиво со што повеќе хранливи материи. Затоа, третманот со ладење не се препорачува за време на процесот на лекување. Покрај тоа, се препорачува да се воздржите од континуирана компресија за да не се ограничи неправилно снабдување со крв во повреденото ткиво. Поборниците за овој попасивен третман потоа препорачуваат редовно, краткорочно поплавување на повредените мускули со цел да се зголеми снабдувањето со хранливи материи. Според критичарите на PECH, паузите и високите позиции исто така треба да се чуваат што е можно пократко за да се мобилизира нарушеното ткиво што побрзо.

Важно е дека студиите за овие изјави сè уште не се убедливи. Теоријата не е ниту побиена ниту целосно докажана. Како да се третираат индиректните повреди на мускулите, треба да се дискутира индивидуално со лекар.

Избегнувајте индиректни повреди на мускулите

Постојат неколку фактори кои ги фаворизираат индиректните повреди на мускулите:

Историја на повреди на засегнатиот мускул (ткивото на лузни создадено од повредата е секогаш послабо од околното ткиво)
Замор на мускулите и централниот нервен систем (замор ја намалува еластичноста на засегнатиот мускул, замор на главата секогаш доведува до намален квалитет на движење)
Намалена/непостоечка стабилност во соодветниот мускул и околниот систем.
Мускулна нерамнотежа и/или слабост (на пр. Нозе наспроти долниот дел на грбот во сквотот)
Студени температури на околината
Недоволно мускулно затоплување

Следните стратегии за избегнување може да се изведат од ова:

Секогаш се препорачува затоплување. Затоплувањето треба да содржи лесна кардио компонента за да се подигне мускулната температура. Покрај тоа, се препорачува работа со истегнување/мобилност за да се зголеми подвижноста и да се намалат сите ограничувања.
Мускулите за одредена вежба секогаш треба да бидат подготвени со комплети за загревање. Ова е особено точно за технички особено тешки вежби и/или вежби кои вклучуваат брзо забрзување/нагло сопирање фази.
Штом мускулниот или централниот нервен замор влијае на правилната техника на извршување, тежината треба да се намали за да се избегнат повредите.
Со цел да се зголеми прагот на замор, препорачуваме тренинг со силна сила со компонента што ја зголемува стабилноста, на пр. Тешки сквотови за топки и движење спортисти
Не се препорачува обука на нестабилни површини

Мускулен истегнување го опишува процесот на нефизиолошко (неприродно) истегнување на мускулите. Ова се случува кога силата на истегнување (ексцентрична сила) што мускулот треба да ја апсорбира ја надминува еластичноста на ткивото. Двоглавите мускули (квадрицепси, адуктори на колк и флексори, стомачни мускули, телиња и бицепс) се најранливи. Ништо не влијае на веројатноста за истегнување како претходното истегнување во истиот мускул. Ризикот од индиректна повреда на мускулите се намалува со добро затоплување, добра подвижност и избегнување на прекумерен точен замор (мускули и мозок).

Среќно и време без повреди