Инспириран од танчери. Четири вежби за силни нозе и цврст задник - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Не мора да ви требаат големи тежини за ефикасно тренирање на нозете и задникот. Инфлуенсер Медфит покажува како можете да го направите долниот дел од телото во форма со остри комбинации на движења - исто како балерина.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

За да ги обучуваат своите нозе и задник, многу fitnessубители на фитнес сакаат да користат големи тежини и силен отпор.

Секој што некогаш пробал јасна тренинг сесија инспирирана од танчерка, сепак знае дека испотен тренинг што ги предизвикува и стимулира мускулите, дефинитивно е можен без него.

Со контролирани движења да пукне задник

Токму овие грациозни елементи ги користи фитнес-инфлуенсерот Медфит на својот нов тренинг, кои ги објави на Инстаграм.

На прв поглед, поголемиот дел од овие варијации на вежби се чини дека се многу нежни и мирни.

Ако се обидете, сепак, брзо ќе откриете дека овие бавни движења навистина го имаат сето тоа.

Еве како се прави: Во рамките на еден сет, секоја вежба се изведува 30 секунди. По пауза од 15 секунди, сетот се повторува.

Генерално, тренингот трае само 15 минути и првенствено е насочен кон мускулите во задникот, како и внатрешноста и надворешноста на бутовите - совршен за убави, силни нозе.

Друга предност на тренингот: Не ви треба никаква опрема, само душек за обука и спортска облека. Потоа можете да започнете.

1. Варијација на мост за глуте

Меди го започнува крцкавиот тренинг со неколку вежби кои главно се насочени кон задникот и мускулите на задниот дел на нозете.

За да го направите ова, прво легнете на грб и застанете со завиткани нозе, само топчињата на нозете ја допираат земјата.

1. За првата варијација, подигнете ја и спуштете ја карлицата во оваа позиција на контролиран начин. Осигурете се дека дното не го допира подот, дури и на најниската точка.
2. За следната вежба, останете во мостот и полека отворете ги и затворете ги нозете во оваа позиција.
3. Потоа можете малку да го спуштите задникот и повторно да изведувате движења нагоре и надолу. За разлика од првата варијанта, само спуштете ја на половина.

За да ги направите вежбите што е можно поефективни, обидете се конкретно да го затегнете задникот во текот на целото време.

2. Варијација на жаба

Следните три вежби главно се насочени кон бутовите, но и ги предизвикуваат стомачните мускули.

За ова можете да легнете на грб; само нозете се свиткани во воздухот пред телото.

1. Првата варијација на Фрогер ја извршувате со наизменично отворање на колената нанадвор и повторно затворање на оваа почетна позиција.
2. За втората варијанта, оставете ги нозете отворени за сега. Потоа, продолжете го нагоре, со колена затворање.
3. Третиот редослед на движења е составен од претходните две варијации: Прво отворете ги колената, а потоа истегнете ги нозете нагоре, конечно повлечете ги назад и затворете ги.

Совет: Така што вежбата ќе ги насочи и мускулите на долниот дел на стомакот, можете специјално да ги затегнете со влечење во папокот.

Кога го правите ова, проверете дали долниот дел од грбот е постојано на подот и дека не паѓате во шуплив грб.

3. Варијација на надворешниот дел на бутот

Продолжува со вежби кои главно ги оставаат мускулите на вашите странични нозе да работат.

За да го направите ова, прво седнете настрана од вашата подлога. Свиткајте ја ногата малку, така што ќе бидете во стабилна положба и поддржете го горниот дел од телото на надлактицата.

1. Првата варијација е лесна за правење: отворете ја и затворете ја ногата со доведување на горното колено до долното колено и подигнување наназад. Нозете секогаш остануваат една над друга.
2. За следната варијација, исправете го горниот дел од ногата. Прво подигнете го нагоре, спуштете го во права линија и на крај донесете го, исто така испружен, пред вашето тело.
3. За третата варијанта, можете да ја задржите ногата испружена. Овој пат, нацртајте кругови во воздухот движејќи го нагоре, надолу, напред и повторно нагоре.

Откако ќе ги извршите сите три варијации за едната страна, тогаш е ред на другата нога.

4. Сумо сквотот да се премине

На крајот има уште една вежба која е навистина тешка. Но запомнете: успеавте во еден момент - само една последна минута.

• Прво поставете се во сумо-сквотот: нозете широко разделени во длабок сквот, горниот дел од телото останува исправен.
• Од оваа позиција, турнете се на десната страна, исправете ги нозете и застанете на прстите.
• Ослободете ја левата нога од подот и поставете ја пред десната нога за време на ова движење.
• Останете на прстите на момент, потоа олабавете се и потонете се повторно во сумо-сквотот пред да го повторите ова движење од другата страна.

За време на оваа вежба Меди ги става рацете на рамената. Ова има предност што вашите нозе мораат да работат поинтензивно затоа што не можете да генерирате поголема стабилност или моментум преку вашите раце.

Иако тренингот е прилично краток, вашите мускули секако се доста исцрпени од необичната напнатост. Со цел да го извлечете максимумот од вежбата во последната минута, усогласете го дишењето со движењата: Дишете длабоко кога ќе се спуштите во сумо-сквотот и дишете кога ќе се наметнете повторно нагоре.

---